Βιταμίνη D: Ποια είναι η καλύτερη ώρα να την παίρνετε για μέγιστη απορρόφηση

Η Roxana Ehsani, αθλητική διαιτολόγος με έδρα το Μαϊάμι, εξηγεί ότι η βιταμίνη D είναι μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, Ε και Κ είναι οι άλλες). Είναι επίσης μια ορμόνη που το σώμα μας δημιουργεί μετά την έκθεση στον ήλιο, παίζοντας πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα μας. Αυτοί περιλαμβάνουν την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος, της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, της ικανότητας του σώματός σας να απορροφά ασβέστιο και πολλά άλλα.

Παρόλο που η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για τη γενική υγεία, η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 25% των ανθρώπων στις ΗΠΑ έχει ανεπάρκεια. Η μέση συνιστώμενη ημερήσια τιμή βιταμίνης D για τον ενήλικα είναι 20 mcg (800 IU). Για αναφορά, ένα αυγό και μία κονσέρβα τόνου 84 γραμμαρίων έχουν πάνω από 1 mcg το καθένα. Επομένως, οι ανάγκες του οργανισμού μπορεί να είναι δύσκολο να καλυφθούν μόνο μέσω της τροφής, καθώς οι περισσότερες πηγές τροφής βιταμίνης D προσφέρουν μικρές ποσότητες.

Γι’ αυτό πολλοί άνθρωποι παίρνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D. Ωστόσο, καλό είναι να βεβαιωθείτε ότι όχι μόνο λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα αλλά και ότι το σώμα σας την απορροφά σωστά. Πρώτον, πολλές καταστάσεις μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα (ή τις ανάγκες) ενός ατόμου σε βιταμίνη D. Αυτά περιλαμβάνουν οστεοπόρωση ή οστεοπενία, κατάθλιψη, νεφρική ή ηπατική νόσο και οικογενειακό ιστορικό νευρολογικών καταστάσεων, μεταξύ άλλων.

Σύμφωνα με τον David Davidson, καρδιολόγο του Endeavor Health Medical Group στο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με προβλήματα απορρόφησης, όπως φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή μετά από χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης, να συνεργαστούν με τους γιατρούς για τη δοσολογία και να λάβουν εξατομικευμένες οδηγίες σχετικά με το πότε να παίρνουν βιταμίνη D.

Το μέγεθος του σώματος μπορεί επίσης να αλλάξει την απορρόφηση και τη δοσολογία, οπότε φροντίστε να ζητήσετε από το γιατρό σας μια ατομική σύσταση προτού ξεκινήσετε να αγοράσετε συμπληρώματα βιταμίνης D.

Ατομική προτίμηση

Ανεξάρτητα από το γιατί συμπεριλαμβάνετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D στο σχήμα σας, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη πότε μπορείτε να θυμηθείτε να την πάρετε. Μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά είναι δύσκολο να αποκομίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D εάν ξεχνάτε να τη λαμβάνετε τις περισσότερες φορές.

Πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να υιοθετήσουν και να τηρήσουν τη συνήθεια ή να συνδυάσουν τη ρουτίνα της λήψης βιταμίνης D με κάτι άλλο που κάνουν καθημερινά αυτόματα. Λάβετε αυτό υπόψη σας καθώς σκέφτεστε πότε να παίρνετε τα συμπληρώματά σας.

Ο Ehsani δείχνει πώς να το κάνετε αυτό στην πράξη: «Εάν βουρτσίζετε πάντα τα δόντια σας μετά το πρωινό, για παράδειγμα, μπορείτε να τοποθετήσετε τα συμπληρώματα βιταμίνης D δίπλα στην οδοντόβουρτσά σας για να σας υπενθυμίσουν να τη λαμβάνετε κάθε μέρα».

Διατροφικές συνήθειες

Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, είναι συνετό να τη συνδυάσετε με ένα γεύμα που περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά και λιπαρά θαλασσινά, για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση.

