Γιατί νιώθω συνέχεια κουρασμένος; Οι 7 αιτίες της ανεξήγητης κόπωσης και πότε να δείτε γιατρό

Αισθάνεστε εξαντλημένοι συνέχεια, ανεξάρτητα από το πόσο κοιμάστε; Η κόπωση είναι ένα κοινό πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή ζωή, την παραγωγικότητα και τη γενική σας ευεξία. Ενώ η περιστασιακή κούραση είναι φυσιολογική, η επίμονη κόπωση μπορεί να είναι ένδειξη για κάτι άλλο. Ποιες είναι οι πιθανές αιτίες και πότε πρέπει να απευθυνθείτε στον γιατρό σας.

Χρόνια κόπωση: Ποιοι είναι οι πιο κοινοί λόγοι που νιώθετε αδυναμία και εξάντληση

Η κόπωση είναι ένα κοινό πρόβλημα που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους και τους κάνει να νιώθουν εξαντλημένοι παρά το γεγονός ότι ξεκουράζονται αρκετά. Ενώ η περιστασιακή κούραση είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής, η επίμονη κόπωση μπορεί να δείχνει υποκείμενα προβλήματα στην υγεία ή στον τρόπο ζωής που απαιτούν προσοχή. Από κακές συνήθειες στον ύπνο και ελλείψεις βιταμινών και ιχνοστοιχείων έως ιατρικές παθήσεις όπως η αναιμία, ο υποθυρεοειδισμός και η υπνική άπνοια, υπάρχουν πολλοί πιθανοί ένοχοι πίσω από τη χρόνια εξάντληση.

Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τη ρουτίνα του ύπνου και τα επίπεδα ενέργειας, επιδεινώνοντας περαιτέρω την κόπωση. Το να βρεθεί η βασική αιτία της κούρασης είναι το πρώτο βήμα που μας φέρνει πιο κοντά στο να βρούμε αποτελεσματικές λύσεις.

Κόπωση: Μια πολυδιάστατη πρόκληση

Η ανασκόπηση του 2021 με τίτλο Dissecting the Fatigue Experience: A Scoping Review of Fatigue Definitions, Dimensions, and Measures in Non-Oncologic Medical Conditions, διερεύνησε την πολυπλοκότητα της κόπωσης σε διάφορες ιατρικές παθήσεις. Μετά τον έλεγχο 8376 άρθρων, επιλέχθηκαν 47 μελέτες για εις βάθος ανάλυση, αναδεικνύοντας την κόπωση ως ένα πολυδιάστατο σύμπτωμα.

Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η σωματική κόπωση ήταν η πιο συχνά αξιολογημένη διάσταση, με το Πολυδιάστατο Ερωτηματολόγιο Κόπωσης να είναι το πιο κοινό εργαλείο αξιολόγησης. Η μελέτη υπογραμμίζει την ανάγκη για τυποποιημένα κλινικά μέτρα που να αποτυπώνουν το πλήρες φάσμα των διαστάσεων της κόπωσης και προτείνει περαιτέρω έρευνα για τη βελτίωση της αξιολόγησης της κόπωσης σε διαφορετικές ιατρικές παθήσεις.

Γιατί νιώθουμε συνέχεια εξαντλημένοι;

Αισθάνεστε εξαντλημένοι όσο κι αν ξεκουραστείτε; Επιθυμείτε κάθε μέρα έναν μεσημεριανό ύπνο; Δεν είστε οι μόνοι. Η Αμερικανή Δρ. Katelynn Sheaffer, οικογενειακή ιατρός στο Penn State Health Duncannon Outpatient Center, βλέπει συχνά ασθενείς που παλεύουν με επίμονη κόπωση. «Δεν έχει σημασία τι κάνουν, είναι απλώς πάντα εξαντλημένοι και δεν είναι σίγουροι γιατί», είπε σύμφωνα με το PennState.

Το να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ώρα φαίνεται να είναι πια μια κοινή πτυχή της σύγχρονης ζωής. Μια δημοσκόπηση του National Sleep Foundation με τίτλο «Sleep in America» διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί αισθάνονται υπνηλία τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι η κούραση επηρεάζει τη διάθεση, την ψυχική κατάσταση και την παραγωγικότητά τους. Αλλά δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε από μια ζωή συνεχούς κόπωσης, είπε η Sheaffer. «Συνήθως μπορεί να αντιμετωπιστεί». Η κούραση μπορεί να ομαδοποιηθεί σε τρεις κύριες κατηγορίες: τον τρόπο ζωής και το άγχος, τη διατροφή και τα υποκείμενα ιατρικά νοσήματα.

