Έλλειψη σιδήρου: 12 φρούτα και λαχανικά που μπορούν να τον ανεβάσουν

Μια λίστα με 12 φρούτα και λαχανικά που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σιδήρου στον οργανισμό, βοηθώντας στη σωστή διατροφή και την κάλυψη καθημερινών αναγκών μέσω φυσικών τροφών.

Έλλειψη σιδήρου – Τι να κάνετε για το ανεβάσετε;

Η έλλειψη σιδήρου (με ή χωρίς αναιμία) μπορεί να συνδέεται με συμπτώματα όπως έντονη κούραση, ευερεθιστότητα ή «πεσμένη» διάθεση, δυσκολία συγκέντρωσης, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, παράξενες λιγούρες όπως να θέλετε να μασάτε πάγο, δύσπνοια (λαχάνιασμα) και ζάλη/ελαφριά «θολούρα», καθώς και μειωμένη αντοχή στην άσκηση. Πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην έχουν ξεκάθαρα συμπτώματα στην αρχή ή να τα μπερδεύουν με στρες/κούραση, γι’ αυτό η διάγνωση γίνεται με εξετάσεις αίματος, σύμφωνα με το JAMA.

Όταν σκέφτεστε πηγές τροφών πλούσιων σε σίδηρο, τι σας έρχεται στο μυαλό; Για πολλούς ανθρώπους, το κόκκινο κρέας είναι το πρώτο που σκέφτονται για να ανεβάσουν τον σίδηρο και έχει νόημα: τα ζωικά τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε σίδηρο, ενώ τα φυτικά είναι χαμηλότερα. Επιπλέον, ο σίδηρος που περιέχεται στα φυτικά τρόφιμα δεν απορροφάται εύκολα από το σώμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν αξίζει να καταναλώνονται. Ορισμένα φυτικά τρόφιμα (δηλαδή, φρούτα και λαχανικά) είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου, καθιστώντας τα ιδανικά για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου σας.

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε την ημέρα;

Πριν εξετάσουμε τις κορυφαίες πηγές σιδήρου από φρούτα και λαχανικά, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε πόσο χρειαζόμαστε ως βάση. Δείτε τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (RDA) για τον σίδηρο:

• Άνδρες ενήλικες (19 έως 50 ετών): 8 mg
• Γυναίκες ενήλικες (19 έως 50 ετών): 18 mg
• Έγκυες ενήλικες: 27 mg

12 φρούτα και λαχανικά πλούσια σε σίδηρο

Από φυλλώδη λαχανικά μέχρι αποξηραμένα φρούτα, αυτά τα εγκεκριμένα από διαιτολόγους φρούτα και λαχανικά είναι μερικές από τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τα εξής:

1. Σπανάκι
2. Αποξηραμένα βερίκοκα
3. Χουρμάδες
4. Σέσκουλο
5. Φακές
6. Φασόλια λίμα
7. Σπαράγγια
8. Παντζάρια
9. Σύκα
10. Σταφίδες
11. Αβοκάντο
12. Φράουλες

Σπανάκι

Με σχεδόν 6,5 mg σιδήρου ανά ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, σύμφωνα με τον USDA, το σπανάκι είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου. Φροντίστε να το συνδυάζετε με πηγές βιταμίνης C, όπως χυμό λεμονιού ή μαγειρεμένες ντομάτες, για να ενισχύσετε την απορρόφηση, σημειώνει η Kristen Lorenz, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια της «Kristen Lorenz Nutrition». Η κατανάλωση του φυλλώδους λαχανικού αυξάνει επίσης την πρόσληψη λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού που υποστηρίζει την υγεία των ματιών και φολικού οξέος, που είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

«Απολαύστε το σπανάκι σοταρισμένο με σκόρδο, ελαιόλαδο και λίγο φρέσκο λεμόνι, σε smoothies ή ως θρεπτική βάση για σαλάτες», αναφέρει η Lorenz.

Αποξηραμένα βερίκοκα

Για ένα γρήγορο σνακ πλούσιο σε σίδηρο, προτιμήστε τα αποξηραμένα βερίκοκα. Προσφέρουν σχεδόν 2 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι, σύμφωνα με τα στοιχεία του USDA. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες και κάλιο, που συμβάλλουν στην υγεία της πέψης και της καρδιάς αντίστοιχα, εξηγεί η Lorenz.

Απολαύστε τα μόνα τους ή «προσθέστε τα σε βρώμη, γιαούρτι ή μείγμα ξηρών καρπών για μια θρεπτική ώθηση υδατανθράκων», προτείνει.

Χουρμάδες

Αν αγαπάτε τους χουρμάδες, είστε τυχεροί, είναι φρούτο πλούσιο σε σίδηρο. Τέσσερις χουρμάδες προσφέρουν περίπου 1 mg σιδήρου, καθώς και φυτικές ίνες, κάλιο και χαλκό, σύμφωνα με τη Samantha Snashall, RDN, LD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στο «The Ohio State University Wexner Medical Center».. Είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτοι: μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε για να γλυκάνετε φυσικά σαλάτες, ενεργειακές μπουκίτσες και smoothies. Επιπλέον, μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ως σνακ, ή όπως προτείνει η Snashall, να τους βουτήξετε σε αμυγδαλοβούτυρο για επιπλέον γεύση.

Σέσκουλο

Προσφέροντας περίπου 4 mg σιδήρου ανά ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, το σέσκουλο είναι ένα ακόμα λαχανικό πλούσιο σε σίδηρο. «Είναι επίσης πολύτιμη πηγή βιταμίνης A για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, βιταμίνης K για την υγεία των οστών και φυτικών ινών για το έντερο», αναφέρει η Snashall.
«Δοκιμάστε να το μαγειρέψετε με τα αγαπημένα σας καρυκεύματα ή να το φάτε ωμό σε σαλάτα με φράουλες, που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C», προσθέτει.

