Κορτιζόλη: Πώς επηρεάζει το σώμα σας η ορμόνη του στρες

Παραγόμενη από τα επινεφρίδια, η κορτιζόλη παίζει κρίσιμο ρόλο στην αντίδραση του σώματος στο στρες αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα, ενισχύοντας τη χρήση της γλυκόζης από τον εγκέφαλο και αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα ουσιών που επιδιορθώνουν τους ιστούς, αναφέρει στο Newbeauty η διατροφολόγος Jennifer Hanway.

Η κορτιζόλη βοηθά στη διαχείριση του στρες αυξάνοντας την ενέργεια, ενισχύοντας την εγρήγορση και ρυθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα – όλα απαραίτητα για την αντίδραση μάχης ή φυγής, σημειώνει από την πλευρά του η φυσικοπαθητικός ιατρός Saru Bala.

Επιπλέον, η κορτιζόλη, σύμφωνα με τους ειδικούς, βοηθά στον έλεγχο του μεταβολισμού των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Επίσης, καταστέλλει τις φλεγμονώδεις διεργασίες του ανοσοποιητικού συστήματος και φυσικά επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του οργανισμού.

Είναι κακή η υψηλή κορτιζόλη;

Παραδόξως, δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς κακό στην ίδια την κορτιζόλη, το θέμα είναι μόνο αν έχουμε πολύ ή πολύ λίγη κορτιζόλη τη λάθος ώρα της ημέρας.

«Δεν υπάρχει τίποτα στην κορτιζόλη που να είναι εγγενώς καλό ή κακό. Χρειαζόμαστε την κορτιζόλη. Και όπως συμβαίνει με οτιδήποτε άλλο στο σώμα μας, όταν είναι πολύ υψηλή για πολύ καιρό ή πολύ χαμηλή για πολύ καιρό, υπάρχει πρόβλημα» εξηγεί η Δρ Bala.

Υπάρχει μια μεγάλη παρανόηση ότι η κορτιζόλη είναι κακή για τον οργανισμό, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια ορμόνη που είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωσή μας, λέει στο podcast “The Wellness Pharm” η διδάκτωρ φαρμακευτικής Ariana Medizade.

«Τα επίπεδα κορτιζόλης ακολουθούν έναν καθημερινό ρυθμό, με τα επίπεδα να κορυφώνονται το πρωί για να μας βοηθήσουν να ξυπνήσουμε και να μειώνονται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κορτιζόλη μας ωφελεί σε κάποιο βαθμό, όπως το να βοηθά το σώμα μας να ανταποκριθεί στο στρες αυξάνοντας την ενέργεια και την εγρήγορση, να επηρεάζει τη ρύθμιση του μεταβολισμού του σώματός μας και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιαγγειακής λειτουργίας» αναφέρει η ίδια.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα επίπεδα κορτιζόλης κυμαίνονται φυσικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα επίπεδα συνήθως κορυφώνονται το πρωί για να μας βοηθήσουν να ξυπνήσουμε και μειώνονται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας, φτάνοντας στο χαμηλότερο σημείο τους τη νύχτα για να προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο.

Η κατανόηση αυτού του ρυθμού είναι απαραίτητη για την ακριβή ερμηνεία των αποτελεσμάτων των εξετάσεων κορτιζόλης και τον εντοπισμό ανωμαλιών στην έκκριση κορτιζόλης.

Ποια είναι τα σημάδια όταν έχετε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης:

• Κόπωση
• Αλλαγές στο βάρος
• Διαταραχές του ύπνου
• Καμία όρεξη το πρωί
• Άγχος
• Ευερεθιστότητα
• Μεταβολές της διάθεσης
• Πεπτικά προβλήματα
• Πόνος στις αρθρώσεις
• Χαμηλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• Ορμονικές ανισορροπίες, όπως ακανόνιστος εμμηνορροϊκός κύκλος ή υπογονιμότητα
• Επιδείνωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
• Πρόωρη γήρανση
• Απώλεια μαλλιών
• Δερματικά προβλήματα.

Πώς μπορούμε να ρυθμίσουμε τα επίπεδα κορτιζόλης

Αν αντιμετωπίζετε τα παραπάνω συμπτώματα, ίσως αξίζει να προσπαθήσετε να ρυθμίσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας κάνοντας μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

Συμβουλή: Η διαχείριση του άγχους είναι το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε.

«Είναι πολύ πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, αλλά ο μετριασμός των επιπτώσεων του καθημερινού στρες στη ζωή μας είναι το κλειδί για τη ρύθμιση των επιπέδων της κορτιζόλης μας – απενεργοποιώντας το τηλέφωνό σου, πέφτοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, κάνοντας διαλογισμό, περπατώντας στη φύση, θέτοντας υγιή όρια, ακόμη και τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή και περιορίζοντας τη ζάχαρη και το αλκοόλ» λέει η Hanway.

