Πέντε τρόποι να τα ρίξετε χαμηλά τα τριγλυκερίδια
Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα προμηνύουν συνήθως δυσάρεστες εξελίξεις για την υγεία καθώς σχετίζονται άμεσα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Ωστόσο, ποτέ δεν είναι αργά να μπει φρένο στην ανοδική τους πορεία και να αντιστραφούν τα αρνητικά αποτελέσματα, μέσα από απλές παρεμβάσεις στις καθημερινές δραστηριότητες και διατροφικές συνήθειες.
- Βάλτε στόχο ένα υγιές σωματικό βάρος
Προσπαθήστε να περιορίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε στα επίπεδα των αναγκών που χρειάζεται ο οργανισμός για την εύρυθμη λειτουργία του. Να θυμάστε πως όσες δεν «καίγονται» γίνονται τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται σε λιποκύτταρα.
Σύμφωνα με έρευνα, αρκεί να χάσετε ένα 5-10% του περιττού βάρους για να δείτε σημαντική μείωση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Εφόσον τα καταφέρετε, ακολουθήστε και αυτό το χρήσιμο τιπ για να μην ξαναπάρετε πίσω που βρίσκεται εδώ.
- Μειώστε την κατανάλωση σακχάρων
Ακόμη και αν πιστεύετε πως έχετε υπό έλεγχο την κατανάλωση ζάχαρης, θα εκπλαγείτε από τα τέσσερα τρόφιμα με τα κρυμμένα σάκχαρα που έχουμε όλοι σχεδόν στην κουζίνα μας.
Δεδομένου ότι σύμφωνα με έρευνα καταναλώνουμε τετραπλάσια ποσότητα από το κανονικό, τα νέα για την υγεία δεν είναι ευοίωνα: τα πρόσθετα σάκχαρα συνήθως μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια, υψηλή συγκέντρωση των οποίων θα θέσει σε κίνδυνο την καρδιαγγειακή υγεία.
Τα ευρήματα από μια 15ετή μελέτη έδειξαν ότι όσοι προσλαμβάνουν το 25% των θερμίδων από σάκχαρα έχουν διπλάσιες πιθανότητες θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια έναντι όσων περιορίζονται στο 10%.
Έρευνες έχουν αναδείξει τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ως μια ιδανική επιλογή για μείωση των τριγλυκεριδίων, καθώς και του λίπους από ήπαρ και κοιλιά. Αν σκέφτεστε να υιοθετήσετε ένα τέτοιο διατροφικό μοτίβο, συστήνεται να διαβάστε όλα όσα έχει να σας πει ο ειδικός για τις δημοφιλείς δίαιτες «χαμηλών υδατανθράκων» πατώντας εδώ.
- Ασκηθείτε τακτικά
Η αερόβια άσκηση συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της (καλής) HDL χοληστερόλης που με τη σειρά της μειώνει τα τριγλυκερίδια. Όταν δε συνδυάζεται με απώλεια βάρους – την οποία μπορείτε να επιτύχετε με τρία μόλις απλά βήματα– η αποτελεσματικότητά της πολλαπλασιάζεται.
Σύμφωνα με την Αμερικανή Καρδιολογική Εταιρεία, αρκούν 30′ αερόβιας άσκησης όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμβηση πέντε ημέρες την εβδομάδα, ενώ μελέτη έχει δείξει πως 45′ την ημέρα πέντε φορές την εβδομάδα οδήγησε σε ραγδαία μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα καρδιοπαθών.
- Προσοχή στα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά είναι ένα είδος ακόρεστων λιπαρών που απαντάται σε ορισμένα ζωικά τρόφιμα όπως το βούτυρο και το τυρί, κυρίως όμως σε τυποποιημένα φαγητά με υδρογονωμένα φυτικά έλαια για την καλύτερη συντήρησή τους, πρακτική που έχει απαγορευτεί στις ΗΠΑ. Εξαιτίας των φλεγμονωδών ιδιοτήτων τους έχουν συνδεθεί με σημαντικά προβλήματα υγείας όπως η αυξημένη (κακή) LDL χοληστερόλη και οι καρδιοπάθειες.
Μια ανασκόπηση 16 μελετών ανέφερε ότι η αντικατάσταση των τρανς λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Ανακαλύψτε εδώ τι είδους λιπαρά συναντάμε σε διάφορα τρόφιμα φτιάξτε ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
- Περιορίστε το αλκοόλ
Στα αλκοολούχα ποτά αφθονούν τα σάκχαρα, οι υδατάνθρακες και οι θερμίδες, μέρος των οποίων θα καταλήξει στις λιπαποθήκες του σώματος. Παράλληλα, έρευνες έχουν συνδέσει το αλκοόλ με αυξημένη παραγωγή πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (VLDL) στο ήπαρ μέσω της οποίας μεταφέρονται τα τριγλυκερίδια στον οργανισμό, ενώ άλλες έχουν δείξει ότι ακόμη και η μέτρια κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια έως και 53%.
Ωστόσο, με τα επιστημονικά πορίσματα να διίστανται -μελέτες αποδίδουν στην κατανάλωση «με μέτρο» οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία», διαβάστε εδώ πόσο αλκοόλ ανεβάζει τη χοληστερόλη.
Κινηθείτε έξυπνα
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε εν μία νυκτί τον τρόπο ζωής σας. Αντικαταστήστε τα τρανς λιπαρά με πολυακόρεστα, μειώστε το πρόχειρο φαγητό έναντι υγιεινών τροφίμων και εντάξτε σταδιακά όλο και περισσότερη σωματική δραστηριότητα στο πρόγραμμά σας. Η αργή προσαρμογή σε μια νέα ρουτίνα θα εξασφαλίσει και τη μακροβιότητά της.