Δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από την καρέκλα; 7 τρόποι να ανακτήσετε τη δύναμή σας μετά τα 50
Όσο γερνάμε, σταδιακά γινόμαστε όλο και πιο αργοί και αδύναμοι. Ωστόσο, σύμφωνα με την φυσικοθεραπεύτρια Lucy Macdonald, λίγοι συνειδητοποιούν ότι αυτή η επιβράδυνση σχετίζεται με τη σαρκοπενία.
Τι είναι η σαρκοπενία;
«Πρόκειται για τη διαδικασία κατά την οποία οι μύες εξασθενούν όσο μεγαλώνουμε», εξηγεί η Macdonald. Η κατάσταση αυτή προκαλείται από έναν συνδυασμό παραγόντων, όπως η φυσική διαδικασία της γήρανσης, η σωματική αδράνεια και οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών.
«Υπάρχουν κάποιοι παράγοντες, όπως οι ορμονικές αλλαγές, για τους οποίους οι άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν κάτι. Για παράδειγμα, η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης σε άνδρες και γυναίκες καθώς μεγαλώνουν μπορεί να είναι ένας παράγοντας», λέει η Macdonald. «Ωστόσο, έχουμε τον έλεγχο των επιπέδων της δραστηριότητάς μας» τονίζει.
Όπως εξηγεί, αρκετοί ηλικιωμένοι «μειώνουν τα επίπεδα δραστηριότητάς τους, εν μέρει λόγω του γενικού τρόπου ζωής τους αλλά και μερικές φορές από φόβο για τραυματισμό, και στην πραγματικότητα αυτά μπορούν να συμβάλουν σημαντικά και στη μυϊκή απώλεια».ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑΤο ελιξίριο της νεότητας κρύβεται στους μυς – Πώς θα τους διατηρήσουμε για πάντα νεανικούςΑπώλεια μυϊκής μάζας: Η καθημερινή συνήθεια που μπορεί να την επιταχύνειΓιατί οι σημερινοί 50αρηδες νιώθουν πολύ μεγαλύτεροι; Ο πόνος που τους «γερνάει» κατά 12 χρόνια
Οι δύο δεκαετίες ορόσημα
Σημειώνει ότι συνήθως βλέπει τη σαρκοπενία σε ασθενείς που βρίσκονται σε δύο συγκεκριμένες φάσεις της ζωής τους: «Η πρώτη αφορά άτομα προς το τέλος της δεκαετίας των 40, γιατί γύρω σε αυτή την ηλικία η ζωή των ανθρώπων τείνει να είναι γεμάτη», λέει η Macdonald. «Έχουν απαιτητικές καριέρες και συχνά ευθύνες φροντίδας για παιδιά και ηλικιωμένους συγγενείς. Έτσι, σε ό,τι αφορά τον χρόνο που έχουν για να παραμένουν δραστήριοι, αυτό είναι ένα αρκετά κρίσιμο σημείο.
Η σαρκοπενία είναι επίσης πολύ συχνή στις αρχές της δεκαετίας των 60. Σε αυτή την ηλικία, οι άνθρωποι σκέφτονται τη συνταξιοδότηση, που αποτελεί άλλο ένα σημείο καμπής, καθώς κάποιοι θα έχουν μια ιδιαίτερα δραστήρια συνταξιοδότηση, ενώ άλλοι θα κάνουν σημαντικά λιγότερα».
Τα ανησυχητικά σημάδια
«Η δυσκολία στο να σηκωθείτε από μια καρέκλα ή να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες εύκολα αποτελούν δύο βασικοί δείκτες», λέει η Macdonald. «Αν αρχίσετε να παρατηρείτε ότι δυσκολεύεστε να βρείτε τη δύναμη για να κάνετε αυτά τα πράγματα χωρίς να χρησιμοποιείτε το πάνω μέρος του σώματος, θα συνιστούσα να ζητήσετε επαγγελματική συμβουλή γι’ αυτό» υπογραμμίζει.
Πώς επηρεάζει η σαρκοπενία την καθημερινότητα;
«Καθημερινά πράγματα, όπως το να κουβαλάτε τα ψώνια σας ή να παίζετε με τα εγγόνια σας, μπορεί να γίνουν δύσκολα», λέει η Macdonald. «Πολλά πράγματα απαιτούν σωματική δραστηριότητα, και αν δεν έχετε τη μυϊκή δύναμη για να τα κάνετε, θα αρχίσετε να απολαμβάνετε αυτές τις δραστηριότητες λιγότερο».
Η σαρκοπενία θεωρείται σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στον πόνο στις αρθρώσεις, κάτι που μπορεί πραγματικά να επηρεάσει την ποιότητα ζωής των ανθρώπων, συμπληρώνει.
