Αυξημένα τριγλυκερίδια: Συμπτώματα και γιατί είναι ανεβασμένα – Πώς πέφτουν χωρίς φάρμακα
Μάλλον ήδη γνωρίζετε πώς να ρίξετε τη χοληστερίνη αλλά έχετε ενημερωθεί για το τι να κάνετε για τα αυξημένα τριγλυκερίδια; Μάθετε τι είναι τα τριγλυκερίδια, ποια είναι τα συμπτώματα όταν είναι αυξημένα και τι να κάνετε για να πέσουν.
Τι είναι τα τριγλυκερίδια;
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα τριγλυκερίδια είναι ένα είδος λιπιδίου που κυκλοφορεί στο αίμα μας και δημιουργείται από το σώμα μας όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε –ειδικά από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Αυτά τα τριγλυκερίδια αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα και αποτελούν μια εφεδρική πηγή ενέργειας για το σώμα μας ανάμεσα στα γεύματα.
Μια απλή εξέταση αίματος, που συνήθως γίνεται στο πλαίσιο ενός γενικότερου πάνελ ελέγχου για τη χοληστερίνη (λιπιδαιμικό προφίλ), μπορεί να αποκαλύψει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μας, με βάση τις εξής κατηγορίες:
- Φυσιολογικά: Κάτω από 150 mg/dL (κάτω από 1,7 mmol/L)
- Οριακά υψηλά: 150 έως 199 mg/dL (1,8 έως 2,2 mmol/L)
- Υψηλά: 200 έως 499 mg/dL (2,3 έως 5,6 mmol/L)
- Πολύ υψηλά: 500 mg/dL ή περισσότερο (5,7 mmol/L ή περισσότερο)
Παρόλο που και η χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια είναι λιπίδια, η λειτουργία τους είναι διαφορετική: τα τριγλυκερίδια αποθηκεύουν τις αχρησιμοποίητες θερμίδες για ενέργεια, ενώ η χοληστερίνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία κυττάρων και ορισμένων ορμονών.
Τι γίνεται όταν έχουμε αυξημένα τριγλυκερίδια;
Έχετε πάρει λίγα κιλά; Μήπως οι τελευταίες εξετάσεις αίματος έδειξαν υψηλά τριγλυκερίδια; Τα λιπίδια αυτά αποτελούν μια σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας, αλλά όταν τα επίπεδά τους είναι υπερβολικά υψηλά, μπορούν να βλάψουν την καρδιά μας. Όπως και η χοληστερίνη, τα αυξημένα τριγλυκερίδια συνδέονται με τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να ρίξουμε τα επίπεδα στα τριγλυκερίδια.
Αυξημένα τριγλυκερίδια: Συμπτώματα
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος της Αμερικής, τα μέτρια αυξημένα τριγλυκερίδια (πάνω από 175 mg/dL, μετρημένα χωρίς νηστεία) μπορούν να αυξήσουν ελαφρώς τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο καρδιακών επιπλοκών.
Πολύ υψηλά επίπεδα (πάνω από 500 mg/dL) μπορεί να οδηγήσουν σε οξεία παγκρεατίτιδα (αιφνίδια διόγκωση του παγκρέατος), λιπιδαιμική αμφιβληστροειδίτιδα (αλλαγές στα αιμοφόρα αγγεία του οφθαλμού) και βλάβη του δέρματος.
Εξαιρετικά υψηλά επίπεδα (πάνω από 1.500 mg/dL) μπορεί να προκαλέσουν σύνδρομο οικογενούς χυλομικροναιμίας, με συμπτώματα που περιλαμβάνουν:
- Βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης
- Διόγκωση του ήπατος και του σπλήνα
- Πόνος στο στομάχι
- Ερυθρότητα ή έξαψη του δέρματος, ειδικά μετά την κατανάλωση αλκοόλ
Γιατί είναι σημαντικά τα τριγλυκερίδια
Τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να είναι μέρος ενός ευρύτερου προβλήματος υγείας που ονομάζεται μεταβολικό σύνδρομο. Άλλα χαρακτηριστικά του μεταβολικού συνδρόμου είναι:
- Χαμηλή HDL χοληστερόλη (δηλαδή “καλή” χοληστερίνη)
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Συσσώρευση λίπους στην κοιλιά
- Υψηλό σάκχαρο στο αίμα
Το μεταβολικό σύνδρομο αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη.
