Κρίση πανικού: Τρία βήματα για άμεση χαλάρωση
Ιδρωμένες παλάμες, μούδιασμα, ζάλη, δύσπνοια, γρήγορο καρδιοχτύπι και μια σκέψη: «Θα πεθάνω». Μια κρίση πανικού δεν κάνει διακρίσεις και είναι εξαντλητική. Ακόμα όμως κι αν νιώθουμε αδύναμοι και ότι δεν μπορούμε να την ελέγξουμε, υπάρχουν ορισμένες τεχνικές που μπορούν να μας βοηθήσουν να μειώσουμε την έντασή της αλλά και τη συχνότητα.
Φυσικά, οι ειδικοί της Cleveland Clinic επισημαίνουν ότι δεν υπάρχει μαγική συνταγή που να λειτουργεί για όλους και που θα εξαλείψει μια για πάντα τις κρίσεις, όμως την επόμενη φορά που θα βιώσετε μια τέτοια αρνητική κατάσταση, μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:
Βήμα 1ο: Προετοιμαστείτε
Οι αρνητικές σκέψεις κατακλύζουν το μυαλό μας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, αφήνοντας σε δεύτερη μοίρα τις θετικές. Αν όμως φροντίσετε να έχετε το… σενάριο έτοιμο, η κρίση θα περάσει πιο ανώδυνα. Η κλινική ψυχολόγος Regina Josell σημειώνει ότι μπορείτε να γράψετε σε ένα χαρτί ή και στις σημειώσεις του κινητού σας λέξεις και φράσεις που θα σας δώσουν δύναμη και θα σας επαναφέρουν στην πραγματικότητα κατά τη διάρκεια της κρίσης όπως «Δεν πρόκειται να πεθάνω», «Δεν θα λιποθυμήσω», «Είναι κάτι που θα περάσει».
Οι γραπτές φράσεις δρουν τόσο βοηθητικά όσο και αποτρεπτικά στην πυροδότηση μιας επόμενης κρίσης πανικού, μιας και μπορεί να κατευνάσει το φόβο λόγω της έλλειψης του ελέγχου. Μεγαλύτερος έλεγχος και αυτοπεποίθηση συνεπάγεται με λιγότερες κρίσεις πανικού στο μέλλον. Εάν πάλι δεν έχετε το σενάριο διαθέσιμο, επαναλάβετε αντίστοιχες φράσεις στο μυαλό σας με έμφαση στη δύναμή σας. Θα τα καταφέρετε!
Βήμα 2ο: Έμφαση στην αναπνοή
Η αναπνοή επιταχύνεται ανεξέλεγκτα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού επηρεάζοντας την ψυχική σας κατάσταση. Για ακόμα μια φορά, η λέξη- κλειδί είναι ο έλεγχος, με την επαναφορά της αναπνοής σε φυσιολογικά επίπεδα:
Βρείτε ένα ήσυχο μέρος και καθίστε άνετα ή ξαπλώστε. Ακόμα όμως αν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείτε παντού να εφαρμόσετε την παρακάτω τεχνική:
Τοποθετήστε το ένα χέρι σας στο θώρακα και το άλλο στην κοιλιά.
Αναπνεύστε βαθιά και αργά από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα σε έναν ρυθμό άνετο για εσάς.
Στείλτε την επίγνωσή σας στα χέρια σας και πώς ακολουθούν την κίνηση της αναπνοής, ειδικότερα στην κοιλιακή περιοχή.
Επαναλάβετε μερικές φορές εωσότου τελικά να χαλαρώσετε.
Βήμα 3ο: Η δύναμη του περισπασμού
Όταν μας συμβαίνει μια κρίση πανικού, θέλουμε να ξεγελάσουμε αποτελεσματικά το μυαλό από το… κακό που του συμβαίνει. Οι τρόποι να αποσπάσουμε την προσοχή από τα αρνητικά συναισθήματα είναι πιο απλοί απ’ όσο φαντάζεστε:
Τηλεφωνήστε σε ένα φίλο που μπορεί να σας βοηθήσει αποτελεσματικά
Ακούστε μουσική
Χαϊδέψτε το κατοικίδιό σας
Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα όμορφο μέρος
Σιγοτραγουδήστε
Πηγαίνετε για περπάτημα ή ακόμα και για τρέξιμο.
Πώς θα ελαττώσετε τις κρίσεις
Αρκετές φορές θεωρούμε ότι οι κρίσεις πανικού έρχονται χωρίς προφανείς αιτίες, όμως κάποιες φορές ερεθίσματα του περιβάλλοντος μπορούν να πυροδοτήσουν μια κρίση. Εάν λοιπόν τα εντοπίσετε, μπορείτε να περιορίσετε και την εμφάνισή τους.