Μπορούμε να την προλάβουμε;
Το κλειδί για να επιβραδύνουμε την εξέλιξη της σαρκοπενίας ή και να την προλάβουμε είναι η ενδυνάμωση: «Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δώσει συγκεκριμένες ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς σας σε σχέση με αυτά που θέλετε να μπορείτε να κάνετε. Για παράδειγμα, αν θέλατε να μπορείτε να πάτε τα εγγόνια σας στο πάρκο, τότε ένας ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να ενδυναμώσετε τους μυς που εμπλέκονται σε αυτές τις κινήσεις» εξηγεί.
Οι κορυφαίες συμβουλές της ειδικού για να διατηρήσουμε την μυϊκή δύναμη
Απλά «καθίσματα» στο κρεβάτι
«Μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί, καθίστε στην άκρη του και δοκιμάστε να σηκώνεστε και να ξανακάθεστε αργά και ελεγχόμενα. Επαναλάβετε 30 φορές», προτείνει η Macdonald. «Η άσκηση αυτή είναι ουσιαστικά ένα κάθισμα (squat). Μπορείτε να την εξελίξετε προσθέτοντας λίγο βάρος ή κάνοντάς την από πιο χαμηλή επιφάνεια, όπως έναν καναπέ».
Κάμψεις στον τοίχο
«Στηριχτείτε με τα χέρια στον τοίχο και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, λυγίστε και τεντώστε απαλά τους αγκώνες σας», συμβουλεύει.
Ξεκινήστε βάρη με καθοδήγηση ειδικού
«Εισαγάγετε σταδιακά ασκήσεις με βάρη υπό την καθοδήγηση φυσιοθεραπευτή ή γυμναστή», λέει η Macdonald. «Θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τις ανάγκες του σώματός σας, τη σημασία της μυϊκής δύναμης και θα σας στηρίξουν στην προσπάθεια».
Αυξήστε το βάρος προοδευτικά
«Αν ξεκινήσετε απότομα με βαριά βάρη, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγάλος», προειδοποιεί η ειδικός. «Η υπερφόρτωση μπορεί να προκαλέσει μικρορήξεις στους μυς, κάτι που είναι επώδυνο και τελικά σας αποδυναμώνει αντί να σας δυναμώνει. Ξεκινήστε με χαμηλά βάρη και αυξήστε τα σταδιακά».
Γυμναστείτε σε ομαδικά γκρουπ
«Υπάρχουν πολλά ομαδικά προγράμματα ενδυνάμωσης και προπόνησης με αντιστάσεις», λέει. «Το μεγάλο πλεονέκτημα της ομάδας είναι ότι σας κρατά συνεπείς και σας δίνει κίνητρο».
Μην αφήνετε τον φόβο να σας σταματήσει
«Ο φόβος τραυματισμού είναι φυσιολογικός, αλλά συχνά αυξάνει τελικά τις πιθανότητες τραυματισμού, γιατί αν δεν χρησιμοποιείτε το σώμα σας, το αποδυναμώνετε» λέει η ειδικός.
Η απώλεια δύναμης δεν είναι αναπόφευκτη
«Το ότι είναι πιο δύσκολο να διατηρήσουμε τη δύναμή μας μεγαλώνοντας δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο», καταλήγει η Macdonald. «Έχω δει πολλούς ηλικιωμένους εξαιρετικά δυνατούς. Υπάρχουν μεγάλες δυνατότητες σε κάθε ηλικία. Μπορείτε να επηρεάσετε το μέλλον του σώματός σας. Η σταδιακή εξασθένηση δεν είναι μονόδρομος».
Συμπέρασμα
Η σαρκοπενία δεν είναι απλώς μια φυσιολογική συνέπεια της ηλικίας, αλλά μια κατάσταση που μπορεί σε μεγάλο βαθμό να προληφθεί ή να επιβραδυνθεί με τη σωστή στάση ζωής. Παρότι η γήρανση και οι ορμονικές αλλαγές παίζουν ρόλο, ο σημαντικότερος παράγοντας που μπορούμε να ελέγξουμε είναι η σωματική δραστηριότητα. Η τακτική ενδυνάμωση, ακόμη και με απλές ασκήσεις, μπορεί να διατηρήσει τη μυϊκή δύναμη, την αυτονομία και την ποιότητα ζωής μας σε κάθε ηλικία. Η απώλεια δύναμης δεν είναι αναπόφευκτη: η κίνηση είναι το «φάρμακο» που μπορούμε να επιλέξουμε καθημερινά.
Πηγή: ygeiamou.gr