Έχετε στρες; Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσουν

Ο ρόλος της διατροφής στη διαχείριση του στρες. Ποια τρόφιμα δρουν καταπραϋντικά και ποια επιδεινώνουν την κατάσταση. Πως επηρεάζει η διατροφή τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης.

Αν νιώθετε συνέχεια έντονο στρες, προσέξτε τη διατροφή σας. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κορτιζόλη σας – την κύρια ορμόνη που ευθύνεται για το στρες.

Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Courtney Barth, από την Cleveland Clinic στο Οχάιο, η κορτιζόλη παράγεται από τα επινεφρίδια όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με στρεσογόνα γεγονότα. Παράγεται επίσης όταν ο οργανισμός αντιμετωπίζει προβλήματα, όπως η φλεγμονή.

Η αύξηση στην παραγωγή της επηρεάζει πολλές λειτουργίες του οργανισμού, καθώς η κορτιζόλη μεταξύ άλλων:

• Ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου
• Μειώνει τη φλεγμονή
• Αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Ρυθμίζει τη χρήση υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών από τον οργανισμό
• Ελέγχει την αρτηριακή πίεση

«Η κορτιζόλη είναι το κλειδί για να διαχειριστεί ο οργανισμός καταστάσεις που τον απειλούν», λέει η κυρία Barth. «Όταν η παραγωγή της αυξάνεται παροδικά για να αντιμετωπίσουμε ένα οξύ στρες, είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός. Και αυτό διότι παρέχει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να αντιδράσει στο στρεσογόνο γεγονός».

Αν, όμως, έχει κάποιος συνεχώς στρες, η κορτιζόλη μένει διαρκώς αυξημένη. Σε τέτοια περίπτωση, η δράση της παύει να είναι ευεργετική, διότι οι λειτουργίες που επηρεάζει μένουν συνεχώς «στο κόκκινο». Έτσι, ο οργανισμός επιβαρύνεται αφού, λ.χ., αποκτά περισσότερη φλεγμονή και υψηλότερη αρτηριακή πίεση.

Για να αποφευχθούν οι κίνδυνοι αυτοί, η κορτιζόλη πρέπει να επιστρέψει στα φυσιολογικά επίπεδα. Επομένως πρέπει να καταπολεμηθεί το στρες.

Τα ευεργετικά τρόφιμα

Η προσεγμένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε υπό έλεγχο το στρες, άρα και την κορτιζόλη σας, ιδίως όταν συνδυάζεται με άλλα αγχολυτικά μέτρα, όπως η συστηματική άσκηση (π.χ. περπάτημα με γρήγορο βήμα), η μουσική κ.λπ. Απαραίτητος είναι ακόμα ο καλός ύπνος, καθώς και το να αφιερώνετε καθημερινή λίγη ώρα σε δραστηριότητες που σας ηρεμούν.

Τα τρόφιμα που χρειάζεστε ιδιαιτέρως σε περιόδους έντονου στρες είναι εκείνα που αποτελούν τον κορμό της μεσογειακής διατροφής. Με άλλα λόγια χρειάζεστε:

• Ψάρια
• Πουλερικά
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Όσπρια
• Υγιεινά λιπαρά (κυρίως ελαιόλαδο)

«Ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί η κορτιζόλη στον οργανισμό είναι να εστιάσουμε σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή», λέει η κυρία Barth. «Ο βασικός κανόνας αυτής της διατροφής είναι να τρώμε όσο το δυνατόν πιο φυσικά και μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα».

