Μυϊκές κράμπες: Η έλλειψη 3 κοινών βιταμινών μπορεί να είναι η αιτία – Τι να κάνετε

Οι μυϊκές κράμπες  είναι επώδυνοι μυϊκοί σπασμοί και προκαλούνται από μία ακούσια, απότομη και έντονη σύσπαση του μυός, προκαλώντας έντονο πόνο. Μυϊκές κράμπες μπορούν να προκληθούν και όταν ένας μυς είναι τεντωμένος και δεν μπορούμε να τον χαλαρώσουμε, ενώ είναι ιδιαίτερα συχνές κατά τους θερινούς μήνες.

Συχνά συνδέονται και με παράγοντες όπως η έντονη άσκηση, η καταπόνηση και η διατροφή. Μυϊκές κράμπες μπορεί επίσης να εμφανιστούν σε άτομα με χαμηλά επίπεδα ορισμένων βιταμινών.

Οι πιο συχνές ανεπάρκειες βιταμινών που μπορούν να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες

1. Ανεπάρκεια μαγνησίου
2. Ανεπάρκεια βιταμίνης D
3. Ανεπάρκεια βιταμίνης B

1. Ανεπάρκεια μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που ουσιαστικά κάθε όργανο στο σώμα σας το χρειάζεται για να ρυθμίσει την καλή υγεία. Υποστηρίζει φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος όπως η αρτηριακή πίεση, ο έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα, η υγεία των οστών και η λειτουργία των μυών και των νεύρων. Ανεπάρκεια μαγνησίου, που ονομάζεται υπομαγνησιαιμία, εμφανίζεται όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλότερα από την ποσότητα που απαιτείται για την υποστήριξη αυτών των λειτουργιών.

Το μαγνήσιο υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα και ποτά. Ανεπάρκεια μαγνησίου είναι απίθανο να εμφανιστεί σε υγιή άτομα που διατρέφονται σωστά. Αντίθετα, η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται συνήθως με καταστάσεις υγείας που περιλαμβάνουν:

•  Διαταραχή χρήσης αλκοόλ
•  Εγκαύματα που επηρεάζουν μεγάλο μέρος του σώματος
•  Ορισμένα φάρμακα όπως διουρητικά, αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs), ορισμένα αντιβιοτικά, ανοσοκατασταλτικά και φάρμακα χημειοθεραπείας
•  Χρόνια διάρροια
• Γαστρεντερικές παθήσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η ελκώδης κολίτιδα
•  Υπεραλδοστερονισμός (υπερβολική ποσότητα της ορμόνης αλδοστερόνη –Νόσος του Κον)
•  Υπεριδρωσία (υπερβολική εφίδρωση)
•  Υποσιτισμός
•  Πολυουρία (υπερβολική ούρηση) ως αποτέλεσμα ανάρρωσης από οξεία νεφρική βλάβη ή μη ελεγχόμενο διαβήτη

Εκτός από τις μυϊκές κράμπες, τα συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν:

•  Μη φυσιολογικό καρδιακό παλμό
•  Ανορεξία (απώλεια όρεξης)
•  Αλλαγές διάθεσης ή προσωπικότητας
•  Μυϊκούς σπασμούς
•  Μυϊκή αδυναμία και κόπωση
•  Μούδιασμα
•  Ακαμψία

Ο γιατρός μπορεί να διαγνώσει ανεπάρκεια μαγνησίου με μια εξέταση αίματος. Ανάλογα με τα αποτελέσματά, οι ακόλουθες στρατηγικές μπορεί να είναι αποτελεσματικές για την αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων μαγνησίου:

• Μείωση κατανάλωση τροφών που περιέχουν συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ, των πρόσθετων σακχάρων, των κορεσμένων λιπαρών και του νατρίου.
• Κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως καστανό ρύζι, αποξηραμένα φασόλια και όσπρια (όπως ψημένα φασόλια, φακές και σόγια), ξηροί καρποί (αμύγδαλα και κάσιους) και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου, φαρμάκων ή ενδοφλέβιων υγρών μετά από συμβουλή του γιατρού σας.
• Θεραπεία για την αντιμετώπιση τυχόν υποκείμενων καταστάσεων υγείας, όπως η νεφρική νόσος, που μπορεί να προκαλεί την ανεπάρκεια.

2. Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που λαμβάνεται από την έκθεση στον ήλιο, τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Η «βιταμίνη D» είναι ένας γενικός όρος για δύο διαφορετικές μορφές της βιταμίνης: τις βιταμίνες D2 και D3.

Και οι δύο βοηθούν στην απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο και υποστηρίζουν το νευρικό, το ανοσοποιητικό και το μυϊκό σύστημα. Η ανεπαρκής απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου που συμβαίνει με ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα οστά και μυϊκή αδυναμία.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να εμφανιστεί ως αποτέλεσμα οποιουδήποτε από τους παρακάτω λόγους:

•  Προχωρημένη ηλικία που παρεμποδίζει την ικανότητα του δέρματός σας να συνθέτει βιταμίνη D
•  Ορισμένα φάρμακα
•  Ορισμένοι τύποι καρκίνου, όπως το λέμφωμα
•  Πιο σκούρο δέρμα
•  Οικογενειακό ιστορικό ανεπάρκειας βιταμίνης D ή ραχίτιδας στην παιδική ηλικία
•  Ανεπαρκής έκθεση στο ηλιακό φως
•  Νεφρική ανεπάρκεια ή ηπατική ανεπάρκεια
•  Υποσιτισμός

