Οστεοπόρωση: Είναι αναστρέψιμη χωρίς φάρμακα; Τι να κάνουμε για την ενίσχυση των οστών και την πρόληψη καταγμάτων

Διαγνωστήκατε με οστεοπόρωση, και αναρωτιέστε τώρα τι κάνετε; Άραγε υπάρχει τρόπος να προστατέψετε τα οστά σας και να αποφύγετε τη φαρμακευτική αγωγή;

Η οστεοπόρωση είναι η κύρια αιτία καταγμάτων στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και στους ηλικιωμένους άνδρες. Πρώτο μέλημά σας αν διαγνωστήκατε με οστεοπόρωση ή με οστεοπενία είναι να  διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά. Το κρίσιμο ερώτημα είναι εάν είναι δυνατόν να αποκατασταθεί η χαμένη οστική πυκνότητα. Δηλαδή μπορείτε να αντιστρέψετε την οστεοπόρωση χωρίς φαρμακευτική αγωγή;

Δυστυχώς, η απάντηση είναι όχι, αλλά ωστόσο το θετικό είναι ότι υπάρχουν τρόποι να σταματήσει η οστική απώλεια.

Οστεοπόρωση: Η «σιωπηλή» απειλή

Περίπου 8 εκατομμύρια γυναίκες άνω των 50 ετών στις ΗΠΑ έχουν οστεοπόρωση. Ως αποτέλεσμα, τα οστά  γίνονται ευάλωτα σε κατάγματα. «Δεν συνειδητοποιούν όλοι οι ασθενείς ότι έχουν οστεοπόρωση επειδή είναι μια «σιωπηλή» κατάσταση, που σημαίνει ότι δεν θα έχετε συμπτώματα», λέει η Rod Marianne Arceo-Mendoza, MD, ενδοκρινολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Loyola και αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο Loyola University Chicago Stritch School of Medicine.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποια σημάδια που πρέπει να προσέξετε, συμπεριλαμβανομένης της καμπουριασμένης στάσης, των προβλημάτων βάδισης και ισορροπίας, της λιγότερης μυϊκής δύναμης και της απώλειας ύψους, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ.

Ωστόσο, πολλές γυναίκες δεν γνωρίζουν ότι έχουν οστεοπόρωση μέχρι να κάνουν μια διαγνωστική εξέταση οστικής πυκνότητας ή να σπάσουν ένα οστό.

Προστατεύστε τα οστά σας και προλάβετε τα κατάγματα

Δυστυχώς, η οστεοπόρωση δεν μπορεί να αντιστραφεί πλήρως, αλλά μπορείτε ακόμα να αποτρέψετε περαιτέρω απώλεια οστικής μάζας. «Μόλις χάσετε αυτή την οστική πυκνότητα, δεν πρόκειται να την επαναφέρετε στην κατάσταση που ήταν», λέει ο Δρ Arceo-Mendoza και προσθέτει : «Ωστόσο, μπορείτε να αποτρέψετε την εξέλιξη και να μειώσετε τις πιθανότητες να σπάσετε ένα κόκαλο».

Στόχος της θεραπείας
Κατά τη θεραπεία ασθενών με οστεοπόρωση, ο Δρ Arceo-Mendoza λέει ότι ο στόχος είναι να σταθεροποιηθεί η κατάσταση για να αποφευχθεί περαιτέρω απώλεια οστικής μάζας. Ευτυχώς, αρκετές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη περαιτέρω οστικής απώλειας και ακόμη και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας.

Πώς να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά εάν έχετε οστεοπόρωση

Τα κατάγματα μπορεί να αλλάξουν τη ζωή, προκαλώντας πόνο, αναπηρία και απώλεια της ανεξαρτησίας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προλάβετε την οστεοπόρωση!  Υπάρχουν πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα διαθέσιμα για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Σημαντικός είναι ο υγιεινός τρόπος ζωής και οι διατροφικές αλλαγές που είναι απαραίτητες για να βοηθήσουν τα οστά.

