Γιατί ξυπνάμε μεταξύ 3 και 5 το πρωί – Τι αποκαλύπτει η επιστήμη και πώς να αντιμετωπίσουμε την αϋπνία

Αναρωτιέστε γιατί ξυπνάτε κάθε βράδυ γύρω στις 3, στις 4 ή στις 5 τα ξημερώματα; Δεν είστε μόνοι που έχετε αϋπνία. Για κάποιους είναι μια ώρα που ξυπνά το σώμα φυσικά, ενώ για άλλους, μια στιγμή ανησυχίας. Ενώ η λαογραφία βάφτισε αυτό το χρονικό περιθώριο «ώρα του διαβόλου», η επιστήμη έχει τις δικές της, πιο τεκμηριωμένες εξηγήσεις για αυτό το συνηθισμένο πρόβλημα με τον ύπνο.

Γιατί ξυπνάμε μεταξύ 3 και 5 π.μ. – Πώς να σταματήσουμε να ξυπνάμε τα ξημερώματα

Το να ξυπνάμε ξαφνικά κάποια στιγμή από τις 3 μέχρι τις 5 το πρωί, χωρίς χτυπήσει το ξυπνητήρι μας, είναι αρκετά συχνό και μας κάνει να αναρωτιόμαστε γιατί συμβαίνει. Η αρχαία Σκανδιναβική λαογραφία να το αποκαλεί «η ώρα του λύκου», μια περίοδο που σχετίζεται με τον θάνατο, τον βαθύ ύπνο και ζωντανά εφιάλτη.

Σε ορισμένες θρησκευτικές παραδόσεις, αναφέρεται και ως «η ώρα του διαβόλου», καθώς πίστευαν ότι εκείνη ήταν η περίοδος όπου τα πνεύματα είναι πιο ενεργά. Αν και αυτές οι ιστορίες είναι ανατριχιαστικές για κάποιους ή εντυπωσιακές για άλλους, η σύγχρονη έρευνα προσφέρει μια πιο τεκμηριωμένη εξήγηση στο γιατί διαταράσσεται ο ύπνος ακριβώς αυτή την ώρα.

Συνηθισμένες αιτίες διαταραχής ύπνου και αϋπνίας

Σύμφωνα με την εργασία του 2023 με τίτλο A literature review of sleep problems and neurodevelopment disorders, τα προβλήματα ύπνου είναι πολύ συχνά στα παιδιά με παθήσεις όπως ο αυτισμός, η ΔΕΠΥ και οι νοητικές αναπηρίες — επηρεάζουν το 71,5% των παιδιών με αυτισμό, το 25–50% όσων έχουν ΔΕΠΥ και έως και το 86% εκείνων με νοητικές αναπηρίες.

Αυτά τα προβλήματα στον ύπνο μπορεί να οδηγήσουν σε χειρότερη συμπεριφορά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξημένο στρες για τους γονείς και χαμηλότερη ποιότητα ζωής, οπότε είναι σημαντική η έγκαιρη υποστήριξη και οι απλές θεραπείες που βασίζονται στη συμπεριφορά.

Άλλες πρόσφατες μελέτες του 2024–2025 δείχνουν ότι τα προβλήματα ύπνου όπως η αϋπνία προκαλούνται συνήθως από ένα μείγμα συναισθηματικών και σωματικών παραγόντων καθώς και παραγόντων τρόπου ζωής. Το στρες και το άγχος είναι δύο από τους πιο συχνούς λόγους που κάποιος δεν κοιμάται καλά. Ορισμένα στοιχεία προσωπικότητας, όπως η υπερβολική ανησυχία ή ένταση, αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο.

Σωματικά προβλήματα υγείας, ακανόνιστα ωράρια και υπερβολική χρήση ηλεκτρονικών πριν τον ύπνο μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση. Ορμονικές αλλαγές και ακόμη και η κληρονομικότητα ενδέχεται επίσης να παίζουν ρόλο. Η κατανόηση των αιτιών πίσω από τις δυσκολίες στον ύπνο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να βρουν τη σωστή λύση — που συχνά ξεκινά με καλύτερες συνήθειες ή θεραπεία. Συχνές αιτίες περιλαμβάνουν:

Γιατί ξυπνάμε στις 3 το πρωί; Οι 6 πιο κοινές αιτίες

Γιατί λοιπόν συμβαίνουν αυτά τα πρώιμα ξυπνήματα; Οι ειδικοί λένε ότι δεν υπάρχει πάντα μία μόνο αιτία, αλλά η κατανόηση των πιο συνηθισμένων παραγόντων μπορεί να σας βοηθήσει να ξαναβρείτε έναν ξεκούραστο ύπνο.

1. Επισκέψεις στην τουαλέτα

Για κάποιους, το να ξυπνούν στις 3 π.μ. δεν είναι μυστήριο – είναι απλώς βιολογικό θέμα. Η νυχτουρία, δηλαδή το να ξυπνά κανείς για να ουρήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι μια κοινή αιτία πρώιμου ξυπνήματος. Μπορεί να προκληθεί από την κατανάλωση υπερβολικών υγρών πριν τον ύπνο, ειδικά καφέ ή αλκοόλ, αλλά μπορεί επίσης να δείχνει υποκείμενες παθήσεις όπως προβλήματα στην ουροδόχο κύστη, υπνική άπνοια, διαβήτη ή ακόμα και εγκυμοσύνη.

