Άσκηση και αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι από τους βασικότερους παράγοντες που προκαλούν καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό και άλλες απειλητικές για τη ζωή ασθένειες.

Οι περισσότεροι που πάσχουν από την νόσο συχνά χρειάζονται φαρμακευτική αγωγή, καθώς και αλλαγή στις διατροφικές τους συνήθειες, ενώ σημαντικό κομμάτι είναι η άθληση.

Οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι η άσκηση βοηθά το σώμα να μειώσει την αρτηριακή πίεση, δεν υπάρχει όμως μία μορφή άσκησης που να εγγυάται αποτελεσματικότητα για όλους.

Μία μορφή άθλησης που βοηθά στην αρτηριακή πίεση είναι η αερόβια γυμναστική. Αερόβια άσκηση σε καθημερινή βάση και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα (όχι συνεχόμενες ημέρες για να μπορεί το σώμα να αποκαθιστά τους μυς).

Σημαντική επίσης είναι η ένταση της άθλησής σας να είναι μέτρια.  Για τις αερόβιες ασκήσεις, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φτάσετε το 60-70% του ανώτατου ορίου παλμών. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η μεγαλύτερης έντασης άσκηση, συνδέεται με μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης, οι κίνδυνοι όμως παραμένουν ασαφείς.

Στόχος σας θα πρέπει να είναι η άσκησή σας να έχει διάρκεια 30 λεπτά, χρόνος ο οποίος θα μπορούσε να αυξηθεί, αν είναι εφικτό, σε 60 λεπτά. Αν σας φαίνεται μεγάλη διάρκεια, μπορείτε να το «σπάσετε» σε δεκαπεντάλεπτα και να συμπληρώνετε τον απαιτούμενο χρόνο.  Η μυϊκή ενδυνάμωση πρέπει να στοχεύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, μέσω της χρήσης βάρους που θα σας επιτρέψει να ολοκληρώνετε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Η άσκησή σας μπορεί να είναι περπάτημα, ποδήλατο και κολύμπι. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν ελεύθερα βάρη, ασκήσεις με αντιστάσεις ή ασκήσεις που γίνονται με το βάρος σας (π.χ. push ups). Η συνεργασία με το γιατρό σας στο σχεδιασμό της άσκησης για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι απαραίτητη. Ο λόγος είναι ότι θα προτείνει τον ιδανικό αριθμό παλμών κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Εάν παίρνετε φάρμακα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, σιγουρευτείτε ότι δεν επηρεάζουν την ικανότητα άσκησης.