Tρέξιμο: Τρία tips για υψηλές επιδόσεις χωρίς τραυματισμούς

Ο καιρός «ανοίγει», η παραμονή σε ανοιχτούς χώρους παραμένει ασφαλέστερη επιλογή όσο κυκλοφορεί ο κορωνοϊός και, έτσι, οι λάτρεις του τρεξίματος αλλά και όσοι αποφασίζουν τώρα να το ενσωματώσουν στη ζωής τους, συρρέουν σε πάρκα, πλατείες, δρόμους και κάθε υπαίθριο χώρο πρόσφορο για την αθλητική δραστηριότητα.

Νέοι και παλιοί δρομείς ωστόσο δεν πρέπει να αμελούν την πίεση που ασκούν στην καρδιά τους, τονίζει ο Δρ Sean Swearingen, Αθλητίατρος-καρδιολόγος στο Πανεπιστήμιο RUSH, συνεπώς η ένταση του τρεξίμαστος πρέπει να αυξάνεται αργά και σταθερά, ώστε να μειώθει ο μικρός έστω καρδιακός κίνδυνος.

Όπως εξηγεί, μια προπόνηση που αγγίζει το 60%-80% της μέγιστης έντασης (μέγιστος καρδιακός ρυθμός) είναι πιο ευεργετική από την οριακή που καταπονεί το σώμα και την καρδιά. Προμηθευτείτε μια συσκευή καταγραφής των παλμών της καρδιάς και βρείτε έπειτα τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για την ηλικία σας αφαιρώντας την τελευταία από το 220.

Tips για παλιούς και νέους

Ο Δρ Swearingen προτείνει κάποια τρία βασικά tips για αρχάριους δρομείς αλλά και τους πεπειραμένους και βετεράνους του τρεξίματος που απείχαν από το άθλημα, ώστε να προστατεύσουν το σώμα από μυικούς τραυματισμούς και να αυξήσουν σταδιακά την ένταση της άσκησης. Ο ειδικός επισημαίνει πως πρέπει πάντα να ακούτε το σώμα σας και προτείνει:

• προθέρμανση η οποία μπορεί να περιλαμβάνει άφθρονες διατάσεις για να είναι χαλαροί και να αποφευχθούν τυχόν τραυματισμοί
• τακτικά διαλείμματα κατά τα οποία το γρήγορο τρέξιμο θα εναλλάσσεται με περπάτημα και ξεκούραση.
• μία ή δύο ημέρες ξεκούρασης μετά το τρέξιμο κατά τις οποίες μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης ώστε να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Συνεπώς, καλύτερα να τρέχετε μέρα παρά μέρα.

Τρέξιμο στη ζέστη

Η ζέστη και η κουφόβραση του καλοκαιριού που έρχεται εντείνει την προσοχή που πρέπει να δείξουν όσοι θέλουν να τρέχουν σε εξωτερικούς χώρους. Οι σωτήριες συμβουλές του Δρ Swearingen για τρέξιμο με ασφάλεια περιλαμβάνουν:

• αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο για να αποφύγετε την αφυδάτωση
• ένα καλό γεύμα πριν τρέξετε για να σας εξασφαλίσει επαρκεί ενέργεια
• οπωσδήποτε ενδιάμεσα διαλείμματα για τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού
• άσκηση στο σπίτι αν έξω επικρατεί καύσωνας
• πάντα προσοχή στα σημάδια που στέλνει το σώμα.