Όλα τα βασικά πράγματα που ξέρουμε να κάνουμε, αλλά που η πολυάσχολη σύγχρονη ζωή μας δεν μας αφήνει…

Αποφύγετε το τηλέφωνό σας πρωί-πρωί

Το πρώτο πράγμα που κάνουν πολλοί από εμάς το πρωί είναι να απενεργοποιήσουμε το ξυπνητήρι μας και στη συνέχεια να κάνουμε scroll στο τηλέφωνό μας. Ενώ αυτό μπορεί να σας δώσει μια γρήγορη ώθηση ντοπαμίνης, καταστρέφει την ισορροπία της κορτιζόλης σας.

«Μην μπαίνετε στο τηλέφωνό σας πρωί-πρωί» προειδοποιεί η Δρ Medizade. Η ίδια σας προτείνει να ετοιμαστείτε για την ημέρα και να ανοίξετε το τηλέφωνο και τις εφαρμογές σας 30 λεπτά μετά το ξύπνημα. Ιδανικά, το καλύτερο είναι να βγείτε έξω αμέσως μετά το ξύπνημα, ώστε να καταπραΰνετε και να ρυθμίζετε το νευρικό σας σύστημα και επομένως να υποστηρίζετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας.

Επιλέξτε προπόνηση χαμηλής έντασης

Αν έχετε ήδη αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, προσπαθήστε να στοχεύσετε σε ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το πιλάτες και η προπόνηση ενδυνάμωσης, προτείνει η Δρ Medizade.

Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, σύμφωνα με τους ειδικούς. «Προσπαθήστε να καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο. Η καφεΐνη πρέπει να καταναλώνεται μία ώρα μετά το ξύπνημα, προκειμένου να αποφύγετε την εκτόξευση της ήδη (φυσικά) αυξημένης κορτιζόλης σας το πρωί» λέει η Δρ Medizade.

Βελτιώστε τον ύπνο σας

Να έχετε σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, να σηκώνεστε από το κρεβάτι αφού ξυπνήσετε και να έχετε αμέσως ηλιακό φως στα μάτια σας, προτείνουν οι ειδικοί.

Κρατήστε το κρεβάτι σας μόνο για τον ύπνο. Μην βλέπετε τηλεόραση, μην ξεφυλλίζετε το τηλέφωνό σας, μην εργάζεστε, μην είστε στο φορητό σας υπολογιστή. Κάντε το αυτό σε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σπιτιού σας.

Οι ειδικοί σας συνιστούν ακόμη να σβήνετε όλα τα φώτα που υπάρχουν πάνω από το κεφάλι σας μετά τη δύση του ήλιου. Επιπλέον, η αναπνοή είναι ένας άλλος καταπληκτικός τρόπος για να μας βοηθήσει.

«Οι μακρύτερες και πιο αργές αναπνοές λένε στον εγκέφαλό μας ότι είμαστε ασφαλείς – δεν τρέχουμε να ξεφύγουμε από κάτι και μπορούμε να χαλαρώσουμε» λέει ο Δρ Bala. Όταν πέφτετε για ύπνο σε αυτή την κατάσταση, θα αποκοιμηθείτε ευκολότερα και θα απολαύσετε τον ύπνο σας.

Προσέξτε τη διατροφή σας

Είναι σημαντικό να τρώτε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία των επινεφριδίων. Η διαφοροποίηση του μικροβιώματος του εντέρου σας με τροφές πλούσιες σε φυτά έχει επίσης σημαντικό αντίκτυπο στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης, ενώ, όπως τονίζει ο Δρ Medizade λέει ότι είναι σημαντικό να έχετε γεύματα σε σταθερές ώρες κάθε μέρα.

Αντιμετωπίστε το στρες

Τεχνικές όπως η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός, η κίνηση μπορούν να ρυθμίσουν την κορτιζόλη μειώνοντας τα συνολικά επίπεδα στρες, προωθώντας τη χαλάρωση και αποτρέποντας την υπερβολική ενεργοποίηση της αντίδρασης στο στρες. Ο Δρ Medizade συνιστά επίσης γιόγκα ή να περνάτε χρόνο στη φύση.

Δοκιμάστε συμπληρώματα

Υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της κορτιζόλης και του στρες. Συμπληρώματα, όπως το ashwagandha, το μαγνήσιο και η L-theanine μπορεί να είναι όλα ευεργετικά, αλλά μόνο σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, τεχνικές αντιμετώπισης του στρες και εξαιρετικό ύπνο. Οι ειδικοί συνιστούν ακόμη τη βιταμίνη D3, το μαγνήσιο και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, είναι πάντα σημαντικό να ρωτάτε τον ιατρό σας πριν αγοράσετε κάποιο συμπλήρωμα.

Πηγή: oloygeia.gr