Υπέρταση και διατροφή: Ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση

Αν έχετε υπέρταση, ο γιατρός σας θα σας συστήσει αλλαγές στη διατροφή  σας για να μειώσετε τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση, τι πρέπει να αποφεύγετε αν έχετε υπέρταση, καθώς και ποια τρόφιμα πρέπει να επιλέγετε.

Η αρτηριακή σας πίεση είναι η δύναμη του αίματος που ωθείται μέσα από τις αρτηρίες σας. Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι κάτω από 120/80 mm Hg. Ο πρώτος αριθμός, η συστολική αρτηριακή πίεση, μετρά την πίεση όταν χτυπά η καρδιά. Ο δεύτερος αριθμός, η διαστολική αρτηριακή πίεση, είναι η πίεση όταν η καρδιά βρίσκεται σε ηρεμία μεταξύ των χτύπων.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες επιπλοκές για την υγεία, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή, νεφροπάθεια, απώλεια όρασης και άλλα.

«Εάν διαγνωστεί υψηλή αρτηριακή πίεση, η τροποποίηση του τρόπου ζωής είναι το κλειδί. Αξιολογήστε τη διατροφή, το βάρος και τις συνήθειες άσκησης» αναφέρει η Maria Elena Fraga, διευθύντρια της Συμμαχίας για το Διαβήτη στο Σύστημα Υγείας Mount Sinai στη Νέα Υόρκη.

Ποια τρόφιμα δεν πρέπει να επιλέγετε αν έχετε υπέρταση

Αυτό που πρέπει να αποφεύγετε αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να υποτιμάτε τον αντίκτυπο που μπορεί να έχουν οι διατροφικές σας συνήθειες στην πίεσή σας. Το να γνωρίζετε ότι μπορείτε να κάνετε μεγάλη διαφορά στην αρτηριακή σας πίεση αλλάζοντας ορισμένες πτυχές της διατροφής σας είναι μια θετική και ενθαρρυντική είδηση.

Οι συνήθειες για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν τον περιορισμό του νατρίου, διαβάζοντας τις ετικέτες, την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε κάλιο, το να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι και να ακολουθείτε διατροφικά σχέδια για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

«Το να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση απαιτεί αλλαγές συμπεριφοράς και τρόπου ζωής, οι οποίες μπορεί να απαιτούν χρόνο, προσπάθεια, συνέπεια και υπομονή» λέει η Sarah Currie, συνιδιοκτήτρια του Physical Equilibrium στη Νέα Υόρκη και προσθέτει ότι όσοι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση πρέπει να αποφεύγουν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε νάτριο.

Δείτε τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας:

1. Μειώστε το νάτριο
2. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο
3. Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι
4. Υιοθετήστε τη δίαιτα DASH ή τη μεσογειακή διατροφή

1. Μειώστε το νάτριο

Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να στενέψει τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. «Θα εκπλαγείτε από το πόσα τρόφιμα περιέχουν κρυφές πηγές νατρίου», λέει η Fraga. Τα συσκευασμένα τρόφιμα είναι συχνά γεμάτα νάτριο.

Για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, αντικαταστήστε ένα μέρος του αλατιού με σκόρδο, φρέσκα βότανα και μπαχαρικά στις συνταγές στο σπίτι.

Διαβάστε τις ετικέτες των συσκευασιών και τα μενού των εστιατορίων πριν αγοράσετε ή παραγγείλετε προϊόντα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει ότι η περικοπή 1.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα μπορεί να έχει ευεργετικό αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση. Για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να μην καταναλώνουν περισσότερα από 1.500 mg νατρίου την ημέρα.

Όταν διαβάζετε τις ετικέτες, κοιτάξτε το ποσοστό της Ημερήσιας Αξίας για το νάτριο και στοχεύστε σε τρόφιμα με χαμηλότερο νάτριο, όταν είναι δυνατόν. Ένα τρόφιμο που αναγράφει ότι μια μερίδα έχει ημερήσια δόση νατρίου 5% ή λιγότερο θεωρείται τρόφιμο χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Και εκείνα με 20% ημερήσια δόση νατρίου ή περισσότερο ανά μερίδα θεωρούνται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, τα οποία θα πρέπει να περιορίζονται.

