Δίαιτα μακροζωίας: Πώς μπορείτε να ζήσετε παραπάνω χάρη σε μια διατροφή, τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώτε

Μπορείς να έχεις ακούσει τη δίαιτα μακροζωίας και την υπόσχεση της για μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Τι είναι, όμως, και πώς διαφέρει από άλλες δίαιτες.

Η δίαιτα μακροζωίας είναι ένα σετ διατροφικών συστάσεων που έχουν συσταθεί από τον βιοχημικο, Valter Longo, διευθυντή του Ινστιτούτου Μακροζωίας του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνια. Είναι γνωστός για την έρευνά του για το ρόλο της νηστείας, τις συνέπειες των θρεπτικών συστατικών στα γονίδιά σου και πώς αυτά μπορούν να επηρεάσουν τη γήρανση και τον κίνδυνο ασθενειών.

Αν και η δίαιτα μακροζωΐας απευθύνεται στους μεγαλύτερους ενήλικες, συστήνεται επίσης και για νεότερα άτομα. Ο Longο ανέφερε ότι σχεδιάζει να ζήσει μέχρι 120 ετών ακολουθώντας τη δίαιτά του.

Τι περιέχει η δίαιτα μακροζωίας

Οι τροφές της συγκεκριμένης δίαιτας περιλαμβάνουν λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών χόρτων, των φρούτων, των ξηρών καρπών, των φασολιών, του ελαιόλαδου και των θαλασσινών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Έτσι, τα περισσότερα τρόφιμα στη δίαιτα μακροζωίας έχουν φυτική βάση. Οι φυτικές δίαιτες είναι γενικά υψηλότερες σε βιταμίνες και μέταλλα , διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικά και χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, τα οποία οδηγούν σε οφέλη για την υγεία.

Τα τρόφιμα που ΔΕ συστήνονται είναι η περίσσεια κρέατος και γαλακτοκομικών, καθώς και εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένη ζάχαρη και κορεσμένα λίπη.

Για άτομα που δεν θέλουν να αποχωριστούν τα γαλακτοκομικά, η δίαιτα μακροζωίας συνιστά τη μετάβαση από το αγελαδινό γάλα σε κατσικίσιο ή πρόβειο, τα οποία έχουν ελαφρώς διαφορετικό προφίλ θρεπτικών συστατικών . Αλλά υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι το πρόβειο και το κατσικίσιο γάλα παρέχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Η συμπερίληψη γαλακτοκομικών που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως το τυρί και το γιαούρτι) στη διατροφή σας, όπως συνιστάται στη δίαιτα μακροζωίας, είναι ευεργετική καθώς παρέχει ένα πιο εκτεταμένο μικροβίωμα (καλά βακτήρια) από οποιοδήποτε γάλα.

Πολλοί από εσάς μπορεί να βλέπετε κοινά σημεία με τη μεσογειακή διατροφή, ειδικά καθώς και οι δύο διαθέτουν ελαιόλαδο ως το λάδι επιλογής. Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται ότι προάγει την υγεία, μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών και προάγει τη μακροζωία.

Διαλείπουσα νηστεία

Μια άλλη πτυχή της δίαιτας μακροζωίας είναι οι καθορισμένες περίοδοι νηστείας, γνωστές ως διαλείπουσα νηστεία. Η δίαιτα υποστηρίζει την κατανάλωση φαγητού σε ένα χρονικό πλαίσιο 12 ωρών και τη μη κατανάλωση φαγητού για τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.

Συνήθως με διαλείπουσα νηστεία, οι άνθρωποι νηστεύουν για 16-20 ώρες με ένα παράθυρο φαγητού τεσσάρων έως οκτώ ωρών. Μια άλλη επιλογή διαλείπουσας νηστείας είναι η δίαιτα 5:2, στην οποία το φαγητό περιορίζεται σε περίπου 2.000-3.000 kilojoules για δύο ημέρες την εβδομάδα και για τις άλλες πέντε ημέρες, τρώγοντας κανονικά.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και άλλες χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Η δίαιτα μακροζωίας συνιστά στα άτομα που είναι υπέρβαρα να τρώνε μόνο δύο γεύματα την ημέρα – πρωινό και είτε μεσημεριανό είτε βραδινό γεύμα – συν δύο μόνο σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτό γίνεται για την προσπάθεια μείωσης της πρόσληψης kilojoule για απώλεια βάρους.

