Υπέρταση: 5 πράγματα που είναι καλό να κάνουν οι γυναίκες για καλύτερη αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με καρδιολόγους
Οι καρδιολόγοι επισημαίνουν πέντε απλές αλλά σημαντικές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να διαχειριστούν καλύτερα την υπέρταση και να βελτιώσουν την αρτηριακή τους πίεση στην καθημερινότητα.
Κίνδυνοι από την υπέρταση
Περίπου το 24% των γυναικών στην Ελλάδα έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο και η άνοια, σύμφωνα με την Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία.
Συχνά δεν υπάρχουν σημάδια και συμπτώματα και πολλές γυναίκες με υψηλή αρτηριακή πίεση παραμένουν αδιάγνωστες.
Ενώ κυκλοφορούν πολλοί μύθοι ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν είναι ανησυχητική για τις γυναίκες, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η κατάσταση επηρεάζει γυναίκες όλων των ηλικιών και ο κίνδυνος αυξάνεται κατά την εγκυμοσύνη και μετά την εμμηνόπαυση.
«Στις γυναίκες, ο κίνδυνος καρδιοπάθειας που σχετίζεται με την υπέρταση αυξάνεται απότομα μετά την εμμηνόπαυση», αναφέρει η Shamail S. Tariq, M.D.
«Η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακής προσβολής, καρδιακής ανεπάρκειας και μακροχρόνιων βλαβών στα όργανα».
Αν και η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να φαίνεται τρομακτική, στην πραγματικότητα έχετε μεγαλύτερο έλεγχο από όσο νομίζετε. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής, από τη διατροφή μέχρι την άσκηση, που αποδεδειγμένα μειώνουν την αρτηριακή πίεση και περιορίζουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αυτά είναι σημαντικά τόσο αν έχετε διαγνωστεί πρόσφατα με υψηλή αρτηριακή πίεση όσο και αν η πίεσή σας είναι φυσιολογική αλλά θέλετε να προλάβετε μελλοντικά προβλήματα.
5 πράγματα που ρυθμίζουν την πίεση στις γυναίκες
Για καλύτερη αρτηριακή πίεση, δείτε πέντε πράγματα που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες, σύμφωνα με καρδιολόγους.
1. Παρακολουθήστε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι
Για όποιον έχει υψηλή πίεση ή παράγοντες κινδύνου, η καταγραφή της πίεσης στο σπίτι είναι σημαντική. Οι τακτικές μετρήσεις στο σπίτι προσφέρουν πιο ακριβή εικόνα σε σύγκριση με μια μόνο επίσκεψη στον γιατρό.
«Η καταγραφή στο σπίτι βοηθά στην έγκαιρη ανίχνευση προβλημάτων και δείχνει αν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής ή στα φάρμακα έχουν αποτέλεσμα», αναφέρει η Tiffany Di Pietro, D.O, στο Eating Well.
Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας δείξει πώς να μετράτε σωστά την πίεσή σας στο σπίτι και να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τι σημαίνουν οι αριθμοί. Μια μέτρηση 120/80 θεωρείται φυσιολογική.
Ένα σημαντικό σημείο: ενώ οι μετρήσεις στο σπίτι είναι πολύ χρήσιμες, δεν αντικαθιστούν τις τακτικές επισκέψεις στον γιατρό.
2. Ασκηθείτε τακτικά
Για καλύτερη αρτηριακή πίεση, είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στην τακτική άσκηση. Κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση ή 75 λεπτά έντονης άσκησης. Βρείτε κάτι που σας αρέσει, όπως περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή τρέξιμο. Είναι επίσης καλό να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης.
«Εστιάστε στην ενδυνάμωση και στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας», αναφέρει ο Stephen Kayode Williams, M.D.
Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση και να αποτελέσει αποτελεσματική μη φαρμακευτική αντιμετώπιση της υπέρτασης.
Σε μια μελέτη, τα ισχυρότερα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν σε άτομα που έκαναν προπόνηση μέτριας ή υψηλής έντασης δύο φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες.
3. Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή
Για να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού, προσπαθήστε να ακολουθείτε μια θρεπτική, ισορροπημένη, καρδιοπροστατευτική διατροφή.
«Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και υγιεινά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο μειώνει φυσικά την αρτηριακή πίεση, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τη φλεγμονή», επισυμαίνει η Di Pietro.
Είναι επίσης χρήσιμο να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου και να περιορίσετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών, γεγονός που αυξάνει την πίεση, εξηγεί η Tariq.
«Τα γεύματα εστιατορίων, τα συσκευασμένα σνακ, τα αλλαντικά και οι κονσερβοποιημένες σούπες είναι γεμάτα αλάτι», επισημαίνει η Di Pietro.
«Λιγότερο νάτριο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και μειώνει την κατακράτηση υγρών, γεγονός που ρίχνει την πίεση».
Ένα διατροφικό πρότυπο που συνιστάται συχνά για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης είναι η δίαιτα DASH (Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης). Αυτή επικεντρώνεται σε υγιεινές τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης, άπαχα ή χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά, ψάρια, όσπρια, πουλερικά, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια.
Περιορίζει το νάτριο, το κόκκινο κρέας και τα γλυκά.
4. Κοιμηθείτε επαρκώς
Στοχεύστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Η κακή ποιότητα ύπνου, η έλλειψη ύπνου και η μη θεραπευμένη υπνική άπνοια έχουν συνδεθεί με αυξημένη αρτηριακή πίεση σε διάφορες μελέτες.
«Ένας καλός ύπνος βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών του στρες και επιτρέπει στα αιμοφόρα αγγεία να ανακάμψουν», επισημαίνει η Di Pietro.
Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, να περιορίσετε την καφεΐνη το απόγευμα και να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα.
5. Περιορίστε το αλκοόλ
Η συχνή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, ακόμα και σε μικρές ποσότητες. Οι έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνεται, τόσο υψηλότερη γίνεται η πίεση.
«Η βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σημαντική και παρατεταμένη αύξηση της πίεσης», εξηγεί η Di Pietro.
Η American Heart Association και το American College of Cardiology συνιστούν έντονα τη μείωση ή ακόμα και την πλήρη διακοπή της κατανάλωσης αλκοόλ τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία της υπέρτασης.
Πηγή: ygeiamou.gr