Στα πλούσια σε νάτριο τρόφιμα περιλαμβάνονται:

• Καπνιστά, παστά ή κονσερβοποιημένα κρέατα, ψάρια ή πουλερικά, όπως μπέικον, αλλαντικών, ζαμπόν, λουκάνικο, σαρδέλες, χαβιάρι και αντζούγιες.
• Κατεψυγμένα παναρισμένα γεύματα, όπως μπουρίτο και πίτσα.
• Αλατισμένοι ξηροί καρποί.
• Φασόλια σε κονσέρβα με προσθήκη αλατιού.
• Γαρίδες.
• Έτοιμες σούπες.
• Τυρί κότατζ
• Έτοιμες σάλτσες.
• Ψωμί.

2. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο

Το κάλιο αντισταθμίζει το νάτριο βοηθώντας το σώμα σας να αποβάλλει νάτριο μέσω των ούρων σας. Το μέταλλο βοηθά επίσης στην ελάφρυνση της έντασης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση 3.500 έως 5.000 mg καλίου ημερησίως για την πρόληψη ή τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Αυξήστε την πρόσληψη καλίου τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Επιδιώξτε να τρώτε 4½ φλιτζάνια φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο περιλαμβάνουν:

• Φακές
• Δαμάσκηνα
• Μπανάνες
• Φασόλια
• Πορτοκάλια
• Πεπόνι
• Ακτινίδια
• Κολοκύθια
• Καρότα
• Πατάτες
• Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και κεφίρ.

3. Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι

Σε μια μελέτη, η μέση περιεκτικότητα σε νάτριο σε ένα γεύμα fast-food ήταν περίπου 1.300 mg – σχεδόν όλο το συνιστώμενο όριο νατρίου για κάποιον με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μαγειρεύοντας στο σπίτι έχετε τον έλεγχο των συστατικών. Ολόκληρες τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα όσπρια, ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι και φρέσκες πηγές πρωτεΐνης περιέχουν ελάχιστο έως καθόλου νάτριο. Κατά το μαγείρεμα μπορείτε να αρωματίσετε τα φαγητά με φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, όπως βασιλικό, ρίγανη, κύμινο, δεντρολίβανο, κουρκουμά και άλλα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τρώτε έξω. Το κλειδί είναι να είστε πιο ενημερωμένοι. Αν το εστιατόριο παρέχει διατροφικές πληροφορίες, δείτε τις εκ των προτέρων για να σχεδιάσετε ένα γεύμα με χαμηλότερο νάτριο. Αποφύγετε ή περιορίστε τα τηγανητά φαγητά, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Επιλέξτε ψητές στη σχάρα ή στον ατμό πρωτεΐνες μαζί με λαχανικά.

4. Υιοθετήστε τη δίαιτα DASH ή τη μεσογειακή διατροφή

Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) δημιουργήθηκε για να αντιμετωπίσει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό το διατροφικό στυλ επικεντρώνεται στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, άπαχων πρωτεϊνών και περιορισμένων κορεσμένων λιπαρών, κόκκινου κρέατος, πρόσθετης ζάχαρης και νατρίου. Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Η μεσογειακή διατροφή μοιάζει πολύ με το διατροφικό πλάνο DASH, καθώς είναι γεμάτη φρέσκα φρούτα και λαχανικά, φασόλια πλούσια σε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Αυτό το διατροφικό σχέδιο συνιστά επίσης τον περιορισμό των τροφίμων που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες κορεσμένου λίπους, όπως το κόκκινο κρέας. Ένα τρόφιμο που είναι γνωστό ότι συνδέεται με τη μεσογειακή διατροφή είναι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες που μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά.

Η ποιότητα της διατροφής σας είναι ένας τρόπος διαχείρισης της υπέρτασης. Άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν:

• Να έχετε τακτική σωματική δραστηριότητα
• Αποφύγετε το κάπνισμα
• Εξασκηθείτε στη διαχείριση του στρες
• Να έχετε ένα υγιές βάρος
• Κοιμηθείτε αρκετά -επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Εάν οι παράγοντες του τρόπου ζωής δεν είναι αρκετοί για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε υγιή επίπεδα, μπορεί να χρειαστείτε φαρμακευτική αγωγή. Επικοινωνήστε με τον ιατρό σας για καθοδήγηση.

Πηγή: oloygeia.gr