Οι 14 τρόποι για να ρίξετε τα υψηλά τριγλυκερίδια
- Προσέξτε τη διατροφή σας
- Πείτε «Όχι» στη ζάχαρη
- Αναζητήστε την «κρυμμένη» ζάχαρη και αποφύγετέ τη
- Μην παραλείψετε τις φυτικές ίνες
- Επιλέξτε τα σωστά λιπαρά
- Προτιμήστε το ψάρι αντί για το κόκκινο κρέας
- Επιλέξτε ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά
- Μήπως χρειάζεστε συμπληρώματα με ωμέγα-3;
- Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο
- Αποφύγετε τα γλυκά ποτά και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά
- Χάστε βάρος
- Κινηθείτε
- Κάντε τσεκ-απ
- Αλλάξτε συνήθειες ή/και ξεκινήστε φαρμακευτική αγωγή
1. Προσέξτε τη διατροφή σας
Αυτός ο λαχταριστός καπουτσίνο με την κρέμα, το τοστ με τυρί που λιμπιστήκαμε ή η μπάλα παγωτού πριν τον ύπνο – όλα αυτά μπορούν να συμβάλουν στο να αυξηθούν τα τριγλυκερίδια. Αν καταναλώνουμε συχνά περισσότερες θερμίδες από όσες καίμε – κάτι που συμβαίνει σε πολλούς ανθρώπους – τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μας μπορεί να αρχίσουν να ανεβαίνουν. Οι βασικοί ένοχοι είναι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά, όπως το τυρί, το πλήρες γάλα και το κόκκινο κρέας.
2. Πείτε «Όχι» στη ζάχαρη
Αν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια, είναι σημαντικό να βάλετε «φρένο» στην κατανάλωση ζάχαρης. Οι απλοί υδατάνθρακες, και ιδιαίτερα η φρουκτόζη (ένα είδος ζάχαρης που βρίσκεται συχνά στα φρούτα), ανεβάζουν τα τριγλυκερίδια. Προσοχή στις τροφές με πρόσθετη ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα καραμελάκια, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού, το γιαούρτι με γεύσεις και το παγωτό.
3. Αναζητήστε την «κρυμμένη» ζάχαρη και αποφύγετέ τη
Μάθετε να αναγνωρίζετε την «κρυμμένη» ζάχαρη στις ετικέτες των τροφίμων. Προσέξτε λέξεις όπως καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, και οτιδήποτε τελειώνει σε «-όζη» (δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη, σουκρόζη), συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων, σιρόπι ζαχαροκάλαμου, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, μέλι, ζάχαρη βύνης, μελάσα, ακόμα και η ακατέργαστη ζάχαρη. Όλες αυτές οι ονομασίες κρύβουν επιπλέον ζάχαρη που καλό είναι να αποφεύγουμε.
4. Μην παραλείψετε τις φυτικές ίνες
Αφήστε στην άκρη τα τρόφιμα με επεξεργασμένο λευκό αλεύρι και δώστε βάση στα προϊόντα ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Για πρωινό, προτιμήστε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης και φρέσκα μούρα αντί για ένα απλό κουλούρι ή ένα γλυκό δημητριακό. Το μεσημέρι, μια σαλάτα γεμάτη λαχανικά και ρεβίθια είναι μια εξαιρετική επιλογή. Και το βράδυ, αντί για πατάτες ή ζυμαρικά, δοκιμάστε καστανό ρύζι ή κινόα.
5. Επιλέξτε τα σωστά λιπαρά
Τα λιπαρά δεν είναι πάντα ο εχθρός, αρκεί να καταναλώνουμε τις καλές μορφές τους. Προτιμήστε τροφές που περιέχουν φυσικά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως το αβοκάντο, τα καρύδια, το κοτόπουλο χωρίς πέτσα, το κραμβέλαιο και το ελαιόλαδο. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως οι τηγανητές πατάτες, τα κράκερς, τα κέικ, τα πατατάκια και η μαργαρίνη σε στικ. Επίσης, περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, που υπάρχουν στο κόκκινο κρέας, το παγωτό, το τυρί και τα βουτυράτα αρτοσκευάσματα.
6. Προτιμήστε το ψάρι αντί για το κόκκινο κρέας
Τα ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που κάνουν καλό στην καρδιά μας, βοηθούν και στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Την επόμενη φορά που θα φάτε έξω, αντί για μπιφτέκι ή μπριζόλα, επιλέξτε ένα ωραίο πιάτο με ψάρι. Προσπαθήστε να τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3.
7. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά
Και μερικές ακόμα τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3:
- Καρύδια
- Λιναρόσπορος
- Σπανάκι
- Λάχανο kale
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, κλπ.)
- Φασόλια και άλλα όσπρια
8. Μήπως χρειάζεστε συμπληρώματα με ωμέγα-3;
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Οι κάψουλες ωμέγα-3 μπορούν να σας προσφέρουν μια συμπυκνωμένη δόση, αλλά δεν είναι απαραίτητες για όλους. Σε πολλές περιπτώσεις, μια πιο προσεκτική διατροφή αρκεί για να ρυθμίσετε τα τριγλυκερίδια στο αίμα σας. Επίσης, οι υψηλές δόσεις ωμέγα-3 μπορεί να έχουν παρενέργειες, όπως αυξημένη τάση για αιμορραγία, σε ορισμένα άτομα. Αν ο γιατρός σας το εγκρίνει, αναζητήστε κάψουλες που περιέχουν EPA και DHA, δύο πολύτιμες μορφές ωμέγα-3.
9. Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο
Σας αρέσει να χαλαρώνετε με ένα ποτήρι κρασί, μια μπύρα ή ένα κοκτέιλ; Δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με ανθρακούχο νερό με λίγο χυμό λάιμ. Ή ένα δροσιστικό τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι μια από τις αιτίες για υψηλά τριγλυκερίδια. «Υπερβολική» σημαίνει περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες. Κάποιες φορές, ακόμα και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να ανεβάσουν τα τριγλυκερίδια.
10. Αποφύγετε τα γλυκά ποτά και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά
Ένας από τους πιο απλούς τρόπους να μειώσετε τα τριγλυκερίδια στο αίμα σας είναι να κόψετε μαχαίρι τα ζαχαρούχα ποτά. Οι σόδες και άλλα ποτά με ζάχαρη είναι γεμάτα φρουκτόζη, έναν γνωστό «ένοχο» για την αύξηση των τριγλυκεριδίων. Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε περισσότερο από ένα λίτρο γλυκά ποτά την εβδομάδα – δηλαδή, τρία κουτάκια σόδας των 330 ml.
11. Χάστε βάρος
Τα περιττά κιλά, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, αυξάνουν τα τριγλυκερίδια. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να μειώσετε τα επίπεδά τους είναι να χάσετε βάρος. Δεν χρειάζεται να είναι κάτι δραματικό, ακόμα και λίγα κιλά μπορεί να κάνουν τη διαφορά.
12. Κινηθείτε
Αν έχετε μερικά παραπανίσια κιλά, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να μειώσετε τα τριγλυκερίδια ταυτόχρονα. Στόχος σας να είναι 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα, φροντίζοντας να ιδρώνετε και να ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς. Με την άσκηση, μπορείτε να μειώσετε τα τριγλυκερίδιά σας κατά 20% έως 30%. Αν τώρα ξεκινάτε την άσκηση, δοκιμάστε ένα μάθημα χορού, κολυμπήστε ή κάνετε έναν γρήγορο περίπατο καθημερινά.
13. Κάντε τσεκ-απ
Μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να αποκαλύψει υψηλά τριγλυκερίδια. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να ελέγξει για τυχόν σχετικά προβλήματα υγείας, όπως νεφρική νόσο, υποθυρεοειδισμό, διαβήτη και παχυσαρκία. Δείτε ξανά και για ευκολία πώς κατηγοριοποιούνται τα επίπεδα τριγλυκεριδίων:
- Φυσιολογικά: Κάτω από 150 mg/dL
- Οριακά υψηλά: 150-199 mg/dL
- Υψηλά: 200-499 mg/dL
- Πολύ υψηλά: 500 mg/dL και άνω
14. Αλλάξτε συνήθειες ή/και ξεκινήστε φαρμακευτική αγωγή
Αν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν έχουν φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει φαρμακευτική αγωγή. Οι φιμπράτες, η νιασίνη, οι στατίνες και το ιχθυέλαιο σε υψηλές δόσεις είναι μερικές από τις διαθέσιμες επιλογές. Ο γιατρός σας θα αξιολογήσει όλα τα λιπίδια του αίματος – τριγλυκερίδια και χοληστερίνη – για να καθορίσει την καλύτερη στρατηγική για την προστασία της καρδιάς σας.
Πηγές: oloygeia.gr (WebMD, Mayo Clinic, NIH (1), NIH (2))