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να είναι ασυμπτωματική σε πολλούς ανθρώπους. Όταν εμφανίζονται συμπτώματα, μπορεί να περιλαμβάνουν:

•  Μη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών, συμπεριλαμβανομένης της σκολίωσης και των λυγισμένων ποδιών
•  Πόνο στα οστά
•  Μυϊκούς πόνους και σπασμούς, ειδικά σε βρέφη που αναπτύσσουν ραχίτιδα, ως αποτέλεσμα χαμηλών επιπέδων ασβεστίου που συμβαίνουν με ανεπάρκεια βιταμίνης D
•  Μυϊκή αδυναμία
•  Επώδυνο περπάτημα
•  Αδυναμία των οστών της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και των ποδιών

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να διαγνωστεί με μια εξέταση αίματος, αλλά μερικές φορές και με ακτινογραφίες. Για την αναστροφή της κατάστασης μπορείτε να προβείτε σε μία από τις παρακάτω ενέργειες, έπειτα και από συμβουλή του γιατρού σας:

•  Συμπληρώματα ασβεστίου και φωσφορικών αλάτων.
•  Αυξημένη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία με κατάλληλη προστασία του δέρματος για αποφυγή βλαβών από τον ήλιο.
•  Συμπληρώματα βιταμίνης D, που συχνά καταναλώνονται σε υψηλές δόσεις καθημερινά από το στόμα για περίπου ένα μήνα και στη συνέχεια μειώνονται σταδιακά στη συνιστώμενη δόση.

3. Ανεπάρκεια βιταμίνης Β

Η βιταμίνη Β περιλαμβάνει μια ομάδα οκτώ βιταμινών που είναι σημαντικές για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Μαζί, ονομάζονται σύμπλεγμα βιταμινών Β. Δεδομένου ότι κάθε βιταμίνη Β έχει μια μοναδική λειτουργία, ο αντίκτυπος της ανεπάρκειας βιταμίνης Β μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη βιταμίνη Β που σας λείπει.

Οι μυϊκές κράμπες είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 (κοβαλαμίνη). Η βιταμίνη Β12 απαντάται φυσικά σε τρόφιμα που προέρχονται από ζωικές πηγές όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Ενώ τα φυτά δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β12, πολλά δημητριακά πρωινού και διατροφικές ζύμες είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12.

Έρευνες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12  έχει τα εξής συμπτώματα:

• Παραισθησία (μυρμήγκιασμα και μούδιασμα ή αίσθηση τσιμπήματος με καρφίτσες) σε χέρια και πόδια
•  Μυϊκές κράμπες
•  Ζάλη
•  Γνωστικές διαταραχές
•  Αταξία (απώλεια συντονισμού)
•  Στυτική δυσλειτουργία
•  Κούραση
•  Κατάθλιψη

Οι αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 συνδέονται συχνότερα με ένα από τα ακόλουθα προβλήματα:

•  Αδυναμία απορρόφησης της βιταμίνης Β12 από τα τρόφιμα
•  Έλλειψη εγγενούς παράγοντα, που βοηθά στην απορρόφηση της Β12
•  Χειρουργική γαστρεντερικής οδού
•  Παρατεταμένη χρήση ορισμένων φαρμάκων όπως οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων
•  Διατροφική ανεπάρκεια βιταμίνης Β12

Οι εξετάσεις αίματος χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Με βάση την κατάστασή σας, ο γιατρός μπορεί να σας συμβουλεύσει για τις ακόλουθες θεραπείες:

•  Ενέσεις βιταμίνης Β12 για την παράκαμψη των εμποδίων στην απορρόφηση.
•  Υψηλές δόσεις Β12 από το στόμα.
•  Διατροφικές αλλαγές που περιλαμβάνουν τη σωστή απορρόφηση τροφών με Β12.

Άλλες συχνές αιτίες μυϊκών κραμπών

•  Ανεπαρκής διάταση των μυών
•  Μυϊκή κόπωση
•  Καθιστικός τρόπος ζωής
•  Ζέστη, αφυδάτωση και απώλεια ηλεκτρολυτών
•  Μυϊκή ατροφία

Τρόποι για να αποτρέψετε τις μυϊκές κράμπες

• Καταναλώστε υδατάνθρακες πριν από την προπόνησή σας για να δώσετε στους μύες την ενέργεια που χρειάζονται για να ενεργοποιηθούν και να χαλαρώσουν, για να αποτρέψετε τις κράμπες. Για να προσθέσετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας, καταναλώστε ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά και φασόλια.
• Καταναλώστε τροφές που περιέχουν κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που διευκολύνει τις μυϊκές συσπάσεις και παρέχει επικοινωνία μεταξύ των μυών και των νεύρων. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα πεπόνια, οι γλυκοπατάτες, το μαγειρεμένο σπανάκι, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια.
• Πίνετε πολλά υγρά και ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες όταν συμμετέχετε σε έντονες δραστηριότητες. Ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο, το νάτριο, το χλωρίδιο και το μαγνήσιο βοηθούν τους μύες και τα νεύρα.
• Τεντώστε τους μύες στις γάμπες και τους μηριαίους σας κατά τη διάρκεια της ημέρας ακόμα κι αν δεν ασκείστε. Επαναλάβετε τις διατάσεις ή τις ήπιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα ή η οδήγηση σταθερού ποδηλάτου πριν πάτε για ύπνο για να αποφύγετε μυϊκές κράμπες τη νύχτα.