Πόση ζάχαρη είναι ασφαλές να καταναλώνετε καθημερινά – Ποια είδη να περιορίσετε οπωσδήποτε

Υπάρχουν φυσικά σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη στα φρούτα και η λακτόζη στο γάλα, που συνοδεύονται από θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και μέταλλα.

Από την άλλη πλευρά, τα πρόσθετα σάκχαρα -τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν επιτραπέζια ή ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και άλλα- εισάγονται κατά την επεξεργασία ή την προετοιμασία των τροφίμων. Αυτά τα πρόσθετα σάκχαρα προσφέρουν γλυκύτητα που προκαλεί γεύση, αλλά δεν έχουν θρεπτική αξία και ενέχουν ακόμη και κινδύνους για την υγεία.

Η Jessica Tilton, κλινική διαιτολόγος στο Κέντρο Καρκίνου MD Anderson του Πανεπιστημίου του Τέξας, εξηγεί ότι ενώ η ζάχαρη είναι η κύρια πηγή ενέργειας, το σώμα επεξεργάζεται τα πρόσθετα σάκχαρα διαφορετικά. Τα πρόσθετα σάκχαρα χρησιμοποιούνται από το σώμα γρήγορα για ενέργεια, διαφορετικά μετατρέπονται γρήγορα σε αποθήκευση λίπους.

Αυτό έρχεται σε αντίθεση με την αργή απελευθέρωση ενέργειας από τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα τρόφιμα, τα οποία υποστηρίζουν τις ορμόνες, την υγεία της καρδιάς και των οστών, βοηθούν την πέψη και συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Οι κλινικοί γιατροί αναλύουν πόση ζάχαρη πρέπει να τρώτε την ημέρα για να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Δείτε πόση ζάχαρη είναι ασφαλής την ημέρα, σύμφωνα με ειδικούς γιατρούς

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025, όλοι οι άνθρωποι ηλικίας δύο ετών και άνω θα πρέπει να διατηρήσουν την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης κάτω από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων τους. Για κάποιον που ακολουθεί μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει όχι περισσότερα από 50 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων, ή περίπου 12,5 κουταλάκια του γλυκού, την ημέρα.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία λέει ότι το ημερήσιο όριο είναι ακόμη πιο συντηρητικό.

• Οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 36 γραμμάρια (ή εννέα κουταλάκια του γλυκού, 150 θερμίδες) πρόσθετων σακχάρων καθημερινά.
• Οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 25 γραμμάρια (ή έξι κουταλάκια του γλυκού, 100 θερμίδες) πρόσθετων σακχάρων καθημερινά.

Για να το θέσουμε σε μια προοπτική, ένα αναψυκτικό 330 ml μπορεί να περιέχει έως και 32 γραμμάρια (οκτώ κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετων σακχάρων. «Αν μια γυναίκα καταναλώνει ένα από αυτά τα αναψυκτικά την ημέρα, έχει ήδη καταναλώσει την ανώτερη ημερήσια πρόσληψη», λέει η Tilton.

Πόσα γραμμάρια ζάχαρης τρώει ο μέσος άνθρωπος την ημέρα;

Μελέτες αποκαλύπτουν ότι ο τυπικός ενήλικας στην Αμερική καταναλώνει περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη καθημερινά. Αυτή η ποσότητα είναι πολύ πάνω από τα συνιστώμενα όρια, σχεδόν διπλάσια για τους άνδρες και τριπλάσια για τις γυναίκες. Αυτό ανέρχεται σε περίπου 60 κιλά πρόσθετων σακχάρων ανά άτομο κάθε χρόνο!

Οι κύριοι ένοχοι αυτής της υπερβολικής πρόσληψης δεν πρέπει να αποτελούν έκπληξη: ζαχαρούχα ποτά όπως αναψυκτικά, ποτά με γεύση φρούτων, αθλητικά και ενεργειακά ποτά, ακόμη και αρωματισμένοι καφέδες και τσάγια, για να μην αναφέρουμε τα επεξεργασμένα σνακ και τα γλυκά.

Ωστόσο, η ζάχαρη μπαίνει κρυφά σε σνακ που συχνά θεωρούνται υγιεινά, όπως τα γιαούρτια και οι μπάρες γκρανόλα. Ανάλογα με τη μάρκα και τη γεύση τους, μπορεί να περιέχουν περίπου 19 γραμμάρια. Ελέγξτε την ποσότητα πρόσθετων σακχάρων στην ετικέτα για να προσδιορίσετε πόση ζάχαρη προέρχεται φυσικά από τα συστατικά του προϊόντος.

Επίσης, για ακόμα πιο καθαρή εικόνα, διαιρέστε τα γραμμάρια των πρόσθετων σακχάρων διά τέσσερα. Αυτό αποκαλύπτει τον αριθμό των κουταλιών του γλυκού πρόσθετης ζάχαρης που καταναλώνετε ανά μερίδα. Σχετικά με τη ζάχαρη σε βιταμίνες: Θυμηθείτε να εξετάσετε τα διατροφικά στοιχεία των βιταμινών σας, ειδικά αν προτιμάτε τις κολλώδεις βιταμίνες, οι οποίες μπορεί να περιέχουν δύο έως οκτώ γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα.

Σημάδια υπερβολικής πρόσληψης ζάχαρης

Η κατανόηση της συνιστώμενης πρόσληψης ζάχαρης και της πραγματικής κατανάλωσης είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για τη διαχείριση της πρόσληψης ζάχαρης. Ωστόσο, το σώμα σας μπορεί επίσης να στέλνει σήματα που δείχνουν ότι το παρακάνετε με τη ζάχαρη και τα οποία μπορεί να εκδηλωθούν τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα:

• Αύξηση βάρους
• Αιχμές σακχάρου στο αίμα
• Κοιλότητες στα δόντια και τερηδόνα
• Ευερεθιστότητα και εναλλαγές διάθεσης
• Ακμή και έκζεμα
• Κούραση
• Λαχτάρα για περισσότερα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
• Καρδιακή ασθένεια
• Διαβήτης τύπου 2
• Λιπώδης νόσος του ήπατος
• Διαταραχή της γνωστικής λειτουργίας

Συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης

Η πραγματοποίηση διατροφικών αλλαγών μπορεί να φαίνεται σαν ένα μεγάλο εμπόδιο που πρέπει να ξεπεραστεί, αλλά κάποια μικρά βήματα μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις. Ξεκινήστε διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων για να ενημερωθείτε για την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ακόμη και σε προϊόντα που διατίθενται στο εμπόριο ως υγιεινά.

«Η καλύτερη συμβουλή είναι απλώς να τρώτε λιγότερη ζάχαρη», λέει η Tilton, εκτός από τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία περιέχουν φυσικά σάκχαρα, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που χρειάζεται το σώμα σας. Με αυτές τις αλλαγές, θα αρχίσετε να παρατηρείτε μια στροφή προς την καλύτερη υγεία.

Πηγή: oloygeia.gr