Εκτός από τη διακοπή του καπνίσματος, η οποία είναι απολύτως απαραίτητη για την υγεία των οστών, -καθώς η νικοτίνη επιβραδύνει την παραγωγή κυττάρων που σχηματίζουν οστά και μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου-, παρατίθενται πέντε συμβουλές που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών σας:

1. Ενισχύστε στη διατροφή σας τα δύο κορυφαία θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών
2. Απολαύστε υγιεινά τρόφιμα φιλικά προς τα οστά
3. Βρείτε χρόνο για τακτική άσκηση
4. Πάρτε έναν καλό ύπνο
5. Δαμάσκηνα για σνακ

1. Ενισχύστε στη διατροφή σας τα δύο κορυφαία θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι δύο βασικά θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση των οστών πυκνά. Το ασβέστιο βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση ισχυρών οστών, ενώ η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για γυναίκες 50 ετών και κάτω είναι 1.000 mg., ενώ οι γυναίκες 51 ετών και άνω χρειάζονται 1.200 mg. Όσον αφορά τη βιταμίνη D, οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και κάτω θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 έως 800 IUs ημερησίως, και εκείνες 51 και άνω χρειάζονται τουλάχιστον 800 έως 1.000 IUs.

 2. Απολαύστε υγιεινά τρόφιμα φιλικά προς τα οστά

«Υπάρχουν περίπου 15 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που παίζουν ρόλο στην υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του χαλκού, του ψευδαργύρου, του βορίου και του μαγνησίου», λέει ο Alan R. Gaby, MD, γενικός ιατρός με έδρα το New Hampshire, ειδικός στη διατροφική θεραπεία. «Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, αβοκάντο, σκούρα φυλλώδη πράσινα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και κρέατα όπως βοδινό, κοτόπουλο και χοιρινό».

Το μαγγάνιο (που βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως) είναι επίσης ζωτικής σημασίας για υγιή οστά. “Αυτό είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση οστών και χόνδρων και πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην παίρνουν αρκετό από αυτό“, σημειώνει ο Δρ Gaby. «Κάνοντας κάτι τόσο απλό όσο η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού με σιτάρι ολικής αλέσεως μπορεί να διπλασιάσει τη δόση διατροφικού μαγγανίου».

Άλλες πηγές μαγγανίου περιλαμβάνουν οστρακοειδή, γλυκοπατάτες, κολοκυθάκια, μπανάνες, ανανά, μούρα και μαύρο τσάι. Εάν ανησυχείτε ότι δεν παίρνετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, δοκιμάστε ένα καθημερινό πολυβιταμινούχο-πολυμεταλλικό συμπλήρωμα, προτείνει ο Δρ Gaby.

3. Βρείτε χρόνο για τακτική άσκηση

“Οι ασκήσεις με βάρη που σας κάνουν να εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή των οστών σας“, λέει ο Δρ Arceo-Mendoza. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το περπάτημα, την πεζοπορία, το σχοινάκι, το χορό , λέει.

Η συμμετοχή σε προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας αλτήρες, ζώνες αντίστασης ή ακόμα και το δικό σας σωματικό βάρος βοηθά επίσης στη δημιουργία οστού και στην πρόληψη περαιτέρω οστικής απώλειας. Ο Δρ Arceo-Mendoza προτείνει 30 λεπτά ασκήσεων με βάρη την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

4. Πάρτε έναν καλό ύπνο

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα υφίσταται οστική αναδιαμόρφωση. Αυτό συμβαίνει όταν αφαιρείται ο παλιός ιστός και σχηματίζεται νέος οστικός ιστός. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί ο ύπνος για πέντε ώρες ή λιγότερο έχει συνδεθεί με χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε σύγκριση με τον ύπνο επτά ωρών τη νύχτα, σύμφωνα με μελέτη μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών στο Journal of Bone and Mineral Research.

5. Δαμάσκηνα για σνακ

Τα δαμάσκηνα, ή αποξηραμένα δαμάσκηνα, είναι πλούσια σε βιοδραστικές ενώσεις που μπορεί να επιβραδύνουν την οστική απώλεια και να μειώσουν τον κίνδυνο κατάγματος. Μια μελέτη στο Osteoporosis International διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έτρωγαν τέσσερα έως 12 αποξηραμένα δαμάσκηνα ημερησίως για ένα χρόνο διατήρησαν την οστική πυκνότητα, τη δύναμη και τη δομή τους σε σύγκριση με εκείνες που δεν έτρωγαν τα φρούτα.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι βιοδραστικές ενώσεις όπως οι πολυφαινόλες στα δαμάσκηνα μπορεί να αμβλύνουν τις φλεγμονώδεις οδούς που προκαλούν απώλεια οστικής μάζας.