Πόσο συχνά πρέπει να ζυγιζόμαστε; Ειδικοί απαντούν

Ειδικοί λένε ότι είναι καιρός να αναθεωρήσουμε το πόσο συχνά ζυγιζόμαστε, τι σημαίνει το σωματικό βάρος για την υγεία μας και ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να ανέβουμε στη ζυγαριά.

Πόσο σημαντικό είναι να γνωρίζουμε το σωματικό βάρος μας; Κάθε πότε πρέπει να ανεβαίνουμε στη ζυγαριά;

Για πολλούς, το να ανέβουν στη ζυγαριά —είτε στο σπίτι, είτε στο γυμναστήριο, είτε στο ιατρείο— μπορεί να είναι μια στιγμή γεμάτη άγχος. Μάλιστα, κάποιες κλινικές αναφέρουν πως οι ασθενείς ζητούν πλέον να μη μαθαίνουν το βάρος τους. Ωστόσο, όλο και περισσότεροι γιατροί με εξειδίκευση στην παχυσαρκία και τη διαχείριση βάρους πιστεύουν ότι είναι καιρός να αναθεωρήσουμε το πόσο μεγάλη σημασία έχει αυτός ο αριθμός.

«Το βάρος μας είναι απλώς ένας αριθμός», λέει σύμφωνα με το The Healthy η Natasha Bhuyan, MD, FAAFP, γιατρός γενικής ιατρικής στο Phoenix της Αριζόνα και μέλος της American Academy of Family Physicians. «Δεν είναι ένδειξη της συνολικής μας υγείας». Οι ειδικοί προτείνουν πλέον πως το πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζεστε —και ακόμη και το αν πρέπει— εξαρτάται από τους στόχους σας, τον τρόπο ζωής σας και το πώς αντιλαμβάνεστε την ευεξία. Παράλληλα, προτείνουν εναλλακτικούς τρόπους παρακολούθησης της προόδου σας, είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να αυξήσετε μυϊκή μάζα ή απλώς να παραμείνετε υγιείς.

Υπάρχει καθυστέρηση στην απώλεια ή την αύξηση βάρους όταν ξεκινάμε δίαιτα;

Ναι — συνήθως υπάρχει μια μικρή καθυστέρηση πριν δείτε πραγματική αλλαγή στο βάρος όταν ξεκινάτε μια δίαιτα. Οι πρώτες διακυμάνσεις προέρχονται κυρίως από την απώλεια νερού και γλυκογόνου, όχι λίπους. Οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν πραγματικές, μετρήσιμες αλλαγές μετά από μερικές εβδομάδες και όχι ημέρες.

Σύμφωνα με μελέτη του 2024 με τίτλο «Validity of Measured vs. Self-Reported Weight and Height», οι άνθρωποι συχνά αναφέρουν λανθασμένα το βάρος και το ύψος τους—οι γυναίκες τείνουν να δηλώνουν χαμηλότερο βάρος και οι άνδρες μεγαλύτερο ύψος. Αυτό καθιστά τις εκτιμήσεις του ΔΜΣ λιγότερο ακριβείς, ενώ οι άμεσες μετρήσεις είναι πολύ πιο αξιόπιστες.

Ένα ενδεικτικό χρονοδιάγραμμα:

•  Πρώτες 1–2 εβδομάδες: Οποιαδήποτε γρήγορη αλλαγή οφείλεται κυρίως σε απώλεια υγρών ή μεταβολές στα υγρά.
•  Έως την 3η–4η εβδομάδα: Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν την πρώτη πραγματική απώλεια βάρους προς το τέλος του πρώτου μήνα.
•  Μέχρι 2 μήνες: Η αλλαγή στο βάρος γίνεται πιο ξεκάθαρη και σταθερή.
•  Από 3 έως 6 μήνες: Η μέση απώλεια είναι σημαντική και μετρήσιμη σε σχεδόν όλες τις δοκιμές δίαιτας.
•  Μακροπρόθεσμα: Το βάρος τείνει να σταθεροποιείται ή να φτάνει σε ένα πλατό.

Έτσι, ενώ μπορεί να νιώθετε ότι έχετε βάσει βάρος από τις πρώτες εβδομάδες, οι περισσότεροι βλέπουν πραγματική διαφορά μεταξύ της 3ης και της 6ης εβδομάδας.

Πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζεστε

Η Angela Fals, MD, FAAP, DABOM, CCMS, γιατρός παχυσαρκίας και παιδίατρος στο Winter Park της Φλόριντα, αναφέρει πως, αν και η παραδοσιακή άποψη, συμπεριλαμβανομένης και μελέτης του 2019 υποστηρίζει ότι το καθημερινό ζύγισμα είναι πιο αποτελεσματικό για απώλεια βάρους, η αλήθεια είναι ότι η συχνότητα «διαφέρει από άτομο σε άτομο».

Ως διπλωματούχος του American Board of Obesity Medicine, η Dr. Fals λέει πως η εβδομαδιαία ζύγιση μπορεί να είναι αποτελεσματική. Ο έλεγχος του βάρους μία φορά την εβδομάδα προσφέρει ακριβή εικόνα της προόδου, μειώνει το άγχος που σχετίζεται με το βάρος και βοηθά στην παρακολούθηση των αλλαγών.

Η Maxine Smith, RD, LD, διαιτολόγος στην Cleveland Clinic, συμφωνεί για την αποτελεσματικότητα της εβδομαδιαίας ζύγισης και προτείνει να επιλέξετε μία συγκεκριμένη ημέρα κάθε εβδομάδα, όπως κάθε Παρασκευή. Η συνέπεια στην ημέρα βοηθά στην κατανόηση των τάσεων του βάρους σας, ενώ επιτρέπει ευελιξία για τυχόν μεταβολές στον τρόπο ζωής σας.

Η κοινή άποψη των ειδικών είναι πως η συνέπεια στη συμπεριφορά, όχι η συχνότητα, είναι το πιο κρίσιμο στοιχείο. Έρευνα του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους προέρχονται από ένα σύνολο συμπεριφορών που περιλάμβανε τακτικές ζυγίσεις, παρακολούθηση της διατροφής και τουλάχιστον 60 λεπτά έντονης φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα.

Η καλύτερη ώρα για ζύγισμα

Για τα πιο ακριβή αποτελέσματα, η Dr. Fals συνιστά να ζυγίζεστε το πρωί —αφού έχετε χρησιμοποιήσει την τουαλέτα και πριν φάτε ή πιείτε κάτι— και πάντα στην ίδια ζυγαριά. Όσον αφορά τα παιδιά, συμβουλεύει να αποφεύγονται οι τακτικές ζυγίσεις, καθώς η υπερβολική εστίαση στους αριθμούς μπορεί να ενισχύσει ζητήματα εικόνας σώματος ή διατροφικές διαταραχές. «Για εφήβους και ενήλικες που μπορούν να προσεγγίσουν την απώλεια βάρους με πιο ισορροπημένη οπτική, η συχνή ή καθημερινή ζύγιση μπορεί να λειτουργήσει ως κίνητρο και να βοηθήσει στην επίτευξη στόχων», λέει.

Η Dr. Fals υπενθυμίζει ότι οι καθημερινές διακυμάνσεις στο βάρος είναι φυσιολογικές. «Είναι φυσιολογικό να βλέπετε διαφορά μερικών κιλών από μέρα σε μέρα», λέει, επισημαίνοντας φυσικές αιτίες όπως η κατακράτηση υγρών, οι ορμονικές μεταβολές, η ώρα της ημέρας και οι επισκέψεις στην τουαλέτα. Προσθέτει ότι ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης—της ορμόνης του στρες—ενισχύοντας την όρεξη και την επιθυμία για ζάχαρη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και μειωμένη ενέργεια για άσκηση.

Πέρα από τη ζυγαριά, η Dr. Fals προτείνει πρακτικά εργαλεία όπως εφαρμογές καταγραφής γευμάτων, παρακολούθηση φυσικής δραστηριότητας και ύπνου ή ακόμη και οδηγοί μεγεθών μερίδας με βάση το χέρι, για να παραμένετε προσεκτικοί στις διατροφικές σας συνήθειες. Η Dr. Bhuyan προσθέτει ότι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι οι συνολικοί στόχοι υγείας. Αν ο στόχος σας είναι η πιο υγιεινή διατροφή, καταγράψτε τα σπιτικά γεύματα ή την κατανάλωση λαχανικών – αν είναι η φυσική κατάσταση, μετρήστε τη δραστηριότητα και την πρόοδο με την πάροδο του χρόνου. Λέει ότι αυτά τα ουσιαστικά μέτρα «επηρεάζουν τη συνολική υγεία πολύ περισσότερο από το βάρος και μόνο».

Πηγές: oloygeia.gr (The Healthy, MDPI, CDC, JAMA Network Open, JCL,)