Μάνγκο: Ποια είναι τα οφέλη του εξωτικού φρούτου και πως το καταναλώνουμε

Το μάνγκο (Mangifera indica) είναι ζουμερό με πλούσια γεύση και αποτελεί ένα από τα πιο νόστιμα και αγαπητά τροπικά φρούτα. Μάλιστα, σε αρκετές περιοχές το αποκαλούν “βασιλιά των φρούτων“, καθώς δεν είναι μόνο γευστικό αλλά και εξαιρετικά θρεπτικό!

Υπάρχουν εκατοντάδες τύποι μάνγκο, με τον κάθε τύπο να διαθέτει μοναδική γεύση, σχήμα, μέγεθος και χρώμα. Το συγκεκριμένο φρούτο είναι εγγενές στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία και καλλιεργείται για πάνω από 4.000 χρόνια.

Πίνακας Περιεχομένων
Θρεπτική Αξία
Τρόποι Κατανάλωσης
Ιδιότητες του μάνγκο
Θρεπτική Αξία

Περιέχει πλήθος θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην πρόληψη παθολογικών καταστάσεων. Συγκεκριμένα, μελέτες έχουν δείξει πως η τακτική κατανάλωσή του σχετίζεται με ενίσχυση της υγείας του ανοσοποιητικού, βελτιωμένη πεπτική υγεία και όραση, υγιή μαλλιά και δέρμα, καθώς και αυξημένη αντιοξειδωτική προστασία.

Το μάνγκο προσδίδει ελάχιστες θερμίδες, ενώ είναι εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, ο χαλκός και οι βιταμίνες Β6, Α και Ε. Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι μάνγκο (165 γρ) παρέχει σχεδόν το 70% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης για τη βιταμίνη C.

Οι βιταμίνες C, B6 και ο χαλκός συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και οι βιταμίνες A, C & E προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.

Ένα φλιτζάνι (165 γρ) φέτες μάνγκο παρέχει:

Θερμίδες: 99
Πρωτεΐνη: 1.4 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 24.7 γραμμάρια
Λίπος: 0.6 γραμμάρια
Διαιτητικές ίνες: 2.6 γραμμάρια
Βιταμίνη C: 67% του RDI
Χαλκός: 20% του RDI
Φολικό οξύ: 18% του RDI
Βιταμίνη Β6: 11.6% του RDI
Βιταμίνη Α: 10% του RDI
Βιταμίνη Ε: 9.7% του RDI
Βιταμίνη Β5: 6.5% του RDI
Βιταμίνη Κ: 6% του RDI
Νιασίνη: 7% του RDI
Κάλιο: 6% του RDI
Ριβοφλαβίνη: 5% του RDI
Μαγγάνιο: 4.5% του RDI
Θειαμίνη: 4% του RDI
Μαγνήσιο: 4% του RDI
Τρόποι Κατανάλωσης
Είναι εξαιρετικά εύκολο να προσθέσετε το mango στην καθημερινή διατροφή σας, είτε ως υλικό σε smoothies είτε σε διάφορα πιάτα.

Μπορείτε να το κόψετε σε μακριές κάθετες φέτες – των 6 χιλιοστών περίπου – μακριά από τη μέση, ώστε να διαχωρίσετε τη σάρκα από το κουκούτσι. Στη συνέχεια, χαράξτε τη σάρκα σε μοτίβο πλέγματος και αφαιρέστε την από το φλοιό.

Αφού το καθαρίσετε, μπορείτε να το καταναλώσετε είτε ως έχει είτε με έναν από τους παρακάτω τρόπους, αναβαθμίζοντας τις κοινές διατροφικές επιλογές:

Προσθέστε το σε smoothies
Κόψτε το σε κύβους και προσθέστε το σε σάλτσες
Σερβίρετέ το συνδυαστικά με άλλα τροπικά φρούτα
Προσθέστε το σε δροσερές σαλάτες (π.χ. σαλάτα κινόα)
Αξίζει να σημειωθεί ότι λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του mango σε ζάχαρη – συγκριτικά με τα περισσότερα φρούτα – είναι καλό η καθημερινή κατανάλωση να μην υπερβαίνει τα δύο φλιτζάνια (330 γρ).

