Βιταμίνη D: 3 τροφές που ξεπερνούν τον σολομό, σύμφωνα με ειδικούς
Ο σολομός θεωρείται κορυφαία πηγή βιταμίνης D, όμως ορισμένες τροφές προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα ανά μερίδα.
Βιταμίνη D: Πώς βοηθά στην υγεία
Παρότι πολλοί άνθρωποι τη συνδέουν κυρίως με την έκθεση στον ήλιο, η διατροφή παραμένει ένας σημαντικός τρόπος πρόσληψής της. Τροφές όπως ο σολομός θεωρούνται από τις πιο γνωστές φυσικές πηγές βιταμίνης D, ωστόσο υπάρχουν επιλογές που μπορούν να προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες του θρεπτικού συστατικού, όπως το μουρουνέλαιο, ορισμένα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε UV φως και η ιριδίζουσα πέστροφα.
Σύμφωνα με το επιστημονικό περιοδικό Nutrients, η βιταμίνη D δεν επηρεάζει μόνο την υγεία των οστών αλλά συνδέεται και με σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού, η καρδιαγγειακή υγεία και η ρύθμιση πολλών βιολογικών διεργασιών στο σώμα.
Παράλληλα, η έλλειψή της έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων παθήσεων, γεγονός που καθιστά σημαντική την επαρκή πρόσληψή της είτε μέσω διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων όταν αυτό κρίνεται απαραίτητο.
3 τροφές με περισσότερη βιταμίνη D από τον σολομό
Υπάρχουν τροφές που μπορούν να προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D στην ίδια ή μικρότερη μερίδα.
Μουρουνέλαιο
Το μουρουνέλαιο θεωρείται από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές βιταμίνης D.
Μόλις μία κουταλιά της σούπας μπορεί να προσφέρει περίπου 1.350 IU, δηλαδή σχεδόν τριπλάσια ποσότητα σε σχέση με μια μερίδα σολομού.
Το έλαιο προέρχεται από το συκώτι του μπακαλιάρου του Ατλαντικού και μπορεί να βρεθεί εύκολα σε σούπερ μάρκετ ή φαρμακεία.
Παρότι η γεύση του είναι έντονη, μπορεί να ενσωματωθεί σε διάφορα τρόφιμα ώστε να καταναλώνεται πιο εύκολα:
- Σε smoothies
- Αναμεμειγμένο με γιαούρτι
- Σε χυμό πορτοκαλιού
Αν τα παραπάνω τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, η συνολική πρόσληψη του θρεπτικού συστατικού αυξάνεται ακόμη περισσότερο.
Μανιτάρια εκτεθειμένα σε UV φως
Τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως αποτελούν μια εξαιρετική φυτική πηγή βιταμίνης D.
Μισό φλιτζάνι μπορεί να προσφέρει περίπου 800 έως 1.200 IU, ποσότητα που ξεπερνά τον σολομό.
Στις συσκευασίες συνήθως αναφέρεται ότι έχουν εκτεθεί σε UV φως και ότι είναι πλούσια σε βιταμίνη D. Οι πιο συνηθισμένες ποικιλίες είναι:
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- White button mushrooms
Ένα μικρό μυστικό για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D είναι το μαγείρεμα των μανιταριών σε ελαιόλαδο.
Ιριδίζουσα πέστροφα
Η ιριδίζουσα πέστροφα, ένα ψάρι του γλυκού νερού, προσφέρει επίσης περισσότερη βιταμίνη D από τον σολομό.
Μια μερίδα περίπου 85 γρ. παρέχει 645 IU βιταμίνης D.
Μπορεί να μαγειρευτεί εύκολα:
- Στη σχάρα
- Στον φούρνο
- Στο τηγάνι
Ταιριάζει ιδιαίτερα με απλά καρυκεύματα όπως λεμόνι, σκόρδο και φρέσκα βότανα. Συχνά σερβίρεται πάνω σε σαλάτες, σε grain bowls ή ακόμη και σε tacos.
Τροφές που πλησιάζουν τη βιταμίνη D του σολομού
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν ποσότητες βιταμίνης D παρόμοιες με εκείνες του σολομού. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται:
- Κονσερβοποιημένες σαρδέλες: 162 IU ανά 85 γρ.
- Κονσερβοποιημένος τόνος (light): 229 IU ανά 85 γρ.
- Παστή ρέγγα: 113 IU ανά 100 γρ.
Επίσης, αρκετά ροφήματα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως:
- Γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη: 120 IU ανά φλιτζάνι
- Αγελαδινό γάλα: 111 IU ανά φλιτζάνι
- Kefir χαμηλών λιπαρών: 100 IU ανά φλιτζάνι
- Χυμός πορτοκαλιού: 100 IU ανά φλιτζάνι
Πόση βιταμίνη D χρειάζεται ο οργανισμός
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 600 IU βιταμίνης D ημερησίως.
Η βιταμίνη αυτή μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής, αλλά και μέσω της έκθεσης στον ήλιο, καθώς το σώμα την παράγει όταν το δέρμα έρχεται σε επαφή με το ηλιακό φως.
Τους χειμερινούς μήνες ή όταν χρησιμοποιείται συστηματικά αντηλιακό, η παραγωγή βιταμίνης D μπορεί να μειωθεί.
Τα επίπεδα της βιταμίνης μπορούν να ελεγχθούν με εξέταση αίματος. Αν διαπιστωθεί έλλειψη, ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών.
Πηγές:
Πηγή: oloygeia.gr