Αυτός είναι ο Νο1 «δολοφόνος» του ύπνου και όχι δεν είναι τα social media

Ο ύπνος χαρακτηρίζεται από το στάδιο του «βαθύ ύπνου» και το στάδιο «REM» (rapid eye movement), κατά την διάρκεια του οποίου ονειρευόμαστε. Τι συμβαίνει όμως όταν μειώνεται η διάρκεια ή η ποσότητά του;

Οπως τρώμε, πίνουμε και αναπνέουμε, χρειαζόμαστε τον ύπνο για να επιβιώσουμε. Πώς γίνεται λοιπόν κάτι που θα έπρεπε να είναι τόσο φυσικό, ενστικτώδες και αυτόματο να είναι τόσο δύσκολο; Ο ψυχολόγος Aric A. Prather, που μελετά επαγγελματικά τον ύπνο, έχει δουλέψει με εκατοντάδες ασθενείς για να βελτιώσουν τον ύπνο τους μέσω της «γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας». Μέσω της έρευνάς του, διαπίστωσε ότι ο νούμερο ένα «δολοφόνος του ύπνου» δεν είναι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή ένα άβολο στρώμα, είναι η φλυαρία.

Η φλυαρία είναι ένας ανασταλτικός παράγοντας του ύπνου, επειδή κρατά το μυαλό μας σε εγρήγορση, ειδικά στο κρεβάτι, όταν είναι σκοτεινά και ήσυχα. Η προσοχή μας στρέφεται ξανά και ξανά σε αυτό το πράγμα που δεν πήγε καλά ή σε μια λύπη. «Έχω ξαπλώσει στο κρεβάτι και έχω ξαναπαίξει ένα χαζό σχόλιο που έκανα σε ένα πάρτι, παρόλο που το άτομο στο οποίο το είπα πιθανότατα το ξέχασε στιγμές αργότερα», είπε χαρακτηριστικά ο Prather. Αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα όπως αυτά είναι αυτό που οι νευροεπιστήμονες αποκαλούν «εμφανή», επειδή είναι τόσο αισθητά και δυνατά.

Πώς να σταματήσεις να συλλογίζεσαι

Δεν υπάρχει κανένας μαγικός διακόπτης για να απενεργοποιήσουμε τελείως τον αναστοχασμό. Η δουλειά του εγκεφάλου μας είναι να παγιώνει πληροφορίες και να χτίζει νέες συνάψεις ανασύροντας στιγμές και αναμνήσεις από τη μέρα μας, ακόμη και αυτά που σας αναστατώνουν. Η καλύτερη στιγμή για να ξεπεράσουμε την ανησυχία είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν έχουμε σημαντικά πράγματα να κάνουμε και δεν έχουμε χρόνο να αναλωθούμε σε νοητικούς βρόγχους για ώρες ολόκληρες.

Χρειάζονται μόνο 15 λεπτά για να σταματήσουμε τον συλλογισμό αρκεί να:

• βάλουμε στην άκρη 15 λεπτά κατά τη διάρκεια του μεσημεριού έως αργά το απόγευμα μόνο για τον εαυτό μας. Ο ψυχολόγος Prather το ονομάζει «συναισθηματική ώρα ανησυχίας».
• βεβαιωθούμε ότι δεν αποσπάται η προσοχή μας από τίποτα και κανέναν άλλο. «Μερικοί από τους ασθενείς μου έχουν κλειστεί στο μπάνιο για να μην τους ενοχλήσει κανείς. Κάποιοι κάνουν μια βόλτα έξω», είπε.
• Μόλις ξεκινήσει ο χρονοδιακόπτης, δίνουμε στον εαυτό μας την ελευθερία να ανησυχεί για ένα θέμα κάθε φορά. Φανταζόμαστε σαν μια λίστα με τις δουλειές που περνάτε μία προς μία, με τη διαφορά ότι αυτά που τσεκάρουμε είναι τα θέματα για τα οποία νιώθουμε το μεγαλύτερο άγχος.
• Αν πιάνουμε τον εαυτό μας να ανησυχεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούμε να πούμε στον εαυτό μας: «Κοίτα, απλά πρέπει να το αναβάλω αυτό για την επόμενη ώρα συναισθηματικής ανησυχίας».  Με δύο, τρεις φορές την εβδομάδα θα αρχίσει σιγά σιγά να εξασθενεί η φλυαρία τη νύχτα.

«Εποικοδομητική ανησυχία»

Σε ένα κομμάτι χαρτί, δημιουργούμε δύο στήλες με την ένδειξη “Πρόβλημα” και “Λύση”. Φτιάχνουμε μια σύντομη λίστα με τα τρέχοντα ζητήματα που μας απασχολούν. Επικεντρωνόμαστε ιδιαίτερα σε αυτά για τα οποία είναι πιθανό να σκεφτόμαστε ξανά και ξανά.

Στη στήλη “Λύση”, σκεφτόμαστε τα επόμενα ένα ή δύο βήματα που θα μπορούσαμε να κάνουμε για να αντιμετωπίσουμε κάθε ζήτημα. Ο στόχος είναι να χαράξουμε ένα σχέδιο για το πώς θα ξεκινήσουμε με εφαρμόσιμα βήματα για αύριο ή μέσα στις επόμενες ημέρες. Δεν πρόκειται να το λύσουμε πλήρως! Στη συνέχεια, βάζουμε το χαρτί δίπλα στο κρεβάτι μας, αφού το έχουμε διπλώσει. Λέμε στον εαυτό μας «Έχω ένα σχέδιο». «Μερικοί άνθρωποι με τους οποίους έχω δουλέψει θα απλώσουν ακόμη και το χέρι τους και θα αγγίξουν το χαρτί», επεσήμανε ο Prather και συμπληρώνει: «μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά η μαρτυρία του γεγονότος ότι έχουμε ήδη ξοδέψει εστιασμένη ενέργεια σε αυτά τα προβλήματα μπορεί να απελευθερώσει το μυαλό μας από το να τα προβληματίζει τη νύχτα».