Αερινή κόπωση: Τι είναι και πώς αντιμετωπίζεται

Η αερινή κόπωση αναφέρεται σε αισθήματα κούρασης, χαμηλής ενέργειας ή ήπιας κατάθλιψης που εμφανίζονται κατά τη μετάβαση από τον χειμώνα στην άνοιξη. Αυτό το φαινόμενο συνδέεται με ορμονικές αλλαγές στον οργανισμό, ιδιαίτερα στη μελατονίνη (ορμόνη του ύπνου) και τη σεροτονίνη (ορμόνη της ευτυχίας).

Καθώς αυξάνεται το φως της ημέρας, η παραγωγή σεροτονίνης αυξάνεται, ενώ η μελατονίνη μειώνεται, προκαλώντας παροδικές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση. Επιπλέον, οι υψηλότερες θερμοκρασίες προκαλούν διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, οδηγώντας σε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και αίσθημα λήθαργου.

Πώς να αντιμετωπίσετε την αερινή κόπωση

• Αυξήστε την έκθεσή σας στο φυσικό φως – Η παραμονή σε εξωτερικούς χώρους ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης, βελτιώνοντας τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας.
• Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή – Εντάξτε στη διατροφή σας φρέσκα φρούτα και λαχανικά για να εξασφαλίσετε τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.
• Εντάξτε τη σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σας – Η άσκηση διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και τον μεταβολισμό, βοηθώντας στη μείωση της κόπωσης.
• Δοκιμάστε εναλλασσόμενα ντους με ζεστό και κρύο νερό – Αυτή η τεχνική μπορεί να αναζωογονήσει το σώμα και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας το αίσθημα κόπωσης.

Οι 7 κοινές αιτίες της ανεξήγητης κόπωσης

1. Έλλειψη ύπνου ή ύπνος κακής ποιότητας
2. Αναιμία
3. Υποθυρεοειδισμός
4. Κατάθλιψη ή άγχος
5. Κακή διατροφή και έλλειψη άσκησης
6. Υπνική άπνοια
7. Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ

Φροντίζετε τον εαυτό σας;

Οι συνεχείς απαιτήσεις της ζωής συχνά οδηγούν σε χρόνιο άγχος και εξάντληση, σύμφωνα με τη Sheaffer. «Εμείς οι γυναίκες είμαστε πολύ καλές στο να υπερβάλλουμε τον εαυτό μας, να μην λέμε όχι και να παραμένουμε σε αυτή την αέναη κατάσταση πολυάσχολης ζωής», σημείωσε η Sheaffer. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις εργαζόμενες μητέρες και εκείνους που δουλεύουν στον τομέα της υγείας, οι οποίοι συχνά δίνουν προτεραιότητα στις ανάγκες των άλλων έναντι της δικής τους ευημερίας.

«Αυτό που θα πω στους ασθενείς είναι: “Πότε ήταν η τελευταία φορά που θυμάστε να μην αισθάνεστε κουρασμένοι;” Και ένας γονέας μπορεί να πει: “Πριν αποκτήσω την κόρη ή τον γιο μου” ή “Όταν κοιμόμουν όλη τη νύχτα”. Και θα πω: “Ας το εξετάσουμε και ας δούμε πώς μπορείτε να εκπληρώσετε τις υποχρεώσεις σας ως γονέας, ενώ παράλληλα θα βρίσκετε χρόνο για ύπνο“», δήλωσε.

Η Sheaffer πρότεινε να ενσωματώσετε αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας:

• Να παίρνετε τακτικά άδεια. «Μελετήσαμε νοσηλευτές που πήραν την άδειά τους μετ’ αποδοχών έναντι εκείνων που δεν την πήραν», είπε η Sheaffer. «Όσοι πήραν άδεια ήταν λιγότερο πιθανό να έχουν καρδιακές παθήσεις, καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και κατάθλιψη».
• Να θέτετε όρια μεταξύ της εργασίας και του προσωπικού χρόνου.
• Να κάνετε την αυτοφροντίδα προτεραιότητα, όχι απλώς πολυτέλεια.

Η Sheaffer είπε επίσης ότι είναι σημαντικό να έχετε καλές συνήθειες στον ύπνο σας. Αυτό σημαίνει:

• Να τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
• Να προγραμματίζετε σωστά τα γεύματα. «Το δείπνο πρέπει να είναι περισσότερο από δύο ώρες πριν ξαπλώσετε για να αποφύγετε την παλινδρόμηση», συμβούλεψε η Sheaffer.
• Να περιορίζετε τα υγρά πριν τον ύπνο. Αυτό βοηθά στην αποφυγή του ξυπνήματος τη νύχτα για να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα.