Φακές

Αν καταναλώσετε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, θα λάβετε σχεδόν 7 mg σιδήρου, σύμφωνα με στοιχεία του USDA. Επιπλέον, οι φακές προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτική πρωτεΐνη, σύμφωνα με τη Snashall.

Φασόλια λίμα

Τα φασόλια Lima περιέχουν περίπου 4 mg σιδήρου ανά ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, σύμφωνα με στοιχεία του USDA. Προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, καθιστώντας τα εξαιρετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, εξηγεί η Lorenz. «Αποτελούν επίσης καλή πηγή καλίου, το οποίο υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και τη λειτουργία των μυών». Δεν ξέρετε πώς να τα καταναλώσετε; «Προσθέστε τα σε σούπες, βραστά ή μπολ με δημητριακά για μια δυναμωτική δόση σιδήρου», συνεχίζει η Lorenz.

Σπαράγγια

Για κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένων σπαραγγιών, θα λάβετε περίπου 2 mg σιδήρου, βάσει δεδομένων του USDA. Το λαχανικό είναι επίσης πλούσιο σε φολικό οξύ (κρίσιμο για την ανάπτυξη κυττάρων και την υγεία κατά την εγκυμοσύνη) και αντιοξειδωτικά όπως η γλουταθειόνη, η οποία υποστηρίζει την αποτοξίνωση και την ανοσολογική λειτουργία, σημειώνει η Lorenz.
«Τα σπαράγγια είναι πεντανόστιμα όταν ψήνονται με ελαιόλαδο και λεμόνι, προστίθενται σε stir-fries ή σερβίρονται κρύα σε σαλάτες για μια δροσερή τραγανή υφή», προσθέτει. Είναι επίσης δημοφιλές συνοδευτικό για κρέας, όπως ψητό ψάρι ή κοτόπουλο.

Παντζάρια

Γνωστά για το έντονο ροζ χρώμα τους και τη γήινα γλυκιά γεύση τους, τα παντζάρια είναι μια ακόμη φυτική πηγή σιδήρου. «Ένα φλιτζάνι ωμών παντζαριών περιέχει περίπου 1 mg σιδήρου, καθώς και φολικό οξύ, μαγγάνιο και βιταμίνη C», αναφέρει η Snashall.
Απολαύστε το λαχανικό σε smoothies, ως συνοδευτικό ψητό ή σε σαλάτα με πικρά χόρτα και παντζάρια.

Σύκα

Αν και δεν είναι από τις πλουσιότερες πηγές μη-αιμικού σιδήρου, τα σύκα αξίζουν μια θέση στο πιάτο σας. Σε γενικές γραμμές, τα αποξηραμένα σύκα έχουν περισσότερο σίδηρο από τα φρέσκα, προσφέροντας περίπου 1,5 mg ανά μισό φλιτζάνι, σύμφωνα με στοιχεία του USDA.

Περιέχουν επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, που υποστηρίζουν την υγεία των οστών και την πέψη, εξηγεί η Lorenz.

«Γλυκά και μαστιχωτά, τα σύκα είναι εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες, oatmeal ή ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών», αναφέρει. Επίσης, είναι υπέροχα όταν ψήνονται, καθώς η διαδικασία μαγειρέματος καραμελοποιεί τα φυσικά τους σάκχαρα. Δοκιμάστε να προσθέσετε σύκα στην πίτσα σας μαζί με σπανάκι και σάλτσα ντομάτας για επιπλέον σίδηρο και βιταμίνη C.

Σταφίδες

Οι σταφίδες προσφέρουν περίπου 1 mg σιδήρου ανά ¼ φλιτζανιού, σύμφωνα με στοιχεία του USDA. Τα αποξηραμένα αυτά φρούτα είναι «επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλίου, υδατανθράκων και ασβεστίου», σύμφωνα με τη Snashall.

Για να τις εντάξετε στα πιάτα σας, προσθέστε τις σε σαλάτες ή συνδυάστε τες με σέλερι και φυστικοβούτυρο, προτείνει η Snashall.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι φρούτο (ναι, φρούτο!) που περιέχει σχεδόν 1 mg σιδήρου ανά καρπό, σύμφωνα με στοιχεία του USDA. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, που ενισχύει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου, καθώς και σε υγιή λιπαρά και κάλιο, αναφέρει η Snashall.

«Υπάρχουν τόσες επιλογές με το αβοκάντο: φτιάξτε γουακαμόλε, αλείψτε το σε τοστ, βάλτε το σε σαλάτα ή απολαύστε το σκέτο με λίγα καρυκεύματα», εξηγεί.

Φράουλες

Ως πλούσια πηγή βιταμίνης C, οι φράουλες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της απορρόφησης του μη-αιμικού σιδήρου που περιέχουν τα φυτικά τρόφιμα. Περιέχουν επίσης περίπου 1 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι φράουλες κομμένες σε φέτες, σύμφωνα με στοιχεία του USDA. Επιπλέον, οι φράουλες είναι αξιοσημείωτη πηγή φυτικών ινών φιλικών προς το έντερο, σύμφωνα με τη Snashall.

Η ήπια γλυκιά τους γεύση ταιριάζει υπέροχα σε πολλές συνταγές, είτε τις χρησιμοποιείτε σε smoothie bowls είτε για να φτιάξετε πουτίγκα.

Πηγή: oloygeia.gr