5 τρόποι για να αυξήσετε την «καλή» HDL χοληστερόλη

Οι αλλαγές του τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την «καλή» HDL χοληστερόλη. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε την υγεία σας.

Δεδομένης της σύνδεσης της χοληστερόλης με τις καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά επεισόδια, αυτός ο τύπος λίπους στο σώμα σας έχει κακή φήμη.

Κανείς δεν θέλει να έχει υψηλή χοληστερόλη, γνωστή και ως υπερλιπιδαιμία. Αλλά υπάρχει μια μορφή χοληστερόλης που είναι στην πραγματικότητα καλή για εσάς, η HDL χοληστερόλη και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας.

Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι ένας από τους δύο τύπους χοληστερόλης που θα βρείτε στα αποτελέσματα των εξετάσεων λιπιδίων που ελέγχουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο άλλος είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL).

«Σκεφτείτε την HDL ως την καλή ή χρήσιμη χοληστερόλη» λέει η ειδικός Καρδιαγγειακής Ιατρικής της Κλινικής του Κλίβελαντ Leslie Cho, ενώ, σύμφωνα με την ίδια, η LDL είναι η «άθλια και λιγότερο επιθυμητή» χοληστερόλη.

Έτσι, θέλουμε την HDL υψηλή και την LDL χαμηλή. Αυτό είναι αρκετά εύκολο να το θυμάστε! Αλλά πόσο υψηλή και πόσο χαμηλή, ακριβώς;

Για να διατηρήσετε το σύστημά σας σε βέλτιστα επίπεδα, θέλετε να διατηρείτε την HDL σας υψηλή. Ιδανικά, αυτό είναι 50 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο αίματος ή υψηλότερα. (Το φυσιολογικό εύρος είναι 40 έως 59 mg ανά δεκατόλιτρο.) Όταν τα επίπεδα της HDL πέφτουν κάτω από τα 40 mg ανά δεκατόλιτρο, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται.

Είναι επίσης κρίσιμο να διατηρείτε την LDL σας σε χαμηλά επίπεδα – ιδανικά, κάτω από 100 – από νεαρή ηλικία, δεδομένης της συσσωρευμένης βλάβης που προκαλεί η κακή χοληστερόλη.

5 τρόποι για να αυξήσετε την «καλή» HDL χοληστερόλη

1. Υιοθετήστε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή
2. Ασκηθείτε
3. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
4. Μην καπνίζετε
5. Διαχειριστείτε το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση

1. Υιοθετήστε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή

Η τροφή που τρώτε μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας, λέει η Δρ Cho.

Μία υγιεινή για την καρδιά διατροφή περιλαμβάνει:

• Άφθονες ποσότητες φρούτων και λαχανικών
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η βρώμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια
• Ψάρια που είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Πρέπει να περιορίσετε από τη διατροφή σας:

• Λιπαρά κομμάτια βοδινού, χοιρινού, αρνίσιου και μοσχαρίσιου κρέατος, καθώς και το δέρμα των πουλερικών
• Επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον, χοτ ντογκ και αλλαντικά όπως σαλάμι και ζαμπόν
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα και το βούτυρο
• Κρόκους αυγών
• Αλάτι
• Φοινικέλαιο
• Τηγανητά και γρήγορο φαγητό.

Η μεσογειακή δίαιτα και η δίαιτα DASH είναι δύο διατροφικά προγράμματα που διακρίνονται για την καρδιο-υγιεινή τους προσέγγιση.

2. Ασκηθείτε

Η σωματική δραστηριότητα χτίζει κάτι περισσότερο από μυς. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της HDL, λέει η Δρ Cho.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να αυξήσει τους τόσο σημαντικούς αριθμούς της HDL. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η γυμναστική πιέζει επίσης τους αριθμούς της LDL σας προς τα κάτω.

Μπορείτε να δοκιμάσετε το περπάτημα ή το τρέξιμο. Αν η ποδηλασία είναι περισσότερο το φόρτε σας, ανεβείτε σε ένα ποδήλατο. Ή δοκιμάστε το κολύμπι ή τη γιόγκα ή την προπόνηση με βάρη. Ακόμα και η κηπουρική, κάνει καλό στην καρδιά σας.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης έντασης. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο και την ένταση. Ακόμη και λίγη επιπλέον δραστηριότητα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

3. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Πιθανώς έχετε ακούσει ότι τα επιπλέον κιλά αυξάνουν τα επίπεδα της LDL και ρίχνουν τον αριθμό της HDL. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτό είναι αλήθεια. Αλλά η σχέση μεταξύ βάρους και υγείας της καρδιάς είναι περίπλοκη.

Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία υψηλή χοληστερόλη και υπάρχουν πολλοί άνθρωποι με ΔΜΣ στο φυσιολογικό εύρος που έχουν υπερλιπιδαιμία.

Καθημερινά μαθαίνουμε περισσότερα για τους λόγους που το προκαλούν. Για παράδειγμα, γνωρίζουμε πλέον ότι οι γενετικοί κώδικες ορισμένων ανθρώπων αποσυνδέουν το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία από καταστάσεις όπως η υψηλή χοληστερόλη που συνήθως συνδέουμε με καρδιακές παθήσεις.

Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας για να καθορίσετε αν το σημερινό σας βάρος είναι υγιές για την καρδιά σας, υπό το πρίσμα του ιατρικού ιστορικού σας. Εάν η απώλεια βάρους είναι η σωστή επιλογή για εσάς, υπάρχουν καλά νέα: Δεν χρειάζεται πολύ για να δείτε μια μετρήσιμη διαφορά στη χοληστερόλη σας. Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναφέρει ότι μια απώλεια βάρους μόλις 5% έως 10% μπορεί να βελτιώσει τόσο τους αριθμούς της HDL όσο και της LDL.

4. Μην καπνίζετε

Προσθέστε τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στον κατάλογο των αρνητικών συνεπειών του τσιγάρου. Το κάπνισμα και το άτμισμα ρίχνουν τα επίπεδα της HDL, ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη.

Τα καλά νέα; Η διακοπή του καπνίσματος φέρνει γρήγορα αποτελέσματα: Οι έρευνες δείχνουν ότι οι αριθμοί HDL συνήθως αυξάνονται σε λιγότερο από τρεις εβδομάδες αφότου σβήσετε το τελευταίο σας τσιγάρο.

5. Διαχειριστείτε το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση

Τα προβλήματα χοληστερόλης συχνά συμβαδίζουν με υψηλό σάκχαρο στο αίμα (διαβήτης τύπου 2) και υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση). Η υγιεινή διατροφή, η τακτική σωματική άσκηση και η διαχείριση του σωματικού βάρους αποτελούν το κλειδί για τη διατήρηση – ή τη βελτίωση – της υγείας σας.

Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, μιλήστε με έναν ειδικό.

Πώς γίνεται η διάγνωση της χοληστερόλης

Η διάγνωση της χοληστερόλης γίνεται μέσω μιας εξέτασης αίματος. Η εξέταση αυτή πρέπει να γίνεται κάθε χρόνο, λένε οι ειδικοί.

Δεν πρέπει να εξετάζονται μόνο οι ενήλικες, αλλά και τα παιδιά. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστά να γίνεται έλεγχος της χοληστερόλης στα παιδιά τουλάχιστον μία φορά μεταξύ των ηλικιών 9 και 11 ετών. Ο οργανισμός συνιστά επίσης μια εξέταση μεταξύ των ηλικιών 17 και 21 ετών.

Πηγή: oloygeia.gr