Μήπως φταίει η διατροφή σας;

Οι κακές διατροφικές συνήθειες και οι ελλείψεις σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορούν να μεταμφιεστούν σε γενική κόπωση, εξήγησε η Sheaffer. «Πολλοί άνθρωποι βιώνουν αυτή την “πτώση” στις 2 μ.μ. Συνήθως συμβαίνει επειδή το μεσημεριανό τους γεύμα ήταν πλούσιο σε υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα το σάκχαρο στο αίμα να αυξηθεί απότομα και στη συνέχεια να πέσει», είπε, προσθέτοντας ότι άλλες κοινές αιτίες κόπωσης θα μπορούσαν να είναι οι ελλείψεις βιταμίνης D και B12.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί επίσης να συμβάλει στα χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Για να ανακτήσετε λίγη ενέργεια, η Sheaffer συνιστά:

• Να διατηρείτε ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με σύνθετους υδατάνθρακες. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, κριθάρι ή ολόκληρο σιτάρι αντί για λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι.
• Να αποφεύγετε την επεξεργασμένη ζάχαρη, ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου.
• Να παραμένετε ενυδατωμένοι: «Πάρτε δύο μπουκάλια νερό των 500ml. Τελειώστε το ένα μέχρι το μεσημέρι και το άλλο μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας», είπε η Sheaffer.
• Να ασκείστε τακτικά. Μην ασκείστε μόνο τα σαββατοκύριακα.

Εάν η κόπωση επιμένει μετά από αυτές τις αλλαγές, η Sheaffer συνέστησε να κάνετε αιματολογικές εξετάσεις για να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμινών σας για τυχόν κρυφές ελλείψεις.

Τι γίνεται με τα υποκείμενα προβλήματα στην υγεία;

Οι αδιάγνωστες διαταραχές ύπνου είναι ένας μεγάλος ένοχος όταν πρόκειται για επίμονη κούραση, είπε η Sheaffer. «Η υπνική άπνοια είναι πολύ υποδιαγνωσμένη», προειδοποίησε. «Και δεν επηρεάζει μόνο τους υπέρβαρους άνδρες. Την βλέπουμε πιο συχνά σε όλους τους πληθυσμούς».

Χάρη στην τεχνολογία Bluetooth, είπε, οι μελέτες ύπνου μπορούν να γίνουν στο σπίτι αντί για ένα άβολο εργαστήριο. «Με αυτή τη μελέτη στο σπίτι, συνήθως είμαστε σε θέση να εντοπίσουμε την αποφρακτική υπνική άπνοια και να ξεκινήσουμε τη θεραπεία πολύ γρήγορα», είπε.

Η πρώτη γραμμή θεραπείας για την υπνική άπνοια είναι η συσκευή συνεχούς θετικής πίεσης αεραγωγών (CPAP), είπε η Sheaffer. «Μόλις οι ασθενείς αρχίσουν να κοιμούνται με μια συσκευή CPAP, λένε: “Α, έτσι είναι για όλους τους άλλους κατά τη διάρκεια της ημέρας!”», είπε. «Είχαν εγκλιματιστεί τόσο πολύ στο να είναι εξαντλημένοι που δεν συνειδητοποιούσαν ότι υπήρχε διαφορά».

Η ορμονική διαταραχή στην εμμηνόπαυση είναι μια άλλη κοινή αιτία κόπωσης, αλλά η Sheaffer είπε ότι οι άνθρωποι δεν χρειάζεται απαραίτητα να το αντιμετωπίσουν για τα επόμενα πέντε έως δέκα χρόνια της ζωής τους. «Υπάρχουν θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν προσωρινά ή μακροπρόθεσμα και είναι πολύ παρόμοιες με αυτές που χρησιμοποιούμε για το άγχος, κυρίως τα φάρμακα SSRI», είπε. «Εάν είναι εφαρμόσιμο, μερικές φορές θα χρησιμοποιήσουμε ορμονική υποκατάσταση».

Αναιμία και κόπωση

Η αναιμία συχνά οδηγεί σε κόπωση. Αυτή η κόπωση συμβαίνει επειδή η αναιμία μειώνει τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων ή την ποσότητα της αιμοσφαιρίνης, εμποδίζοντας την ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Συνεπώς, οι μύες και τα όργανα λαμβάνουν λιγότερο οξυγόνο, οδηγώντας σε αισθήματα κούρασης και αδυναμίας.

