Οστεοπόρωση: Η ανεπάρκεια σε μια κρίσιμη βιταμίνη μπορεί να την προκαλέσει – Πώς να προστατευθείτε
Η οστεοπόρωση μπορεί να επηρεάσει άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών, κάνοντας τα οστά αδύναμα και εύθραυστα, όπως αναφέρει η Mayo Clinic. Είναι γνωστό πως το ασβέστιο ενισχύει τα οστά και είναι σημαντικό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, ωστόσο μια μελέτη αναδεικνύει μια βιταμίνη ως κρίσιμη για την υγεία των οστών.
Πιο αναλυτικά, πρόσφατα δημοσιεύτηκε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι τα παιδιά των οποίων οι μητέρες έπαιρναν επιπλέον συμπληρώματα αυτής της βιταμίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είχαν ισχυρότερα οστά στην ηλικία των επτά ετών.
Συγκεκριμένα, οι εξετάσεις οστικής πυκνότητας περισσότερων από 1.000 παιδιών έδειξαν ότι τα παιδιά των οποίων οι μητέρες έλαβαν τα συμπληρώματα βιταμίνης D είχαν περισσότερο ασβέστιο και περισσότερα μέταλλα -καθιστώντας τα οστά πιο δυνατά και λιγότερο πιθανό να σπάσουν- σε σύγκριση με την ομάδα της οποίας οι μητέρες έλαβαν ένα δισκίο εικονικού φαρμάκου.
Η μελέτη διεξήχθη από το Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο του Σαουθάμπτον και δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition. Γιατί όμως η βιταμίνη D είναι τόσο σημαντική για την υγεία των οστών μας και σε ποιες τροφές μπορούμε να τη βρούμε;
Γιατί η βιταμίνη D είναι τόσο σημαντική για την υγεία των οστών μας;
«Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για την υγεία των οστών», επισημαίνει η Rosie Carr, διαιτολόγος στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής Second Nature. «Βοηθά τα οστά μας να απορροφήσουν το ασβέστιο για να υποστηρίξει τη διαδικασία αναδόμησης τους, που είναι ο τρόπος με τον οποίο τα οστά μας αναγεννώνται και δημιουργούν νέο ιστό. Το ασβέστιο παρέχει τα δομικά στοιχεία που χρειάζονται τα οστά μας για να αναπτυχθούν και να διατηρήσουν την πυκνότητα και τη δύναμή τους».
Σε ποια προβλήματα με τα οστά μπορεί να οδηγήσει η ανεπάρκεια βιταμίνης D;
«Το πιο κοινό σημάδι ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι οι πόνοι στους μύες και τα οστά», τονίζει η Δρ. Claire Gorman, σύμβουλος ρευματολόγος στο Nuffield Health. «Εάν η βιταμίνη D είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα και για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε αδυναμία στους μύες σας (π.χ. στους μύες των μηρών) και αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στο περπάτημα».
Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. «Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση πολύ χαμηλής οστικής πυκνότητας, η οποία κάνει τα οστά να γίνονται εύθραυστα και αδύναμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο κατάγματος», εξηγεί η Carr και συμπληρώνει:
«Συνδέεται συνήθως με μεγαλύτερης ηλικίας ανθρώπους, αλλά μπορεί να είναι επικίνδυνο σε όλες τις ηλικίες εάν δεν τρώμε μια ισορροπημένη διατροφή επαρκή σε βιταμίνη D και ασβέστιο και δεν ασκούμαστε τακτικά».
Σε ορισμένες σπάνιες περιπτώσεις, μια ανεπάρκεια βιταμινών στην παιδική ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα. «Η ραχίτιδα χαρακτηρίζεται από οστά πιο αδύναμα και μαλακά και οδηγεί σε σκελετικές παραμορφώσεις και σε αναπτυξιακά προβλήματα», προειδοποιεί η Carr.
Ποιοι είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D;
«Συνήθως εμφανίζεται στους ηλικιωμένους, καθώς τείνουμε να γινόμαστε λιγότερο δραστήριοι σωματικά και να βγαίνουμε λιγότερο έξω», τονίζει η Carr και προσθέτει: «Επίσης, η όρεξή μας μειώνεται με την ηλικία, μειώνοντας την ευκαιρία να λαμβάνουμε επαρκείς θερμίδες, πρωτεΐνες και μέταλλα από τη διατροφή μας για την υποστήριξη της υγείας των οστών».
Ωστόσο, άτομα όλων των ηλικιών μπορεί να εμφανίσουν ανεπάρκεια βιταμινών. «Η ανεπάρκεια μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία εάν δεν έχουμε επαρκή έκθεση στον ήλιο, δεν ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή ή δεν ασκούμαστε τακτικά», υπογραμμίζει η ειδικός.
Πέντε τροφές που πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας για βιταμίνη D για να προλάβετε την οστεοπόρωση
- Αυγά
- Μανιτάρια
- Κόκκινο κρέας
- Σολομός
- Προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
1. Αυγά
«Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D και πρωτεΐνης», σημειώνει η Carr.
2. Μανιτάρια
«Τα μανιτάρια είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης D», επισημαίνει η Jenna Hope, διατροφολόγος και συγγραφέας του How To Stay Healthy. «Αν αφήσετε τα μανιτάρια σας στο περβάζι με άμεση έκθεση στο ηλιακό φως, μπορούν να συνθέσουν και τη δική τους βιταμίνη D. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να περιέχουν περισσότερη βιταμίνη D μέχρι να τα φάτε από ό,τι όταν τα αγοράσατε».
Η προσθήκη μανιταριών σε μια χορταστική σούπα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθείτε ενώ λαμβάνετε την πρόσθετη βιταμίνη D. «Αυτή την εποχή του χρόνου μια κρεμώδης σούπα μανιταριών είναι η τέλεια επιλογή για μεσημεριανό γεύμα», λέει η Hope. «Συνιστώ επίσης να προσθέσετε μερικά φασόλια ή γιαούρτι στη σούπα για μια δόση πρωτεΐνης».
3. Κόκκινο κρέας
«Για εκείνους των οποίων η δίαιτα το επιτρέπει, το κόκκινο κρέας και το συκώτι μπορούν να παρέχουν επιπλέον βιταμίνη D», επισημαίνει η Emma Thornton, ειδικευμένη διατροφολόγος στο A.Vogel. «Μια μπριζόλα 25 γραμμαρίων, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 15 IU βιταμίνης D, ενώ 100 γραμμάρια κοκκινιστό μοσχαρίσιο παϊδάκι περιέχει περίπου 27 IU».
4. Σολομός
«Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια είναι καλές πηγές βιταμίνης D και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία θα υποστηρίξει επίσης την υγεία των οστών μας», εξηγεί η Carr. «O καπνιστός σολομός με μια γρήγορη σαλάτα με ελαιόλαδο είναι ένας τέλειος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D και πρωτεΐνης χωρίς πολύ μαγείρεμα».
5. Προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
«Όπως το βούτυρο, κάποιοι χυμοί φρούτων και ορισμένα δημητριακά είναι πλέον εμπλουτισμένα με βιταμίνη D για να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων της», σημειώνει η Thornton και καταλήγει. «Το 2011, για παράδειγμα, ένας από τους πιο γνωστούς παραγωγούς δημητριακών του Ηνωμένου Βασιλείου, ανακοίνωσε ότι ενίσχυαν τα δημητριακά με επιπλέον βιταμίνη D».