Εξαιρετικά ωφέλιμα σε περιόδους στρες είναι και ορισμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία καλό είναι να προσλαμβάνουμε από καλής ποιότητας διατροφικές πηγές. Μερικά από αυτά τα συστατικά είναι τα εξής:

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Ορισμένες ζωικές πρωτεΐνες και εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής περιέχουν άφθονες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Από αυτές πολύ σημαντική είναι η βιταμίνη Β12, η οποία συμβάλλει στον μεταβολισμό της κορτιζόλης και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, κατά την κυρία Barth. Στις καλές πηγές της συμπεριλαμβάνονται, μεταξύ άλλων:

• Κοτόπουλο
• Αυγά
• Εμπλουτισμένα δημητριακά
• Μαγιά
• Άπαχο μοσχάρι, κατά προτίμηση βιολογικής καλλιέργειας

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καταπολεμούν τη φλεγμονή. Η φλεγμονή, όπως προαναφέρθηκε, εντείνεται από την χρόνια υπερπαραγωγή κορτιζόλης εξαιτίας του συνεχούς στρες. Οι καλύτερες, ενεργές μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων υπάρχουν στα λιπαρά (παχιά) ψάρια. Ωστόσο τα περιέχουν και άλλα τρόφιμα. Δοκιμάστε, μεταξύ άλλων, τα εξής:

• Σαρδέλες
• Τόνο
• Σολομό
• Ρέγγα
• Σκουμπρί
• Αβοκάντο
• Σπόρους τσία (chia)
• Σπόρους λιναριού
• Στρείδια
• Αντζούγιες
• Καρύδια

Μαγνήσιο

Η αύξηση στην κατανάλωση μαγνησίου επίσης μπορεί να σας βοηθήσει σε περιόδους συνεχούς στρες. Το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα, διεγείρει τον μεταβολισμό της κορτιζόλης και χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό. Μερικές από τις καλές πηγές του είναι, κατά την κυρία Barth:

• Αβοκάντο
• Μπανάνες
• Μπρόκολα
• Μαύρη σοκολάτα
• Κολοκυθόσποροι
• Σπανάκι

Το μαγνήσιο είναι ιδανικό αν προσπαθείτε να θέσετε υπό έλεγχο το στρες σας και χρειάζεστε λίγη φυσική βοήθεια, επισημαίνει η κυρία Barth. Και συνιστά να δοκιμάσετε ως χαλαρωτικό σνακ στο τέλος της ημέρας είτε ένα πολύ μικρό κομμάτι μαύρη σοκολάτα (κατά προτίμηση με 90% κακάο, για να μην έχει πολλή ζάχαρη) είτε λίγους κολοκυθόσπορους.

Πρωτεΐνες

Οι καλής ποιότητας πρωτεΐνες ευνοούν τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, το οποίο επίσης αποδιοργανώνουν το στρες και η περίσσεια κορτιζόλης. Μερικές από αυτές είναι:

• Αμύγδαλα
• Στήθος κοτόπουλου
• Αυγά
• Άπαχο μοσχάρι κατά προτίμηση βιολογικό
• Φακές
• Φιστίκια
• Κινόα
• Στήθος γαλοπούλας
• Τόνος
• Σολομός
• Γαρίδες

Τρόφιμα «φιλικά» για το έντερο

Πολύ σημαντικό είναι επίσης να φροντίζετε σε περιόδους στρες την υγεία του εντέρου σας. «Μελέτες έχουν δείξει ότι η υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι αλληλένδετη με την υγεία του εντέρου», εξηγεί η ειδικός. «Επομένως, πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα που ωφελούν την χλωρίδα του». Δοκιμάστε, λοιπόν, και πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα και προϊόντα ζύμωσης όπως:

• Λευκό ελληνικό γιαούρτι
• Κεφίρ
• Κίμτσι (kimchi)
• Κομπούχα (ή κομπούτσα, kombucha)
• Ξινό λάχανο (sauerkraut)

Ποια τρόφιμα να αποφεύγετε όταν έχετε στρες

Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης, αυξάνοντας το στρες στον οργανισμό. Μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνονται:

• Αλκοόλ
• Καφεΐνη
• Τρόφιμα με πολλή ζάχαρη
• Απλοί υδατάνθρακες, όπως τα κέικ και τα γλυκίσματα
• Αναψυκτικά με ζάχαρη