Φρούτα & Σάκχαρο: Ποια βοηθούν πραγματικά και ποια θέλουν μέτρο

Αν θέλετε να διατηρήσετε το σάκχαρό σας πιο σταθερό μέσα στην ημέρα, οι διαιτολόγοι έχουν ξεκάθαρη απάντηση. Ποιο φρούτο βρίσκεται στην κορυφή της λίστας; Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ισχυρά αντιοξειδωτικά, αποτελεί μια απλή αλλά αποτελεσματική προσθήκη στη διατροφή.

Γιατί τα Blueberries είναι πρώτη επιλογή για το σάκχαρο

Η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα δεν εξαρτάται μόνο από το τι αφαιρείτε από τη διατροφή σας, αλλά και από το τι επιλέγετε να προσθέσετε. Τα φρούτα, παρότι συχνά παρεξηγημένα λόγω των φυσικών τους σακχάρων, μπορούν να αποτελέσουν ισχυρό «σύμμαχο» στη σταθεροποίηση της γλυκόζης, όταν καταναλώνονται σωστά και στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ενδεικτικά, μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο περιοδικό BMJ έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση συγκεκριμένων φρούτων, ιδιαίτερα blueberries, σταφυλιών και μήλων, συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πολυφαινόλες και οι ανθοκυανίνες αυτών των φρούτων φαίνεται να βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα.

Τα blueberries θεωρούνται από τους ειδικούς το Νο1 φρούτο για την υποστήριξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Είναι φυσικά γλυκά, εύκολα στην κατανάλωση και μπορούν να ενσωματωθούν σε πλήθος γευμάτων και σνακ.

Παράλληλα, η δράση τους υποστηρίζεται από επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν θετική επίδραση στη γλυκόζη.

Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης

Τα blueberries ανήκουν στα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα από το 0 έως το 100 ανάλογα με το πόσο γρήγορα αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα.

Με GI 53, θεωρούνται χαμηλού δείκτη (κάτω από 55), γεγονός που σημαίνει ότι προκαλούν πιο σταδιακή άνοδο του σακχάρου.

Αυτό βοηθά στην αποφυγή απότομων αυξομειώσεων που μπορεί να προκαλέσουν κόπωση ή έντονη πείνα λίγο μετά το φαγητό.

Οι φυτικές ίνες που κάνουν τη διαφορά

Ένα φλιτζάνι φρέσκα blueberries παρέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη διάσπαση και απορρόφηση των υδατανθράκων, συμβάλλοντας σε πιο ήπια μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης.

«Τα blueberries είναι ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα βοηθά να χωνεύονται πιο αργά, συμβάλλοντας τόσο στον κορεσμό όσο και δίνοντας στο σώμα επιπλέον χρόνο για να τα χωνέψει», αναφέρει η Sheila Patterson, RD, CDCES στο EatingWell. «Αυτό βοηθά το σάκχαρο στο αίμα να αυξάνεται με πιο αργό ρυθμό ώστε να αποφεύγονται οι αιχμές».

Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί και με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ενώ παράλληλα υποστηρίζει την καλή λειτουργία του πεπτικού και της καρδιάς.

«Συχνά λέω στους ασθενείς να “σκέφτονται το μαζί”», προσθέτει η Crystal Orozco, RDN. «Όταν συνδυάζεται με μια πρωτεΐνη όπως ένα βραστό αυγό ή γιαούρτι, αυτό θα επιβραδύνει ακόμη περισσότερο την πέψη και την απόκριση της γλυκόζης».

Τι έδειξε μελέτη για τα blueberries και τη γλυκόζη

Σε μικρή μελέτη του Nutrients, ενήλικες με καθιστικό τρόπο ζωής που κατανάλωσαν 1 φλιτζάνι φρέσκα blueberries μαζί με λευκό ψωμί είχαν μικρότερη αύξηση σακχάρου σε σχέση με όσους κατανάλωσαν μόνο ψωμί.

Επιπλέον, παρατηρήθηκε διαφοροποίηση στα επίπεδα ινσουλίνης τις δύο πρώτες ώρες μετά το γεύμα, γεγονός που δείχνει ότι ο οργανισμός διαχειρίστηκε καλύτερα το φορτίο υδατανθράκων.

Με απλά λόγια, η προσθήκη blueberries μπορεί να συμβάλλει σε πιο ομαλή μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση.

Αντιοξειδωτικά και ευαισθησία στην ινσουλίνη

Τα blueberries είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, ιδιαίτερα σε ανθοκυανίνες, που ευθύνονται για το χαρακτηριστικό μπλε χρώμα τους.

Οι ενώσεις αυτές διαθέτουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και έχουν συνδεθεί με καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η βελτιωμένη ευαισθησία σημαίνει ότι τα κύτταρα ανταποκρίνονται πιο αποτελεσματικά στην ινσουλίνη και απορροφούν τη γλυκόζη πιο αποδοτικά. Αντίθετα, η αντίσταση στην ινσουλίνη – συχνή στον διαβήτη τύπου 2, οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου.

Η μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής φαίνεται να υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη μεταβολική υγεία.

Άλλα φρούτα που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου

Παρότι τα blueberries βρίσκονται στην κορυφή, δεν είναι η μοναδική επιλογή για ισορροπημένη γλυκόζη.

«Τα φρέσκα raspberries και blackberries, μαζί με φρέσκα apricots, μήλα ή αχλάδια με τη φλούδα τους, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και ιδιαίτερα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες για την υποστήριξη ισορροπημένων επιπέδων σακχάρου», αναφέρει η Patterson.

Φρούτα που ξεχωρίζουν για το σάκχαρο στο αίμα

• Raspberries: περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
• Blackberries: περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι

Πλούσια σε πολυφαινόλες που υποστηρίζουν τη μεταβολική υγεία. Συμβάλλουν σε πιο αργή πέψη και λιγότερες γλυκαιμικές αιχμές.

«Τα blackberries είναι μια εξαιρετική επιλογή για την πέψη, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση της χοληστερόλης», εξηγεί η Orozco.

• Μήλα με τη φλούδα

Τα μήλα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, που επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων. Η κατανάλωσή τους με τη φλούδα διατηρεί τα περισσότερα από τα οφέλη. τους.

• Εσπεριδοειδή

Πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ παρέχουν βιταμίνη C, φυτικές ίνες και φλαβονοειδή.

Οι φυτικές τους ίνες επιβραδύνουν την πέψη, ενώ τα φλαβονοειδή ενδέχεται να υποστηρίζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

• Αβοκάντο

Παρότι φρούτο, το αβοκάντο είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και πλούσιο σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά.

Έχει μικρή επίδραση στη γλυκόζη και μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό των αιχμών όταν καταναλώνεται μαζί με τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Πηγή: oloygeia.gr