Μαγνήσιο ή μελατονίνη: Τι είναι καλύτερο για τον ύπνο; Οι ειδικοί απαντούν
Ενώ η μελατονίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή βοηθήματα ύπνου, δεν είναι το μόνο. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν, καθώς και να προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη.
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση, υποστηρίζει τις μυϊκές και νευρικές λειτουργίες και βοηθά στη δημιουργία πρωτεϊνών και γερών οστών -και όλα αυτά εκτός από την υποστήριξη του ύπνου. Αλλά σε σύγκριση με τη μελατονίνη, είναι το μαγνήσιο η καλύτερη επιλογή για να πάρετε για τον ύπνο; Να τι λένε οι ειδικοί.
Πώς βοηθά το μαγνήσιο στον ύπνο;
Το μαγνήσιο ενθαρρύνει τον ύπνο με διάφορους τρόπους. Πρώτον, δημιουργεί και αλληλεπιδρά με το GABA, έναν νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τον ύπνο. «Οι άνθρωποι που έχουν υγιή επίπεδα μαγνησίου έχουν καλύτερη διαθεσιμότητα GABA για την έναρξη και την παραμονή στον ύπνο», λέει στο Yahoo Life η Chelsie Rohrscheib, νευροεπιστήμονας.
Το μέταλλο βοηθά επίσης να ηρεμήσει το σώμα, ιδιαίτερα τους μύες. «Το μαγνήσιο εμπλέκεται στη μυϊκή δραστηριότητα και μπορεί να βοηθήσει τους μύες μας να χαλαρώσουν καλύτερα κατά τη διάρκεια του ύπνου», λέει η Δρ. Rohrscheib, σημειώνοντας ότι αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που παρουσιάζουν νυχτερινές κράμπες ή έχουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
Υπάρχουν επίσης οφέλη για την ψυχική υγεία, καθώς το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. «Έχει βρεθεί ότι οι ανεπάρκειες μαγνησίου συσχετίζονται με το στρες», λέει η ειδικός, εξηγώντας ότι τα υψηλά επίπεδα χρόνιου στρες αυξάνουν την κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες.
«Η κορτιζόλη προσφέρει πολλή ενέργεια και προάγει την αφύπνιση και μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και αϋπνία», σημειώνει η Δρ. Rohrscheib. Η λήψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πιο ήρεμοι και αποκοιμισμένοι τη νύχτα. Επίσης, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ημικρανιών, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν τόσο τον ύπνο όσο και την καθημερινή ζωή.
Η λήψη μαγνησίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των φυσικών επιπέδων μελατονίνης του σώματος. «Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μειώνουν τη δραστηριότητα της περιοχής του εγκεφάλου που παράγει μελατονίνη», λέει η ειδικός. «Έτσι, η διασφάλιση ότι τα επίπεδα μαγνησίου είναι υγιή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της διαθεσιμότητας της μελατονίνης σε υψηλά επίπεδα».
Αξίζει να σημειωθεί ότι το μαγνήσιο μπορεί να απαιτεί λίγη υπομονή όταν χρησιμοποιείται για προβλήματα ύπνου. «Το μαγνήσιο έχει επίσης πολλά οφέλη, ιδιαίτερα τη χαλάρωση των μυών και τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγος περισσότερος χρόνος για να λειτουργήσει ως συμπλήρωμα ύπνου», λέει ο Dan Gartenberg, ψυχολόγος που ειδικεύεται στην επιστήμη του ύπνου.
«Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν αποτελέσματα μέσα σε μερικές ώρες, ενώ άλλοι μπορεί να μην δουν αποτελέσματα για μερικές εβδομάδες».
Είναι καλύτερο το μαγνήσιο ή η μελατονίνη για την προώθηση του ύπνου;
Ενώ και τα δύο είναι αποτελεσματικά, γενικά, το μαγνήσιο μπορεί να είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη επιλογή για μια καλή νυχτερινή ξεκούραση. «Παρά την έλλειψη μελετών, το μαγνήσιο θεωρείται γενικά ασφαλές για μακροχρόνια χρήση όταν λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες, προσφέροντας πιθανώς μια πιο βιώσιμη λύση για προβλήματα ύπνου», λέει με τη σειρά του ο Δ.ρ Chester Wu, ψυχίατρος και ειδικός στον ύπνο.
«Μπορεί να υπάρχουν δυνητικά πιο ευεργετικά αποτελέσματα των συμπληρωμάτων μαγνησίου στον ύπνο σε πληθυσμούς με ανεπάρκεια μαγνησίου, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα», προσθέτει.
Ο Δρ. Ken Zweig, παθολόγος στο North Virginia Family Practice, συμφωνεί. «Ενώ και τα δύο είναι αρκετά ασφαλή και καλά ανεκτά -εφόσον αγοράζονται από έναν αξιόπιστο κατασκευαστή- το μαγνήσιο μπορεί να είναι ελαφρώς καλύτερο από τη μελατονίνη», λέει στο Yahoo Life. «Κανένα από τα δύο δεν έχει αποδειχθεί ότι έχει μακροπρόθεσμες παρενέργειες και οποιεσδήποτε παρενέργειες μπορεί να εμφανιστούν είναι συνήθως δοσοεξαρτώμενες και θα υποχωρήσουν γρήγορα με τη μείωση της δόσης ή τη διακοπή του φαρμάκου».
Ωστόσο, ο Δρ. Wu πιστεύει ότι για ορισμένα άτομα, η μελατονίνη μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. «Συνιστώ τη μελατονίνη σε ασθενείς που μπορεί να έχουν διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού ή αν είναι μεγαλύτεροι», λέει.
Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, ο Δρ. Zweig δεν πιστεύει ότι υπάρχει μια ενιαία απάντηση. Η διαφορά, λέει, σχετίζεται περισσότερο με τις δυσκολίες ύπνου που αντιμετωπίζει ένα άτομο. «Η μελατονίνη συνήθως προωθεί την έναρξη του ύπνου, ενώ το μαγνήσιο μπορεί να είναι καλύτερο για τη διατήρηση του ύπνου όλη τη νύχτα», λέει.
Το πόσο συχνά ένα άτομο σχεδιάζει να παίρνει το συμπλήρωμα ύπνου έχει επίσης σημασία. «Θα έλεγα ότι το μαγνήσιο είναι καλύτερο για να το παίρνετε συνεχώς, ενώ η μελατονίνη είναι καλή για να λαμβάνεται περιοδικά, σε ιδιαίτερα αγχωτικές νύχτες ή σε πολύ μικρές δόσεις ύπνου κάθε βράδυ», καταλήγει ο Δρ. Gartenberg.