Κολύμβηση: Πόσες θερμίδες καίτε όταν κολυμπάτε και 5 τρόποι για να τις αυξήσετε
Η κολύμβηση συχνά χαρακτηρίζεται ως μία από τις καλύτερες προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα, αφού συνδυάζει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση με τη μυϊκή τόνωση και ευελιξία. Αλλά πόσες θερμίδες καίει πραγματικά το κολύμπι;
Το τρέξιμο συχνά συγκρίνεται με το κολύμπι για τα καρδιαγγειακά οφέλη του. Το τρέξιμο με 8 km/h καίει περίπου 606 θερμίδες την ώρα για ένα άτομο 70 κιλών, ελαφρώς λιγότερες από την έντονη κολύμβηση ελεύθερου στυλ.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη δαπάνη θερμίδων κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, αλλά και τρόποι να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων.
Παράγοντες που επηρεάζουν την καύση θερμίδων στην κολύμβηση
- Στυλ κολύμβησης
- Βάρος και σύνθεση σώματος
- Ένταση και ταχύτητα
- Θερμοκρασία νερού
- Διάρκεια και συνέπεια
1. Στυλ κολύμβησης
Τα διαφορετικά στυλ κολύμβησης χρησιμοποιούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και επίπεδα έντασης, με αποτέλεσμα ποικίλες καύσεις θερμίδων.
Ελεύθερο
Το ελεύθερο είναι το πιο συνηθισμένο και συχνά το πιο γρήγορο στυλ κολύμβησης. Είναι αποτελεσματικό και εμπλέκει έντονα τον πυρήνα, τα πόδια και τα χέρια. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά μπορεί να κάψει περίπου 704 θερμίδες την ώρα κολυμπώντας ελεύθερο με έντονο ρυθμό.
Πρόσθιο
Το πρόσθιο είναι πιο αργό και λιγότερο έντονο, αλλά εξακολουθεί να καίει σημαντικές θερμίδες λόγω της έμφασης στα πόδια και το στήθος. Ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά καίει περίπου 493 θερμίδες την ώρα κολυμπώντας πρόσθιο με μέτριο ρυθμό.
Ύπτιο
Το ύπτιο παρέχει μια καλή προπόνηση για τους μύες της πλάτης και των ώμων και είναι λιγότερο έντονη από το ελεύθερο. Το ίδιο άτομο 70 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 493 θερμίδες την ώρα κολυμπώντας ύπτιο με μέτριο ρυθμό.
Πεταλούδα
Το στυλ της πεταλούδας είναι το πιο απαιτητικό και εντατικό, που απασχολεί ολόκληρο το σώμα. Μπορεί να κάψει έως και 774 θερμίδες την ώρα για ένα άτομο 70 κιλών.
2. Βάρος και σύνθεση σώματος
Τα βαρύτερα άτομα καίνε περισσότερες θερμίδες επειδή ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια για να κινηθούν μέσα στο νερό. Η μυϊκή μάζα παίζει επίσης ρόλο, καθώς ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από τον λιπώδη ιστό.
3. Ένταση και ταχύτητα
Το κολύμπι σε υψηλότερη ένταση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την κατανάλωση ενέργειας. Η έντονη κολύμβηση μπορεί να διπλασιάσει την καύση θερμίδων σε σύγκριση με έναν χαλαρό ρυθμό.
4. Θερμοκρασία νερού
Το κολύμπι σε πιο δροσερό νερό μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων καθώς το σώμα εργάζεται για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του. Ωστόσο, το εξαιρετικά κρύο νερό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και ταχύτερη εμφάνιση κόπωσης.
5. Διάρκεια και συνέπεια
Όσο περισσότερο και πιο σταθερά κολυμπάτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Η διαλειμματική προπόνηση, όπου κάνετε εναλλαγή μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης, μπορεί επίσης να ενισχύσει τη συνολική δαπάνη θερμίδων.
Πώς να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων στην κολύμβηση
- Ενσωματώστε τη διαλειμματική προπόνηση
- Κάνετε εναλλαγές στα στυλ
- Αυξήστε την απόσταση και τον χρόνο
- Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό
- Εστίαση στην τεχνική
1. Ενσωματώστε τη διαλειμματική προπόνηση
Κάνετε εναλλαγές ανάμεσα σε εκρήξεις υψηλής έντασης και περιόδους αποκατάστασης χαμηλής έντασης για να αυξήσετε την καύση θερμίδων. Για παράδειγμα, κολυμπήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κολυμπήστε με χαλαρό ρυθμό για ένα λεπτό και επαναλάβετε.
2. Κάνετε εναλλαγές στα στυλ
Η χρήση διαφορετικών στυλ κολύμβησης εμπλέκει διάφορες μυϊκές ομάδες και αποτρέπει τη μονοτονία της προπόνησης. Ενσωματώστε και τα τέσσερα κύρια στυλ στη ρουτίνα σας.
3. Αυξήστε την απόσταση και τον χρόνο
Αυξήστε σταδιακά την απόσταση που κολυμπάτε και τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Επιδιώξτε να κολυμπήσετε για τουλάχιστον 30 λεπτά έως μία ώρα για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων.
4. Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό
Φορέστε βατραχοπέδιλα κολύμβησης για να αυξήσετε την αντίσταση και να δεσμεύσετε διαφορετικούς μύες. Αυτά τα εργαλεία μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της τεχνικής και της συνολικής απόδοσης κολύμβησης.
5. Εστίαση στην τεχνική
Η σωστή τεχνική διασφαλίζει ότι χρησιμοποιείτε την ενέργειά σας αποδοτικά και αποτελεσματικά. Σκεφτείτε να κάνετε μαθήματα ή να συνεργαστείτε με έναν προπονητή για να βελτιώσετε την τεχνική σας.
Πηγή: oloygeia.gr