Τύπος βιταμίνης D

Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης D: η 2 και η 3. Τα φυτά που αναπτύσσονται με υπεριώδη ακτινοβολία, οι μύκητες και οι εμπλουτισμένες τροφές παρέχουν D2, ενώ λαμβάνουμε D3 από το ηλιακό φως και τα ζωικά συστατικά. Αν και και οι δύο είναι σημαντικές και ωφέλιμες, η βιταμίνη D3 είναι πιο βιοδιαθέσιμη από τη βιταμίνη D2. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί τη βιταμίνη D3 πιο αποτελεσματικά, επομένως μπορεί να χρειαστείτε υψηλότερη δόση βιταμίνης D2 για να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα με ένα συμπλήρωμα που περιλαμβάνει μόνο τη D3.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα συμπληρωμάτων, μιλήστε με γιατρό σας σχετικά με την καλύτερη μορφή βιταμίνης D για εσάς. Και αν παίρνετε ήδη συμπλήρωμα βιταμίνης D, επιβεβαιώστε μαζί του ότι παίρνετε τη σωστή μορφή. Σύμφωνα με την τρέχουσα επιστημονική έρευνα, οι Ehsani και Davidson συμφωνούν ότι δεν έχει σημασία ποια ώρα της ημέρας παίρνετε το συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν βολικό να την πάρουν το πρωί. Σε άλλους αρέσει να αποθηκεύουν τα συμπληρώματά τους σε ένα συρτάρι κοντά στα είδη καθαρισμού της κουζίνας για να τα πάρουν μετά το δείπνο. Δεν θα έχει ουσιαστική διαφορά στους ρυθμούς απορρόφησης είτε ταλαντεύεστε προς τη μία είτε την άλλη επιλογή, αν και είναι πιο εύκολο να θυμάστε εάν διαλέξετε μία ώρα και την τηρήσετε.

Με ή χωρίς γεύματα

«Ο χρόνος λήψης του συμπληρώματος βιταμίνης D δεν θα πρέπει να έχει σημασία, αλλά θα πρέπει να λαμβάνεται με το φαγητό», επιβεβαιώνει ο Davidson. «Επειδή είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η τροφή, ειδικά τα υγιή λίπη, θα βοηθήσουν στην απορρόφηση της βιταμίνης D».

Για παράδειγμα, εάν έχετε την τάση να τρώτε ψωμί με βούτυρο αμυγδάλου κάθε πρωί, «σκεφτείτε να παίρνετε τη βιταμίνη με αυτό το γεύμα, καθώς το βούτυρο αμυγδάλου περιέχει υγιή λίπη», συμβουλεύει ο Ehsani. Ή, αν σας αρέσει να σερβίρετε το δείπνο με μια συνοδευτική σαλάτα με μια χούφτα καρύδια και περιχυμένη με βινεγκρέτ, πάρτε τη βιταμίνη D πριν καθίσετε να φάτε.

«Μπορεί να μην είναι πρακτικό να την παίρνετε μαζί με τα γεύματα εάν τρώτε τα περισσότερα από τα γεύματά σας μακριά από το σπίτι και δεν μπορείτε ρεαλιστικά να έχετε μαζί σας το συμπλήρωμα βιταμίνης D όπου κι αν πάτε», αναγνωρίζει ο Ehsani.

Επομένως, εάν αυτή δεν είναι ρεαλιστική πρόταση, ενημερώστε τον γιατρό σας για το πρόγραμμά σας και πότε πιστεύετε ότι μπορεί να ταιριάζει καλύτερα και ζητήστε τη σύστασή του για τη δεύτερη επιλογή.

Υπάρχει η καλύτερη στιγμή;

Όπως συμβαίνει με κάθε νέο φάρμακο ή συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον γιατρό για να προσδιορίσετε την καλύτερη στιγμή για εσάς. Κατά γενικό κανόνα, ωστόσο, «η καλύτερη στιγμή είναι αυτή που λειτουργεί καλύτερα για εσάς», λέει ο Ehsani.

Στην ιδανική περίπτωση, λαμβάνετε το συμπλήρωμα βιταμίνης D με ένα γεύμα ή σνακ που περιλαμβάνει πηγή λίπους. Όμως, αν σας φαίνεται δύσκολο να ακολουθήσετε αυτή τη στρατηγική ή εάν παρατηρήσετε ναυτία, δυσκοιλιότητα, εμφανείς αλλαγές στην όρεξη ή άλλα δυσμενή συμπτώματα μετά τη λήψη του συμπληρώματός σας εκείνη την ώρα της ημέρας, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Συμπερασματικά, η καλύτερη στιγμή για να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D είναι όποτε ταιριάζει στην ημέρα σας -και όταν θυμηθείτε να το πάρετε.