10+1 τροφές πλούσιες σε φώσφορο και ο λόγος που τον χρειαζόμαστε
Ο φώσφορος είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο με εντυπωσιακό εύρος λειτουργιών που κάνουν καλό στον οργανισμό μας. Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε φώσφορο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία μας συνολικά.
«Ο φώσφορος βρίσκεται στο σώμα μας και έναν πολύ σημαντικό ρόλο για τον σχηματισμό των κοκάλων και των δοντιών» αναφέρει η διαιτολόγος Melissa Prest, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διαιτολογίας και Διατροφής των ΗΠΑ. Ο φώσφορος είναι πλούσιος σε τροφές όπως είναι τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αλλά και το κόκκινο κρέας. Υπάρχει επίσης και σε μορφή συμπληρώματος.
Γιατί είναι σημαντικός ο φώσφορος για τον οργανισμό μας
Ο φώσφορος είναι ένα βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και βοηθάει στην ενεργοποίηση των ενζύμων ενώ διατηρεί το pH του αίματος σε ένα φυσιολογικό εύρος. Αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές φυσιολογικές λειτουργίες της ομοιόστασης (της σταθερής λειτουργίας του σώματος). Το pH πρέπει να είναι σε υγιή επίπεδα για να διατηρηθεί το αναπνευστικό και το κυκλοφορικό μας σύστημα, καθώς εργάζονται μαζί για να διασφαλίσει τα θρεπτικά συστατικά και τα κύτταρα που πρέπει να είναι γεμάτα από οξυγόνο στο σώμα μας.
Τα νεφρά, τα κόκαλα και τα έντερα εργάζονται σκληρά για να ρυθμίσουν τα επίπεδα του φωσφόρου στο σώμα μας. Αν απορροφηθεί περισσότερος ή λιγότερος φώσφορος, αρκετά πράγματα συμβαίνουν για να διατηρηθούν τα αποθέματα και να διατηρηθεί η ισορροπία: Τα νεφρά αποβάλλουν λιγότερο φώσφορο στα ούρα, και η πέψη διευκολύνεται κατά την απορρόφηση και τα κόκαλα απελευθερώνουν τα αποθέματα του φωσφόρου στο αίμα. Η αντίθετη διαδικασία συμβαίνει όταν τα όργανα στο σώμα μας έχουν αρκετά αποθέματα φωσφόρου.
Ο ανόργανος φώσφορος από την άλλη μεριά είναι μια επεξεργασμένη μορφή που προστίθεται στα φαγητά για τη διατήρηση του χρώματος, της ενυδάτωσης και της υφής. Συνήθως υπάρχει στο fast food, στα αλλαντικά, στις σόδες και σε άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φώσφορο
Η ειδικός Dr Prest αποκαλύπτει 11 πηγές αυτού του βασικού μετάλλου και πως μπορούμε να το ενσωματώσουμε στην διατροφή μας.
Τυρί Cottage
Το τυρί έχει 358 mg φωσφόρου (49% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) σε μια κούπα σερβιρίσματος. Το τυρί Cottage είναι πολύ καλό σαν σνάκ ή μια καλή επιλογή πρωτεΐνης για το κυρίως γεύμα.
Γάλα
Το γάλα έχει 272 mg φωσφόρου (38% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) σε μια κούπα.
Αβγά
Τα αβγά έχουν 157 mg (22% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) ανα δύο αβγά.
Τα αβγά είναι ένας ένας πολύ καλός τρόπος να ξεκινήσεις την μέρα σου ενώ μπορείς να τα καταναλώσεις και μαζί με άλλα γεύματα επίσης. Για παράδειγμα μπορείς να φας μια ομελέτα ή κις (τάρτα με αβγά) για δείπνο.
Φακές
Οι μαγειρεμένες φακές έχουν 264 mg φωσφόρου (37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) στα ¾ της της κούπας σερβιρίσματος.Οι φακές μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνταγές από σούπες, μέχρι στιφάδο και πιάτα με ζυμαρικά.
Ρεβύθι
Τα ρεβίθια έχουν 163 mg φωσφόρου (23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) σε 2,5 ουγγιές (70 με 80 γραμμάρια).
Μια μερίδα που αντιστοιχεί σε μια παλάμη κοτόπουλου με το κυρίως γεύμα είναι πολύ καλή επιλογή.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι έχει 247 mg φωσφόρου (35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) στα ¾ μιας κούπας. Σε συνδυασμό με βρώμη, φρούτα και μέλι είναι ένα υπέροχο σνακ.
Ηλιόσποροι
Έχουν 343 mg φωσφόρου ( 49% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) σε ¼ της κούπας. Είναι καλή ιδέα να τους χρησιμοποιείται στις σαλάτες σας.
Τόνος συσκευασμένος
Ο τόνος σε κονσέρβα (σε νερό) έχει 104 mg φωσφόρου (14% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης) σε μια μερίδα περίπου 70 – 80 γραμμαρίων. Ο τόνος μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές, σε σαλάτες, ζυμαρικά και όχι μόνο.
Χοιρινό
Το χοιρινό έχει 221 mg φωσφόρου (31% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) σε μια μερίδια των 70 – 80 γραμμαρίων.
Βοδινό
Αντίστοιχα το βοδινό έχει 180 mg φωσφόρου (25% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε μια μερίδια 70 – 80 γραμμάρια.
Τόφου
Το τόφου έχει 204 mg φωσφόρου (29% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης) στα ¾ μιας κούπας.