Στην σιδηροπενική αναιμία, η έλλειψη σιδήρου εμποδίζει την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μειώνοντας περαιτέρω τη μεταφορά οξυγόνου και συμβάλλοντας στην κόπωση. Επιπλέον, η καρδιά πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά για να προμηθεύσει πλούσιο σε οξυγόνο αίμα σε όλο το σώμα, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα αισθήματα κόπωσης. Έτσι, η μειωμένη παροχή οξυγόνου στους ιστούς και η αυξημένη καρδιακή επιβάρυνση είναι οι κύριοι λόγοι που η αναιμία προκαλεί κόπωση.

Υποθυρεοειδισμός και κόπωση

Ο υποθυρεοειδισμός, ή ένας υπολειτουργικός θυρεοειδής, συνήθως οδηγεί σε κόπωση. Αυτή η πάθηση προκύπτει όταν ο θυρεοειδής αδένας δεν παράγει αρκετές θυρεοειδείς ορμόνες, οι οποίες είναι σημαντικές για τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Η ανεπάρκεια αυτών των ορμονών οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού, με αποτέλεσμα τη μειωμένη παραγωγή ενέργειας και τα αισθήματα κούρασης.

Εκτός από την κόπωση, ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσει άλλα συμπτώματα όπως αύξηση βάρους, δυσανεξία στο κρύο, δυσκοιλιότητα και κατάθλιψη. Αυτά τα συμπτώματα συμβάλλουν συλλογικά σε ένα γενικό αίσθημα λήθαργου και μειωμένης ποιότητας ζωής.

Καφεΐνη, αλκοόλ και κόπωση

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αν και μέσω διαφορετικών μηχανισμών.

• Καφεΐνη: Ενώ η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση γνωστή ως καφεϊνισμός. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν νευρικότητα, ευερεθιστότητα, ανησυχία, αϋπνία, πονοκεφάλους και ταχυκαρδίες. Παραδόξως, αυτά τα συμπτώματα μπορούν να κορυφωθούν σε αισθήματα κόπωσης μόλις μειωθούν οι διεγερτικές επιδράσεις. Επιπλέον, η υψηλή κατανάλωση καφεΐνης, ειδικά αργότερα μέσα στην ημέρα, μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου, οδηγώντας σε ανεπαρκή ανάπαυση και επακόλουθη ημερήσια κούραση.
• Αλκοόλ: Το αλκοόλ είναι ένα κατασταλτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος που μπορεί αρχικά να προκαλέσει υπνηλία, αλλά επηρεάζει αρνητικά την αρχιτεκτονική του ύπνου. Η κατανάλωση, ιδιαίτερα σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης φάσης ταχείας κίνησης των ματιών (REM) και του να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτός ο κατακερματισμένος ύπνος συμβάλλει σε αισθήματα κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, η τακτική χρήση αλκοόλ σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που, όταν είναι αυξημένη, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και τα επίπεδα ενέργειας.

Συνοπτικά, ενώ και οι δύο ουσίες μπορούν αρχικά να επηρεάσουν την εγρήγορση ή τη χαλάρωση, η υπερβολική χρήση τους διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου και την ορμονική ισορροπία, οδηγώντας σε αυξημένη κόπωση.

Πότε πρέπει να δείτε τον γιατρό σας;

«Εάν η κούραση έχει διαρκέσει περισσότερο από έξι μήνες χωρίς προφανή αιτία, είναι καιρός να ξεκινήσετε τη συζήτηση με τον γιατρό σας», συμβούλεψε η Sheaffer. «Το να είστε κουρασμένοι όλη την ώρα συνήθως κρύβει κάτι. Μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία, τη σεξουαλική σας υγεία και τη γενική σας ποιότητα ζωής».

Η θεραπεία μπορεί να κάνει μια δραματική διαφορά. Η Sheaffer θυμήθηκε μια ασθενή που ανακάλυψε και θεράπευσε μια έλλειψη βιταμινών: «Μου είπε, “Δεν αποκοιμιέμαι πια στο γραφείο μου και κάθε μέρα δεν μου φαίνεται πια αγγαρεία”». Δεν χρειάζεται να ζείτε με την εξάντληση. Με τη σωστή θεραπεία, είπε η Sheaffer, «Δεν χρειάζεται απλώς να επιβιώνετε. Αντίθετα, μπορείτε να ευημερείτε».

Πηγές: PennState University, ZeeNews, NIH, Cleveland Clinic, Mayo Clinic (1), Healthline (1), Mayo Clinic (2), Healthline (2), Mayo Clinic (3), Medi