Άσκηση κατά την εγκυμοσύνη: Τι επιτρέπεται και τι απαγορεύεται

Η άσκηση κατά της διάρκειας της εγκυμοσύνης λειτουργεί ευεργετικά αν και πρέπει να προσέξεις να αποφύγεις ορισμένες ασκήσεις που ενέχουν κίνδυνο για τη μητέρα και το έμβρυο. 

Αν και συχνά λέγεται ότι η άσκηση ενώ είσαι έγκυος είναι ασφαλής, είναι δύσκολο να ξέρεις πόσο πολύ πρέπει να ασκείσαι και αν πρέπει να αποφεύγεις ορισμένες ασκήσεις.

Οι αλλαγές στο σώμα μίας εγκύου

Η άσκηση κάνει καλό για τη μητέρα και το μωρό της αλλά δεδομένων όλων των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα κατά την εγκυμοσύνη, συστήνεται να μην πιέζετε τον εαυτό σας στα όρια. Μία από τις αλλαγές αφορούν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Επειδή το έμβρυο χρειάζεται συνεχή παροχή οξυγόνου για να αναπτυχθεί και λόγω του πόσο γρήγορα αναπτύσσεται, η μητέρα θα βιώσει μία αύξηση 45-50% στον όγκο του αίματος για να μεταφέρει το απαιτούμενο οξυγόνο προς το έμβρυο.

Ο καρδιακός παλμός της μητέρας επίσης αυξάνεται για να διασφαλίσει ότι το έμβρυο λαμβάνει αρκετό οξυγόνο. Αυτό μπορεί να αυξήσει την καταπόνηση της καρδιάς και των πνευμόνων της γυναίκας όταν κάνει οποιαδήποτε δραστηριότητα.

Το αναπνευστικό σύστημα επηρεάζεται επίσης. Η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να εισπνεύσει μία μητέρα αυξάνεται κατά 40%-50% για να δώσει στο έμβρυο το οξυγόνο που χρειάζεται. Αυτή η αλλαγή συμβαίνει επίσης, επειδή το έμβρυο που μεγαλώνει επηρεάζει τη λειτουργία του μωρού, μειώνοντας το χώρο στον οποίο μπορούν να φουσκώσουν οι πνεύμονες της μητέρας. Αυτές οι αλλαγές προκαλέσουν δυσκολίες αναπνοής, που θα κάνουν τις καθημερινές εργασίες πιο απαιτητικές.

Επίσης οι σύνδεσμοι του σώματος χαλαρώνουν – κυρίως λόγω της αλλαγής του κέντρου μάζας και επειδή η λεκάνη έχει αποκτήσει κλίση. Επίσης, ο τρόπος που το σώμα τροφοδοτεί τον εαυτό του αλλάζει. Όταν καταναλώνουμε τροφές ο οργανισμός αποθηκεύει αυτά τα υποπροϊόντα (συνήθως γλυκόζη ή υδατάνθρακες) στο έντερο και τους μυς έτσι ώστε το σώμα να αντλήσει από αυτές τις αποθήκες ενέργειας όταν χρειάζεται (όπως όταν ασκούμαστε). Όταν είσαι έγκυος, υπάρχει λιγότερη διαθέσιμη γλυκόζη για να αντλήσεις ενέργεια. Αυτό συμβαίνει επειδή το έμβρυο χρειάζεται ενέργεια για να αναπτυχθεί. Ως εκ τούτου, η μητέρα ίσως αισθάνεται περισσότερο κουρασμένη πιο γρήγορα όταν κάνει οτιδήποτε – συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.

Συνέχισε να κινείσαι

Όλα αυτά δεν σημαίνουν ότι δεν πρέπει να ασκείσαι κατά την εγκυμοσύνη.

Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση (όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή κολύμπι) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη και να μειώσει την αύξηση βάρους. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στην πλάτη , που είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλές έγκυες γυναίκες.

Υπάρχουν επίσης ορισμένες περιορισμένες ενδείξεις ότι τήρηση ενός πλάνου άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει ορισμένες γυναίκες να βιώσουν μικρότερο τοκετό – και να μειώσει την πιθανότητα να χρειαστούν καισαρική τομή. Προς το παρόν δεν είναι σαφές γιατί μπορεί να υπάρχει αυτός ο σύνδεσμος.

Η άσκηση δεν είναι μόνο ασφαλής για τη μητέρα, είναι ασφαλής και για το μωρό. Αν και η άσκηση μπορεί να επηρεάσει άμεσα το μωρό (όπως με την αύξηση του καρδιακού παλμού του εμβρύου όταν η μητέρα ασκείται), οι ερευνητές έχουν δείξει ότι η άσκηση δεν προκαλεί συμπτώματα ή σημάδια στρες στο μωρό. Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα το μωρό να είναι υπέρβαρο στην ενήλικη ζωή.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγετε

Ορισμένες δραστηριότητες μπορεί να χρειαστεί να αποφευχθούν όταν ασκείστε. Τα αθλήματα μάχης ή εκείνα που μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης (όπως ιππασία ή ορεινή ποδηλασία) θα πρέπει να αποφεύγονται.

Η άρση βαρών εξακολουθεί να θεωρείται μια ασφαλής και αποτελεσματική μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά ίσως είναι καλύτερο να σηκώνετε μαζί με έναν φίλο ή προσωπικό γυμναστή και να αποφεύγετε τα υπερβολικά φορτία, καθώς αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών των μυών και των αρθρώσεων.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες (ιδιαίτερα εκείνες πάνω από 32◦C) λόγω του επιπλέον στρες που θα μπορούσε να ασκήσει σε εσάς και την καρδιά του μωρού σας. Κάτι άλλο που πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης που απαιτεί από τη μητέρα να ξαπλώνει επίπεδη στο στομάχι ή στην πλάτη της – όπως κατά τη διάρκεια της γιόγκα ή του pilates. Ο λόγος για αυτό είναι ότι υπάρχει αυξημένη πιθανότητα υπότασης (ταχεία πτώση της αρτηριακής πίεσης) που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιποθυμίας όταν στέκεστε όρθιες.

Επομένως, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όχι μόνο δεν απαγορεύεται αλλά είναι και ευεργετική για την υγεία του εμβρύου και της μητέρας. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή με ορισμένες ασκήσεις που ενέχουν κίνδυνο.