2. Περιβαλλοντικές ενοχλήσεις

Το περιβάλλον ύπνου παίζει τεράστιο ρόλο στο αν παραμένετε κοιμισμένοι. Ίσως είναι προφανές: οι νυχτερινοί θόρυβοι – από την κίνηση έξω μέχρι ένα κινητό που δονείται ή τηλεόραση στο διπλανό δωμάτιο – μπορούν να σας ξυπνήσουν εύκολα. Ακόμη και χαμηλές πηγές φωτός, όπως μια λάμπα δρόμου που μπαίνει από το παράθυρο ή ένα φωτάκι νυκτός, μπορεί να είναι αρκετές για να διαταράξουν τον ύπνο.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα τις πρώτες πρωινές ώρες, όταν το σώμα περνά περισσότερο χρόνο σε ελαφρύτερα στάδια ύπνου. Καθώς προχωρά η νύχτα, ο βαθύς και ο ύπνος REM αντικαθίστανται από πιο ελαφρύ ύπνο, με αποτέλεσμα να σας κάνουν πιο ευάλωτους σε αφυπνίσεις από θόρυβο ή φως.

3. Ορμονικές αλλαγές

Η εμμηνόπαυση είναι ένας ακόμη κοινός ένοχος. Οι διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχές ύπνου, ενώ συχνά συνοδεύονται από εξάψεις, νυχτερινή εφίδρωση και αϋπνία. Και για κάποιες, αυτές οι αφυπνίσεις συνεχίζονται ακόμη και μετά την εμμηνόπαυση, ενώ μερικές φορές συνοδεύονται από εξάψεις που δεν σταματούν ή από αυξημένο κίνδυνο παθήσεων όπως η υπνική άπνοια.

4. Διαταραχές ύπνου

Τα συχνά πρώιμα ξυπνήματα μπορεί επίσης να είναι ένδειξη μιας διαταραχής ύπνου όπως:

• Αϋπνία: Η δυσκολία να παραμείνετε κοιμισμένοι, ειδικά αν μένετε ξύπνιοι για πάνω από 30 λεπτά αφού ξυπνήσετε, μπορεί να δείχνει αϋπνία.
• Αποφρακτική υπνική άπνοια (OSA): Η αποφρακτική υπνική άπνοια προκαλεί διακοπές στην αναπνοή που σας ξυπνούν, αν και μερικοί άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται ότι συμβαίνει.
• Διαταραχές κιρκάδιου ρυθμού: Όταν το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας δεν είναι συγχρονισμένο με τον φυσικό κύκλο μέρας-νύχτας, όπως στην προχωρημένη φάση ύπνου, μπορεί να ξυπνάτε πολύ νωρίς.
• Εφιάλτες: Ζωντανοί και ενοχλητικοί εφιάλτες προβληματίζουν συχνά τις πρώτες πρωινές ώρες, με αποτέλεσμα να σας ξυπνήσουν και να σας δυσκολέψουν να αποκοιμηθείτε ξανά.

5. Στρες, άγχος ή κατάθλιψη

Το στρες είναι ένας από τους πιο κοινούς παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο. Άτομα με υψηλή «αντιδραστικότητα στον ύπνο» – δηλαδή τάση να κάνουν κακό ύπνο σε περιόδους στρες – είναι ιδιαίτερα επιρρεπή. Οι αγχώδεις διαταραχές, όπως η διαταραχή πανικού και οι φοβίες, μπορούν να επιδεινώσουν αυτό το μοτίβο.

Η κατάθλιψη έχει επίσης ισχυρή σύνδεση με τον διαταραγμένο ύπνο. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αλλοιώνει τον κιρκάδιο ρυθμό και προκαλεί ακανόνιστους κύκλους ύπνου-αφύπνισης που οδηγούν σε ξυπνήματα τις πρώτες πρωινές ώρες.

6. Ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε, οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας αλλάζουν και μας κάνουν πιο επιρρεπείς σε πρώιμα ξυπνήματα. Οι ηλικιωμένοι περνούν επίσης λιγότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο, γεγονός που αυξάνει την ευαισθησία τους σε ενοχλήσεις. Κατά μέσο όρο, είναι φυσιολογικό οι ηλικιωμένοι να ξυπνούν τρεις με τέσσερις φορές τη νύχτα – συνήθως λόγω συνδυασμού ελαφρύτερου ύπνου, νυχτουρίας και χρόνιων προβλημάτων υγείας.

Πώς να παραμείνετε κοιμισμένοι

Αν ξυπνάτε στις 3 π.μ. και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, υπάρχουν πρακτικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε:

• Εκτεθείτε περισσότερο στο φως της ημέρας, ειδικά το πρωί, για να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά σε περιπτώσεις αϋπνίας και διαταραχών του κιρκάδιου ρυθμού.
• Γυμναστείτε τακτικά – συγκεκριμένα η γιόγκα έχει συσχετιστεί με λιγότερο χρόνο αϋπνίας στο κρεβάτι και ταχύτερη επαναφορά στον ύπνο μετά από αφύπνιση.
• Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ αργά μέσα στη μέρα, καθώς και τα δύο συνδέονται με κακή ποιότητα ύπνου και αυξημένες νυχτερινές αφυπνίσεις.
• Μην τρώτε αργά το βράδυ – το φαγητό κοντά στην ώρα του ύπνου αυξάνει την πιθανότητα να ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα.
• Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και ήσυχο, με το να χρησιμοποιήσετε χοντρές κουρτίνες, μάσκα ύπνου ή ωτοασπίδες, αν χρειάζεται.

Αν και το να ξυπνά κανείς τις πρώτες πρωινές ώρες είναι συχνό και συχνά ακίνδυνο, οι επίμονες διαταραχές μπορεί να είναι ενδείξεις κάποιας πάθησης ή διαταραχής. Αν οι δυσκολίες ύπνου επηρεάζουν την ποιότητα ζωής σας ή υποπτεύεστε κάποιο πρόβλημα υγείας, ίσως είναι ώρα να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.

Πηγή: oloygeia.gr