Μια άλλη σημαντική πτυχή αυτής της σύστασης είναι να μειώσετε τα σνακ, ιδιαίτερα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη. υτά προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία και σε ορισμένες περιπτώσεις συνδέονται με χειρότερα αποτελέσματα για την υγεία .

Ποικιλία τροφών σε κάθε ομάδα τροφίμων

Η δίαιτα μακροζωίας συνιστά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, κάτι που υποστηρίζουν και οι περισσότερες εθνικές διατροφικές οδηγίες. Αυτό σημαίνει να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές και μια ποικιλία τροφών σε κάθε ομάδα τροφίμων.

Κάθε χρώμα φρούτου και λαχανικού περιέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, επομένως συνιστάται η κατανάλωση μιας σειράς χρωματιστών φρούτων και λαχανικών. Η σύσταση για επιλογή μιας σειράς δημητριακών ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών, ψωμιού, ζυμαρικών και ρυζιού αντικατοπτρίζει επίσης τα καλύτερα διατροφικά στοιχεία.

Περιορισμένη πρόσληψη πρωτεΐνης

Αυτή η δίαιτα συνιστά μία περιορισμένη πρόσληψη πρωτεΐνης από 0,68 – 0,80g ανά Kg του βάρος σώματος ανά ημέρα. Αυτό σημαίνει 47-56 g πρωτεΐνης την ημέρα για ένα άτομο 70 κιλών. Για παράδειγμα, κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα περιέχει περίπου 10 g πρωτεΐνης: δύο μικρά αυγά, 30 g τυρί, 40 g άπαχο κοτόπουλο, 250 ml γαλακτοκομικό γάλα, 3/4 φλιτζάνι φακές, 120 g tofu, 60 g ξηρούς καρπούς ή 300 ml γάλα σόγιας.

Στη δίαιτα μακροζωίας συνιστάται το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης να προέρχεται από φυτικές πηγές ή ψάρια. Αυτό μπορεί να απαιτεί ειδικό σχεδιασμό για να διασφαλιστεί ένα πλήρες φάσμα όλων των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται εάν από τη δίαιτα λείπει το κόκκινο κρέας .

Υπάρχουν προβλήματα με αυτή τη δίαιτα;

Αυτή η δίαιτα συνιστά τη λήψη συμπληρωμάτων πολυβιταμινών και μετάλλων κάθε τρεις έως τέσσερις ημέρες. Ο Longo λέει ότι αυτό αποτρέπει τον υποσιτισμό και δεν θα προκαλέσει διατροφικά προβλήματα.

Ωστόσο, πολλοί φορείς υγείας, συμπεριλαμβανομένου του Παγκόσμιου Ταμείου Έρευνας για τον Καρκίνο , του Βρετανικού Ιδρύματος Καρδιάς και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας δεν συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων για την πρόληψη του καρκίνου ή των καρδιακών παθήσεων.

Τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται μόνο κατόπιν συμβουλής του γιατρού σας, μετά από εξέταση αίματος που δείχνει ανεπάρκεια σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να είναι επιβλαβείς σε υψηλές ποσότητες. Εάν τρώτε ποικιλία τροφίμων σε όλες τις ομάδες τροφίμων, καλύπτετε όλες τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και δεν θα πρέπει να χρειάζεστε συμπληρώματα.

Η ετυμηγορία

Αυτή η δίαιτα μακροζωίας είναι μια συλλογή πολλών πτυχών των προτύπων υγιεινής διατροφής που βασίζονται σε στοιχεία. Προωθούνται ήδη καθώς βελτιώνουν την υγεία μας και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Όλες αυτές οι πτυχές της υγιεινής διατροφής θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυξημένη μακροζωία.

Αυτό που δεν αναφέρεται στη δίαιτα μακροζωίας είναι η σημασία της άσκησης για καλή υγεία και μεγάλη διάρκεια ζωής.