Ιδιότητες του μάνγκο

1. Προσφέρει αντιοξειδωτική δράση
Το μάνγκο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες – φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Μεταξύ των διαφόρων ειδών πολυφαινολών που περιέχει, τα οποία είναι περισσότερα από 12, το μεγαλύτερο ενδιαφέρον έχει κερδίσει η μαγγιφερίνη. Η μαγγιφερίνη αποκαλείται από πολλούς «υπερ-αντιοξειδωτικό», λόγω της πολύ ισχυρής αντιοξειδωτικής της δράσης.

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε καταστρεπτικές για τα κύτταρα συνέπειες. Μελέτες έχουν συνδέσει τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, με τα σημάδια πρόωρης γήρανσης καθώς και με πλήθος χρόνιων παθήσεων.

2. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Το μάνγκο είναι καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ένα φλιτζάνι παρέχει το 10% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Α και σχεδόν τα 3/4 των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C. Το μάνγκο περιέχει, επίσης, φολικό οξύ και βιταμίνη Β6 που συμβάλλουν και αυτά στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

3. Υποστηρίζει την υγιή λειτουργία της καρδιάς

Το μάνγκο περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και η αντιοξειδωτική μαγγιφερίνη, τα οποία όλα υποστηρίζουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Το μαγνήσιο και το κάλιο συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς σφυγμού και προάγουν χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Η μαγγιφερίνη, σύμφωνα με μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ζώα, φαίνεται να προστατεύει τα καρδιακά κύτταρα από φλεγμονή και οξειδωτικό στρες ενώ μπορεί να βελτιώσει και το λιπιδαιμικό προφίλ.

4. Βοηθάει την υγεία του πεπτικού συστήματος

Το μάνγκο θεωρείται εξαιρετικό τρόφιμο για την υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος, καθώς περιέχει πεπτικά ένζυμα, νερό, φυτικές ίνες και άλλες ενώσεις που έχουν ωφέλιμη δράση.

Τα πεπτικά ένζυμα που περιέχει ονομάζονται αμυλάσες και διασπούν τους σύνθετους υδατάνθρακες σε απλά σάκχαρα. Δεδομένου, επίσης, ότι το μάνγκο περιέχει άφθονο νερό και φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση πεπτικών προβλημάτων όπως η δυσκοιλιότητα και η διάρροια.

5. Διατηρεί την υγεία των ματιών

Το μάνγκο περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η βιταμίνη Α, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη των υγιών ματιών.

Μέσα στον αμφιβληστροειδή, τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη & ζεαξανθίνη λειτουργούν ως φυσικό αντηλιακό, απορροφώντας το υπερβολικό φως. Επιπλέον, φαίνεται ότι προστατεύουν τα μάτια από το επιβλαβές μπλε φως.

Τα μάνγκο είναι και καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών. Η έλλειψη διαιτητικής βιταμίνης Α έχει συνδεθεί με ξηροφθαλμία και νυχτερινή τύφλωση.

6. Προάγει την υγεία των μαλλιών & του δέρματος

Το μάνγκο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία προάγει υγιή μαλλιά και δέρμα. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο δίνει δομή στο δέρμα & τα μαλλιά και καταπολεμά τη χαλάρωση και τις ρυτίδες.

Επιπλέον, το μάνγκο περιέχει βιταμίνη Α που ενθαρρύνει την ανάπτυξη των μαλλιών και την παραγωγή σμήγματος.

Εκτός από τις βιταμίνες Α και C, το μάνγκο είναι πλούσιο και σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, οι οποίες βοηθούν στην προστασία των θυλάκων των τριχών από βλάβες προκαλούμενες από το οξειδωτικό στρες.

Σας συστήνουμε, λοιπόν, να κάνετε το – πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα & αντιοξειδωτικά στοιχεία – mango κομμάτι της καθημερινής σας διατροφής για να ενισχύσετε την υγεία του οργανισμού σας, αλλά και για να δώσετε μία τροπική αίσθηση στα πιάτα ή/και τα smoothies σας!